תרגילי חשיפה

אנחנו יכולים לנסות לשנות בכלים קוגניטיביים את איך שאנחנו חושבים, לנסות לפתח ביטחון עצמי וחשיבה חיובית ורציונלית אודות עצמנו ואיך שאנחנו רואים את העולם, אבל בסופו של דבר נהיה חייבים לגעת בעולם ולבחון איך אנחנו מתנהגים באמת.
אנחנו חייבים לתרגל ואנחנו חייבים להתרגל - כדי להרגיש בנוח בעולם החברתי כמו בכל עולם וכמו בכל דבר אחר חייבים להתאמן ולהפוך את האימון חלק משגרת היום שלנו. אנחנו נהנים יותר מדברים שאנחנו שולטים בהם וחלק מהחרדה החברתית מקורה בחוסר ניסיון שמוליד חוסר ביטחון.
השבוע תרגמתי רעיונות לתרגילי חשיפה לחרדה חברתית ואתם מוזמנים לבחור לכם תרגילים ולבצע אותם בעצמכם.
אתם יכולים גם לנסות לחשוב על עוד רעיונות לחשיפה משלכם. רק זכרו לא "להתאבד" על החשיפות - סדרו את החשיפות על פי רמת קושי - מצאו לכם חשיפה מידתית המתאימה לכם והתאמנו עליה. המשיכו הלאה במעלה סולם הקושי לאט. זכרו שכל חשיפה היא ניצחון. וכל ניסיון הוא הצלחה. אתם לא יכולים להיכשל במשחק הזה. הדרך היחידה להפסיד היא לאלהשתתף.

מודעות עצמית, מופנמות ויתר מודעות

אם יש לך חרדה חברתית סביר להניח שאתה אדם מופנם.
אנשים מופנמים נוטים לאינטרוספקציה ובעלי מודעות עצמית גבוהה.

זה טוב וזו יכולת שימושית שבבסיסה דווקא מאפשרת תקשורת ברמה גבוהה: אנחנו יודעים מה קשה לנו, מה מפריע לנו, מה אנחנו אוהבים, ומהכרות עם עצמנו אנחנו מכירים אחרים ומסוגלים לאמפתיה אהבה ורגישות לזולת ולעולם. בעיני הרגישות הזאת היא תמצית החיים - אין משמעות לחיים אם העולם לא נוגע בך.

אבל לפעמים זה יותר מידי, לפעמים זה משתק: כשכל עצב חשוף וכל מבט מצמית - אנחנו הופכים לצופים והעולם נע לפנינו כמו סרט - מרגישים אבל לא נוגעים. מודעות יתר.

ישנם מצבים בהם אנחנו מרגישים שכל העיניים עלינו, כשאנחנו מדברים אנחנו שומעים את עצמנו ורואים את עצמנו מהצד.  המודעות מתפצלת לשניים: חלק אחד מנהל את השיחה וחלק אחר מתבונן ומבקר. והחלק המבקר יודע להגיד לנו שאנחנו משונים ומוזרים. שאנחנו לא יודעים לדבר. ובאמת קצת קשה לדבר כשאחד כזה יושב לנו על הצוואר ולוחש דברי שטנה. התגובה המיידית והאינסטינקטיבית שלנו היא להתקפד, לסגת פנימה ולהרים את החומה: שאף אחד לא ישים לב, שנעלם, שהעיניים הבוחנות ימשיכו הלאה ושאנחנו נתאדה עם כל המוזרות והמגושמות והשוני שאנחנו נושאים איתנו.

זאת לא השיטה. זאת לא השיטה. זאת לא השיטה.

ברגעים כאלה הכישרון שלנו - להפנות מבט פנימה - לחפש את התשובה בפנים - להתנחם בעצמנו - זה לא יעזור.

החוצה. המבט חייב להיות מופנה החוצה ואנחנו חייבים להפסיק להקשיב לשטן הקטן שיושב על הצוואר ולוחש לנו. עדיף לנו להביט מסביב ולחזור למציאות. מי באמת בוחן אותנו. מי שופט אותנו חוץ מעצמנו?

קראו עוד על הפחתת מודעות יתר בתרגום השבועי מתוך כתביו של ד"ר ריצ'רדס : איך להפחית יתר מודעות עצמית במצבים חברתיים

היררכיה של משימות - שיטה התנהגותית להתמודדות עם חרדה חברתית

חרדה חברתית היא עצב. עצב על הזדמנויות שנעלמו ועל חיים שמתבזבזים ונעלמים. עצב על הדברים שרצינו לעשות ונמנענו מהם בגלל הפחד. ההימנעות היא שורש הכאב והתסכול. אם נצליח להימנע מההימנעות הרבה מהתסכול והכאב הכרוכים בחרדה חברתית יעלמו. אם מצאנו זוגיות, אם יש לנו חברים, אם מצאנו עבודה ואנחנו מצליחים בה, משהו מעוקצה של החרדה החברתית דוהה ונעלם - מרגע שמצאנו פתרון לסוגיות המשמעותיות בחיינו הכאב והצער הכרוכים בחרדה חברתית נפתרים מאליהם.
בתרגום השבועי מתוך דפי העזר לקלטות של דר" ריצ'רדס: להתגבר על חרדה חברתית - צעד אחר צעד, מוצגת שיטה התנהגותית להתמודדות עם חרדה חברתית: היררכיה של משימות. בלב השיטה הצבה של מטרת על בנושא ספציפי מסויים ופירוק המטרה לתת משימות המדורגות על פי מידת החרדה הכרוכה בהן. לפרטים מלאים על השיטה קראו בדף: היררכיה של משימות - שיטה התנהגותית להתמודדות עם חרדה חברתית