אני לא מכיר אנשים שלא מפחדים מאנשים

בקבוצת הפלייבק שאני משתתף בה, אני מספר לראשונה על החרדה החברתית הפרטית שלי. הקבוצה הזאת מורכבת ממטפלים והמטרה היא להתנסות בפלייבק ככלי טיפולי. אנחנו נמצאים במפגש החמישי או השישי כשה"סוד" שלי מתגלגל מתוכי כמעט ללא כוונה. בדרך כלל אני נמנע מלספר - אני חושש שיתייגו אותי לתוך קופסה שיהיה לי קשה לטפס מעל חומותיה מאוחר יותר. מצד שני ההסתרה הזאת היא מעשה לא כנה וכנות בעיני, מעבר להיותה ערך חשוב בחיי, הכרחית למי שרוצה להפיק תועלת מקבוצות בכלל ובפרט בקבוצה כזאת. אז אני מספר להם. אני לא מתכנן לספר, בשלב מסוים אני לא מצליח להימנע מכך ומספר.

אני אתאר בקווים כלליים מפגש פלייבק כזה שהוא שונה מתיאטרון פלייבק קלאסי: הקבוצה מורכבת משמונה עשרה משתתפים ומנחה. לאחר חימום קצר הקבוצה מתפנה לסיפורים. בכל פעם משתתף אחר מספר ספור - חוויה שאירעה לו בעולמו הפרטי ובדרך כלל מתארת תחושות ויחסים. הקבוצה מקשיבה למספר ולפעמים שואלת שאלות הבהרה. כשהמספר מסיים את סיפורו הקבוצה יוצאת להחזרה. החזרה היא פירוש דרמטי וספונטני של הסיפור שתואר. לפעמים ההחזרה לקוחה מעולמו של המחזיר, ההחזרה מתבטאת בתנועה ובמילים. הסיפור מהדהד בחברי הקבוצה ויכול להעלות בהם רגשות, מחשבות, זיכרונות. חברי הקבוצה מגיבים לסיפור כשהם עולים לבמה ויוצרים "תשובה" דרמטית. לא כולם עולים לבמה. חלק נשארים וצופים, ואלו שיוצאים להחזרה לא נבחרים מראש, אלה עושים זאת מתוך עצמם. לאחר שמסיימים את ההחזרה, המספר חולק את תחושותיו ולאחר מכן שאר חברי הקבוצה מתארים את תחושותיהם שלהם. אחר כך עוברים לסיפור הבא ולמספר אחר.

בקבוצה הזאת החרדה החברתית האישית שלי מרימה את ראשה המכוער ומאוד גלויה. בקבוצה הזאת אני כמו תינוק שלומד ללכת שוב. המילים קשות לי, המוח מתרוקן, הגוף קפוץ והמבט תועה. יש מקומות שבהם החרדה שלי נסתרת אבל כאן היא מצליחה לשלוט בי. אני מספר לקבוצה על עצמי כמנחה של קבוצת חרדה חברתית שמשתמשת בתרגילי אימפרוביזציה. אני גם מגלה להם כמה קשה לי פה - וכמה מעסיקה אותי השאלה האם אני כמנחה קבוצות חרדה חברתית - אני שצריך להוות דוגמה למי שהצליח להתגבר על חרדה חברתית בדרכים האלה של תרגילי אימפרוביזציה וקבוצת יחסים בין אישיים - האם אני יכול להרשות לעצמי להרגיש את מה שאני מרגיש כאן. איזו הבטחה אני יכול להבטיח למי שמגיע אלי עם רצון להשתנות כשאני בעצמי מרגיש את מה שאני מרגיש?

כשהקבוצה מחזירה אלי את הסיפור שלי אני רואה לפני ילד בן 16 יושב בחתונה ומפחד לגשת לנערה שמצאה חן בעיניו, אני רואה ילדה שמפחדת לקפוץ ממקפצה אל תוך בריכה. אני רואה פסיכולוגית ששואלת את עצמה במה אני כבר שונה מהמטופלים שלי? אני רואה קבוצה שלמה של אנשים שנעים ומונעים מתוך דברי. העניין בפלייבק הוא שאתה מבין שהקשיבו לך - שהדברים שאמרת נגעו והניעו אנשים אחרים. לפעמים את מבין שאתה לא באמת שונה שאתה לא באמת לבד.

רונן המנחה אומר לי - אני לא מכיר אנשים שלא מפחדים מאנשים, אני לא מכיר אנשים שלא חוששים לדבר מול קהל. ובאותו הרגע אני מאמין לו - אני מבין את שהוא אומר לי שאנחנו ממשיכים ביחד עם הפחדים שלנו שהדרך והפתרון הוא לעשות, פשוט לעשות ביחד עם הפחד, לתת לפחד להיות קיים שם לצידנו, בלי לתת לו להגדיר אותנו או לנהל אותנו. אני יודע שההתנסויות הראשוניות שלי בקבוצה מתסכלות: כשאני עולה להחזרה דפיקות הלב מטשטשות אותי - הקול שלי נשמע זר - אני נתקע ויותר מכך לפעמים (יותר מידי פעמים) - אני נימנע. אבל אם אהיה כנה עם עצמי אני גם מדבר ומשתף ומרשה לאחרים להכיר אותי. אני גם זוכר החזרה מוצלחת שלמרות ועם החרדה הייתה משכנעת או כפי שאמרה לי אחת המשתתפות "מאוד מדויקת".

איזו הבטחה אני יכול להבטיח לחברי הקבוצה שאני מנחה שגם אני אעמוד בה? להיות יותר אותנטי מול אחרים, להיות פחות נמנע. לעמוד בקשיים גדולים יותר. אני מקווה שזה מספיק עבורם. לא נראה לי שמישהו יכול להבטיח ולקיים יותר.

אני מבין מהשתתפות בקבוצה הזאת דברים שעוברים על חברי הקבוצה שאני מנחה: אני מבין את החרדה שלהם, את התסכול שלהם ואת הבדידות שלהם. אבל אני גם מבין שההתעקשות וההתמדה יתבטאו בהמשך במקומות אחרים.

אני אומר לעצמי את מה שאמרתי כל הרבה לאחרים: הבט אחורה בגאווה. זכור מה היית ולאן הגעת. דע להבחין בכך. 

ספונטניות

אני קורא על האדם הספונטני בספרו של ג'ונתן פוקס (acts of service) מייסד שיטת תאטרון הפלייבק ומקנא. ג'ונתן מזהה ארבעה סימנים שמגדירים ספונטניות והראשון בהם הוא חיוניות (vitality): "אדם חיוני הוא אדם שחי ללא עכבות וללא מעצורים. אדם חיוני מסוגל לבטא את עצמו בצורה ישירה ומעביר תחושה של חיות, הוא נע, הוא צוחק, הוא מפתיע הוא זוהר."

אני קורא ואומר לעצמי: כזה הייתי רוצה להיות

שלושת הסימנים הנוספים לספונטניות הם: שייכות (appropriateness), אינטואיטיביות,  ונכונות לשינוי (readiness for change)

שייכות (appropriateness) - הפעולה הנכונה בזמן הנכון - הפעולה הנכונה היא מושג קשה להשגה - הכוונה היא להתמסר לרגע - להיות ברגע - כמו שמנסחים זאת חכמי הזן: לאכול כשאתה אוכל, לישון כשאתה ישן. אנחנו - אפילו כשאנחנו מחרבנים - אנחנו קוראים כתבה בעיתון. האדם הספונטני לא היה עושה זאת. הוא היה מחרבן. מורנו, אבי הפסיכודרמה, שראה בספונטניות מושג מפתח בשיטת הטיפול שלו הגדיר ספונטניות כ"יכולת לבצע משימה ידועה בדרך חדשה או לבצע משימה חדשה בצורה נכונה".

אינטואיטיביות - תגובה שנראית בלתי צפויה אך מובנת מאליה - תגובה של מי שמחובר לדמיון ולתחושותיו האישיות ולרשותו קשר רחבה של אפשרויות ביטוי

נכונות לשינוי (readiness for change) - לקבל את חוסר הסדירות של החיים ולהגיב בצורה דינמית. לקבל את העובדה שאין לדעת את שצופן העתיד ולשמוח בכך - לראות בעתיד הרפתקה ולקבל את פניה בהתלהבות.

מיהיי ציקסנטהיי ממייסדי הפסיכולוגיה החיובית - זרם בפסיכולוגיה המתמקד במה שגורם לנו לאושר (בניגוד לפסיכולוגיה הקלאסית שמתמקדת בפתולוגיה ובסבל) - מדבר על חווית זרימה - "מצב שבו אנשים שקועים כל-כך בפעילות עד שלשום דבר אחר אין חשיבות בעיניהם; החוויה עצמה מהנה כל-כך עד שימשיכו בה אפילו במחיר כבד, לשם העשייה בלבד" - חווית הזרימה היא חוויה של ספונטניות - היא מוכרת לכל מי ששקוע ביצירה - מתענג עליה ושוכח לרגע מעתיד ומעבר - זוהי חוויה חזקה של משמעות. היא מוכרת ליוצרים - אבל גם לכל אדם. ציקסנטהיי אומר אנשים הם מאושרים במידה הרבה ביותר כאשר הם במצב "זרימה".

תאטרון פלייבק, זן, פסיכולוגיה חיובית, פסיכודרמה - שיטות רבות אבל כולן נראה שכולן משתוקקות בצורה זו או אחרת לאותה חוויה חמקמקה של ספונטניות, מאמינות שהיא המפתח לחיים אותנטיים וטובים יותר ומתייחסות אליה כאל אידיאל שראוי לשאוף אליו.

קשה להגדיר ספונטניות, אין תרגום ראוי לשמו של המושג לעברית, במילון ההגדרה היא על דרך השלילה: ללא תכנון מראש. אולי לחיות בהווה? התרגומים האלו מצמצמים ולא מספקים.

למרות שאני מגדיר את עצמי כאדם מופנם (ואולי דווקא משום כך) אני מזהה את עצמי כאדם חופשי במחשבתו, חסר מעצורים, מסוגל לשינויים, יצירתי, ואינטואיטיבי - במובנים רבים אני כן ספונטני - הבעיה שלי היא שהיכולות האלו מתפוגגות או נחלשות במרחב החברתי - אז הנוקשות משתלטת עלי. אני חושב שאם הייתי יכול לרגע לחוות קשר אנושי כמשחק אסתטי, כחוויה יצירתית, כחוויה ספונטנית - אהיה משוחרר. ואם אוכל להכליל את החוויה הזאת אהיה חופשי גם בחברה. אנשים יהיו אז עבורי הזדמנות ולא איום. אז אוכל לומר לעצמי שנרפאתי.

מה שבעצם הייתי רוצה זו קבוצה שבה ניתן יהיה לחוות ספונטניות ויצירתיות בקונטקסט חברתי. חוויה כזאת אני מאמין תאפשר לשקול ולהעריך מחדש אמונות והרגלי חשיבה. חוויה כזאת יכולה לשנות זווית ראיה ולייצר שינוי פונדמנטלי בעמדה הראשונית של כל משתתף בקבוצה מול העולם ובתפיסה שלהם את האחר.

האם מים שקטים היא קבוצה שכזאת? אני מצייר כאן אידיאל שקשה להשגה, אבל מים שקטים כן מכוונת את עצמה לשם וכן, המטרה שלנו יכולה להיות מוגדרת כניסיון לבטא את עצמנו באופן ספונטני בכל המובנים שתוארו כאן.

להיות שונה ולאהוב את זה

טים ארבן הוא בלוגר המפרסם באתר waitbutwhy.com - לאחרונה תרגמתי מאמר פרי עטו שרלוונטי למדי לנושא שלנו (חרדה חברתית). שם  המאמר: לאלף את הממותה - מדוע ואיך להפסיק להיות מושפעים מדעותיהם של אחרים. הטענה המרכזית במאמר היא שבני אדם הוכשרו אבולוציונית לשאת חן בעיני אחרים, לנהוג בקונפורמיות ולחפש אישור להתנהגותם ודעותיהם בעיני אחרים ובמיוחד בפני בעלי סמכות. היות והאבולוציה מפגרת אחרי התרבות והטכנולוגיה הנטייה הזאת אינה רלוונטית לאדם המודרני ואנחנו צריכים להכיר בה למתן אותה ולחזק את קולנו האותנטי חשבונה. בכתבה ארבן גם נותן מספר עצות איך בדיוק אפשר לעשות זאת.

טים ארבן אמנם לא מזכיר את צירוף המילים חרדה חברתית - אבל לדעתי הוא מדבר ממש על כך. אולי לא על חרדה חברתית כהפרעה אבל בהחלט כן על חרדה חברתית כתופעה אנושית. ארבן אומר שלבני אדם "אובססיה אי רציונלית וחסרת תועלת לגבי מה שאנשים אחרים חושבים עלינו" בהמשך הוא מתייחס לחשש שלנו מביקורת ודחייה חברתית, לחרדת קהל ולמרדף האינסופי שלנו אחרי פרסים ואישורים חברתיים. בעוד שהמושג "חרדה חברתית" מקטלג ומתייג אותנו כבעייתיים, נחותים ופגומים - טים מתייחס לנטייה הזאת ככלל אנושית וכלל תרבותית. מי שסובל מחרדה חברתית נמצא במקום שבו הוא מתקשה להביא לידי ביטוי את קולו האותנטי - הקושי הזה אינו מחלה או פגם שאנחנו צריכים להרגיש אשמה לגביו אלא קושי שנוצר מהפער שבין החיים המודרניים לאופן הביולוגי שבו אנחנו מחווטים. אני מאמין שאשמה היא חלק גדול מהכאב בחרדה חברתית - למה אני כזה? למה אני שונה? למה כל כך אכפת לי ממה שאחרים חושבים עלי - ארבן אומר לנו שאנחנו נורמליים - שזוהי נטייה אנושית טבעית.
בחלקו השני של המאמר ארבן תוקף ונותן דוגמאות לאמונות ומחשבות אוטומטיות שליליות, למשל האמונה שאם אנשים ילעגו לי יהיו לכך תוצאות חברתיות חמורות. לדעתו, זוהי חשיבה פרה היסטורית - האמת היא שברוב המקרים לא תהיה לכך שום השפעה. במונחים של טיפול קוגניטיבי מדובר בהבניה קוגניטיבית - שינוי של אמונות ומחשבות יסוד ושל הצורה האוטומטית בה אנחנו תופסים את העולם.

בלי מעט ביקורת אי אפשר, אז הנה מספר תמיהות ומחשבות שעלו בי תוך כדי קריאה ותרגום.

• האם כותב המאמר עצמו סובל ממידה של חרדה חברתית והתאוריה מגרת המחשבה שלו היא בסך הכל השלכה של חוויותיו האישיות על שאר האנושות?
• הסברים פסיכו-אבולוציוניים נשמעים טוב. אנשים אוהבים לאמץ לעצמם הסברים שכאלו בנוגע להתנהגות, יחסים בין מינים ואפילו בנוגע לאירועים בין מדינות. אבל האמת היא שתיאוריות כאלה קשות מאוד להוכחה והבעיה הגדולה יותר היא שהן קשות להפרכה, תיאוריה שאינה ניתנת להפרכה אינה מדע, אלא אמונה.
• לאורך המאמר ארבן עושה מספר הקבלות תמוהות ולא מבוססות בין חיי האדם הקדמון כפי שהם מצטיירים בעיניו לבין החיים של האדם המודרני. מסתבר שבעיניו של ארבן גם האדם הקדמון היה צריך לחזר אחרי בנות השבט וכישלון עם אחת מהן יכול היה לפגוע בסיכוייו עם אחרות - איכשהו נראה לי שהתיאור הזה מתאים יותר לבוגר קולג' אמריקאי מאשר למנהגי החיזור בתקופה הפרה-היסטורית.

הרצון לבטא ולהשמיע את קולך האותנטי הוא נושא שאני שומע שוב ושוב בקבוצות שאני מנחה, וזוהי אחת המטרות החשובות שלנו בקבוצה - להיות אמתיים ולהיות נראים ולהתמודד עם התוצאות. כשאתה מעז להשמיע את קולך ישנו סיכוי ליצור קשר וישנו סיכון שלא תמצא חן. הכפילות של סיכוי/סיכון עוברת כחוט השני בחייו של מי שמתמודד עם חרדה חברתית, המאמר מעודד ומחזק אותנו במאמצנו לזהות ולהשמיע את הקול האותנטי שבתוכנו. טים מסיים באומרו שכאשר אנחנו לומדים להקשיב לקולנו האותנטי אנחנו יכולים להתחיל העריך וליהנות מהתחושה שאחרים רואים בנו שונים או אפילו מוזרים ומבלבלים - בעיני זוהי חשיבה משחררת ונקודת מבט ראויה לאימוץ.

למידת הימנעות

אתה מתעורר עירום בכלוב ברזל נעול בתוך חדר ריק. רצפת הכלוב עשויה מתכת קרה ואור צהבהב קלוש בוקע מתוך נורה פשוטה המשתלשלת מהתקרה גבוה מעל תקרת הכלוב. אתה מבחין שהכלוב מחולק לשני תאים שמעבר צר מפריד ביניהם. לפתע הנורה שבתקרת הכלוב מהבהבת. אתה מבין שמישהו מנסה לסמן לך דבר מה ואז ההבהוב נפסק. בעוד אתה מביט תוהה בנורה זרם חשמל הנובע מרצפת הכלוב חורך את כפות רגליך שלך. אתה צורח באימה ורץ ומדלג באוויר בניסיון נואש להימנע מהזרם המטלטל, ונתלה בדפנות הכלוב רק כדי לגלות שגם הן מחושמלות, ואז אתה נדחק בחוסר אונים דרך המחיצה אל התא השני כשפתאום הזרם נפסק ואתה נשכב על רצפת המתכת הבוגדנית רועד וכואב. הרצפה עכשיו שקטה אבל אתה חושש ממנה ומחפש מוצא. ביאוש אתה נשען על הסורגים ומחכה. שעות עוברות ואתה כבר כמעט נרדם כשהנורה מהבהבת שוב. אתה נדרך. מפוחד. שניות ספורות אחר כך הכאב החשמלי שוב מפלח את גופך ואתה קופץ באימה מהתא השני חזרה לראשון כדי לגלות ששם הרצפה שקטה . מספר ניסיונות כאלה מלמדים אותך במהירות להקשיב לאור ולהימלט אל התא הנגדי בכל פעם שהוא מהבהב. ביום השני לשהותך בכלוב אתה אפילו לא נדרך - כשהאור מהבהב - אתה פשוט עובר באטיות אל הצד הטוב. אל הצד השקט. כך עוברים הימים. הנורות מהבהבות. אבל אין כאב.

מזל טוב. למדת להימנע. אתה כלל לא יודע שהמערכת המחשמלת נותקה וכבר אינה קשורה יותר לנורה. אתה רק נענה להבהובים מתוך הרגל או ציות או פחד. מה שמפעיל אותך עכשיו זו האמונה שכך תימנע מהכאב.

למי שלמד פסיכולוגיה, אולי התיאור הזה נשמע מוכר, ניסויים דומים נערכו בחולדות ומדגימים את המושג למידת הימנעות  -  התנהגות שמתרחשת על מנת למנוע גירוי בלתי נעים.

הימנעות היא אסטרטגיית התנהגות נפוצה בהקשר של חרדה חברתית. אם אתה נימנע מאירועים חברתיים, נמנע מדייטים, נמנע מלדבר לפני קהל, הרי זה רק משום שכאב ישן או כאב מדומיין הביא אותך ללמוד שכך תימנע מהכאב. גם אם המקור לכאב כבר לא קיים: דחייה שחווית בעבר, ילדים שלעגו לך בבית הספר, הביאו אותך להאמין שאירועים חברתיים הם מסוכנים ועלולים לגרום לכאב ועכשיו אתה נמנע. ומכיוון שאתה נמנע אין לך שום דרך להיווכח אחרת. ייתכן שכבר לא לועגים לך, ייתכן שנשים נמשכות אליך אבל כל זמן שאתה נמנע לא תוכל לדעת - לא תוכל להפריך את הקונספציה שאתה לכוד בתוכה.

זוהי הסיבה שאם ברצונך להתגבר על חרדה חברתית עליך להפסיק להימנע - ונכון - זה קשה להישאר בידיעה בתא כשכל האורות מהבהבים ומסמנים סכנה, ויכול להיות (ונזנח לרגע את האנלוגיה לכלוב החשמלי) שהחרדה לא מאפשרת לך לתפקד כפי שהיית רוצה, יכול להיות ששנים של הימנעות הותירו את חותמם ונשארת מאחור ואתה צריך ללמוד ולהתנסות בדברים שאחרים חוו בנערותם המוקדמת ועכשיו זה קשה. אל תוותר. המחסום פחות גבוה ממה שנדמה לך. כדי להתגבר על חרדה חברתית אתה מוכאח להפסיק להימנע

לראות ולהיראות

בכנס על תאטרון פלייבק טיפולי רונן קובלסקי, פסיכולוג קליני, דיבר על סארטר שאמר: "הגיהינום הוא הזולת" ואחר כך השווה דברים אלו לגישתו ההפוכה של עימנואל לוינס שראה את האחר כהזדמנות ללמידה וגדילה: "אני מוגדר כסובייקטיביות, כפרט, כ"אני", דווקא כיוון שאני חשוף לאחר"

איך אנחנו רואים את האחרים? האם אנחנו מאמצים את גישתו העצובה של סארטר שרואה כל אדם אחר כפגיעה באותנטיות שלנו וכשליח של התפשרות הסתגלות וכאב או שאנחנו מסוגלים לזהות באחר הזדמנות לגדילה ולגילוי.

כשאתם פוגשים אדם זר מה קורה? האם אתם מסוגלים להתלהב מהשונות שלו? להסתקרן? האם אתם מבינים שקיבלתם צעצוע חדש לשחק בו ולהתענג עליו?

העמדה שממנה אנחנו יוצאים כשאנחנו מתקשרים אם אחרים היא בעיני רלוונטית מאוד למי שסובל מחרדה חברתית. אם היינו מסוגלים לראות את האחר כהזדמנות במקום כאיום החרדה היתה מתפוגגת ברגע. האפשרות הזאת, שימו לב, היא במרחק יריקה - מתחננת לפנינו שרק נאמץ אותה

רונן אומר שלא מעט כאב נפשי נובע מהמקום הזה מהעיקשות שלנו ומההרגל שלנו לחשוד בזולת במקום לפתוח את ליבנו אליו. לדבריו של רונן תאטרון פלייבק כשיטה שמעודדת אמפתיה והקשבה לזולת מכוונת אותנו לשם - למקום פחות מפחיד ויותר סקרן לזולת.

בהקשר זה אני נזכר בג'ק קורנפילד שבספרו הלב הנבון שעוסק בפסיכולוגיה בודהיסטית המליץ על התרגיל הבא:

חכו ליום שבו תקומו במצב רוח טוב, כשלבכם פתוח אל העולם. אם ימים כאלו נדירים בחייכם, בחרו יום טוב יחסית. לפני צאתכם לעבודה קבלו החלטה ברורה שבמשך הבוקר הקרוב תבקשו לראות את האצילות הנסתרת אצל שלושה אנשים. הקפידו על קיום הכוונה הזו בלבכם תוך כדי שיחה או עבודה אתם. שימו לב כיצד התפיסה שלכם משפיעה על התקשורת ביניכם, איך היא משפיעה על לבכם ואיך היא משפיעה על עבודתכם. אחר כך בחרו לעצמכם עוד חמישה ימים שבהם מצב רוחכם יהיה טוב במיוחד ותרגלו שוב במהלך אותם ימים.

אני משוכנע שהדברים האלה נכונים ונכונים שבעתיים עבור מי שסובל מחרדה חברתית - מי שיצליח לסגל לעצמו גישה סקרנית וחומלת לזולת יפסע צעד ארוך ומשמעותי בדרך להתגבר על חרדה חברתית. זהו שינוי תודעתי והוא קל כמו שהוא קשה - אנחנו רק צריכים לשנות את נקודת המבט שלנו.

על פי קוהוט (פסיכואנליטיקאי וממייסדי פסיכולוגית העצמי) כדי לבנות הערכה עצמית אדם זקוק (בין השאר) לתחושה שהוא מיוחד בזכות עצמו ולא בזכות מה שאחרים מצפים שיהיה - תחושה זו מושגת בדרך כלל על  ידי דמות הורית שרואה ומתפעלת ממנו בינקותו ("מי גאון של אמא?"). כשההורה אינו אמפתי וקשוב לצורכי הילד - עלולה להתפתח אישיות נרקיסיסטית המבקשת אישור וחיזוק על גדולתה מהזולת. אישיות נרקיסיסטית שנפגשת עם האחר אינה מביעה בו עניין ואינה רואה בו הזדמנות אלא מחפשת אישור והערכה. חווית קיום שלדעתי מזכירה חרדה חברתית - ונראה שמנגנונים דומים פועלים בשני סוגי ההפרעות - ההבדל הוא שנרקיסיסט בתגובה לביקורת יפנה את זעמו כלפי חוץ ובעוד שהסובל מחרדה חברתית יחווה ביקורת כדחייה והשפלה.
הטיפול על פי קוהוט מהווה חוויה מתקנת כשהמטפל פועל עבור המטופל בשלושה ממדים:  כדמות מתפעלת, כדמות להערצה וכנפש תאומה ומבינה. אמפתיה - היכולת להבין ולראות את חוויותיו של המטופל היא הכרחית לתהליך הטיפולי.

תרגול של קבלה והענקה של אמפתיה - בניית היכולת לראות ולהיראות היא דרך להתגבר על חרדה חברתית.  חפשו לכם דרכים לעשות זאת: אמצו לעצמכם פוזיציה של הקשבה חומלת בבואכם במגע עם אחרים והרשו לעצמכם להיראות. כמנחה קבוצות, אני מאמין שהקבוצה היא מיכל טוב להתנסות בכך - בקבוצה אנחנו מתמקמים באופן מודע בפוזיציה של הקשבה אמפתית לזולת ונחשפים למבטו המתבונן של האחר. אבל גם אם אינכם נמשכים להשתתפות בקבוצה תרגול של קבלה ונתינה של אמפתיה אפשרי בכל מקום: חברים והורים ואפילו זרים ברכבת יכולים להיות מאזינים טובים - העריכו אותם על כך והקשיבו להם חזרה. הקשיבו לאנשים בעבודה ובלימודים ובקופת החולים. האזינו לבן הזוג, ולדייט שנפגשתם איתו לראשונה. האזינו לשכנה מלמעלה ולירקן ולעוזר שלו ואל תשכחו לחשוף ולתת מעצמכם חזרה. הרשו לזולת להביט פנימה ואפשרו לעצכם להאמין ולו בקצת שהאחר הוא הזדמנות

בין חרדה חברתית להפרעת חרדה חברתית – האם חרדה חברתית היא בעיה נפשית, בעיה חברתית או אופי

הפרעת חרדה חברתית היא מושג פסיכולוגי שהחל לצבור עניין אי שם בשנות ה-80 והמשיך לצבור תאוצה בשנות האלפיים. כיום יותר ויותר אנשים מאובחנים עם חרדה חברתית והמושג מוצא את דרכו כמטבע לשון לשפת הדיבור. למה אנחנו מתכוונים כשאנחנו אומרים חרדה חברתית. האם כל מי שסובל מחרדה חברתית סובל מהפרעת חרדה חברתית?

עם חדירתו של המושג חרדה חברתית לתוך שפת הדיבור אי אפשר יותר להתייחס לחרדה חברתית כהפרעה פסיכולוגיות בלבד, חרדה חברתית הרחיבה את גבולותיה אל מחוץ לתחום הפסיכולוגיה וכעת אפשר להתייחס לחרדה חברתית גם כחוויה קיומית/סוציולוגית.

כחוויה קיומית סוציולוגית ניתן להגדיר חרדה חברתית כך: חרדה חברתית היא מצב קיומי של אדם רגיש ומופנם בחברה שמקדשת מוחצנות ומתייגת מופנמות כפגם.  הסטנדרטים החברתיים העכשוויים לא מחבקים את אלו מאיתנו שנוטים למופנמות ורגישות. העולם המודרני הוא צעקני מהיר וחברתי ומעודד את כל מי שאינו כזה לראות את עצמו כפגום. אתה "צריך" שיהיו לך 1000 חברים בפייסבוק, אתה "צריך" להתגבש עם חבריך לעבודה, לצאת , לכבוש, לזיין. לשבת עם התה והלימון והספרים זה בהחלט כבר לא מספיק טוב. החברה אומרת לנו שהמבט שלנו צריך להיות מופנה החוצה ושמבטם של האחרים צריך להיות מופנה אלינו. מי שבאופיו הוא שקט מצד אחד ומצד שני מפנים את המסר הזה יסבול מסתירה פנימית שתביא אותו להתבייש ולכעוס על עצמו - זוהי חרדה חברתית

הפסיכולוגיה מגדירה הפרעת חרדה חברתית כחשש או פחד שתיגרם לנו השפלה, מבוכה או ביקורת. דוגמאות יכולות להיות לדבר לפני קהל, מול הבוס, בדייט, בריאיונות עבודה. חרדה חברתית יכולה להתבטא בקושי למצוא בני זוג, בבדידות חברתית ובקשיים בלימודים ובעבודה. אבל האם כל מי שהוא קצת יותר מופנם מאחרים ושלוקח לו יותר זמן "להתחמם" בחברה סובל מהפרעה נפשית?

ה DMS – התנ"ך של הפסיכולוגים מונה מעל 300 הפרעות ומחלות נפש. הפרעת נפש כפי שהיא מוגדרת ב DMS , היא למעשה שורה של סימפטומים המאוגדים תחת כותרת אחת. בניגוד למחלות פיסיות, חרדה חברתית והפרעות נפש ככלל לא מאובחנות באמצעות סמן ביוכימי כלשהו. אבל זה לא אומר שהפרעות לא קיימות: גם איידס היא תסמונת ולקח זמן בטרם אובחן הגורם הביולוגי לאיידס (נגיף ה HIV) – אז העובדה שאין סמנים ביולוגים המסייעים לאבחנה לא אומרת שהפרעת חרדה חברתית לא קיימת.

השאלה היא בעצם מתי טבע מופנם וביישנות עוברים קו מסוים שאחריו ניתן לאבחן הפרעה נפשית כמו הפרעת חרדה חברתית. התשובה היא מורכבת וברור שלא מדובר בקו אלא באזור אפור ורחב.

לפעמים ההפרעה התפקודית היא נרחבת וברורה ואז האבחון קל: אם חרדה חברתית מונעת ממך למצוא עבודה (כי אתה נמנע מריאיונות), אם חרדה חברתית מונעת ממך למצוא בן/בת זוג (כי אינך עומד במתח הכרוך בדייט או אינך מסוגל ליזום פגישה למטרות רומנטיות), אם חרדה חברתית מונעת ממך חיי חברה (משום שהמתח הכרוך בכל פגישה חברתית הוא גדול מידי) אז ברור למדי שאתה סובל מחרדה חברתית. 
אבל אם אלו הקריטריונים לאבחון חרדה חברתית – אז ככל הנראה אנחנו ניצבים בפני מגפה של יתר איבחון – מעט מאלו המאובחנים כסובלים מהפרעת חרדה חברתית באמת נמצאים במקום התפקודי הזה.

יש גם את מי שאינו נמנע אבל עדיין ביישנות ומופנמות גורמים לו לסבל: ישיבות צוות בעבודה גורמות לו מתח, הוא פגש את בת זוגו באתר הכרויות ומעולם לא העז "להתחיל" עם בחורה. יש לו חברים – אבל קשה לו ליצור קשרים חדשים ולפנות לאנשים חדשים. החיים החברתיים שלו מצומצמים ובניגוד למופנמים אחרים הוא מרגיש שהוא מפסיד משהו שהוא לא חי את חייו עד תומם. הוא מסתכל באחרים בקנאה. נראה לו שהחיים שלו יבשים ומשעממים ושלהם תוססים ומלאי עניין. האם אדם כזה סובל מחרדה חברתית? אולי הוא "סתם" ביישן שמתבייש במופנמותו.

במציאות רבים מהסובלים מחרדה חברתית בעצם מתקשים לקבל את אופיים המופנם. אם החברה היתה יותר סובלנית ומקבלת כלפי מופנמות פחות אנשים היו סובלים מחרדה חברתית. אם זו לא היתה בושה להיות שקט היינו רואים פחות אבחונים של חרדה חברתית. הגינוי של התכונה הוא שיוצר את המצוקה ולא התכונה עצמה.

איך קבוצת יחסים בין אישיים הצילה את חיי והפכה אותי מאדם ביישן לפנתר מסיבות

בחורה בקבוצה - מה היא גורמת לך להרגיש?

האמת היא שלא. לא באמת. זה לא מה שקרה.

אבל קבוצת יחסים בין אישיים כן טומנת בחובה יתרונות מעניינים לסובלים מחרדה חברתית.

הגעתי לקבוצה כזאת, אני כבר לא זוכר בדיוק למה. אם אהיה כנה עם עצמי אולי חשבתי שאמצא שם אהבה. כל כך בודד וזקוק למגע אנושי הייתי שזה נראה לי פתרון אפשרי. פנטזתי שהאחת שחיכיתי לה מחכה לי שם. אבל גם הייתי צריך לשקר קצת לעצמי כדי לשמור על הכבוד - אז אמרתי "זה טיפול", וכשנאמר לי שמנחת הקבוצה אינה פסיכולוגית נעצבתי. אבל כבר עשיתי את הטלפון ולא ידעתי להגיד לא אז מצאתי את עצמי בשיחת הכרות - נעלב מכך שלמעשה בוחנים אותי - בודקים את התאמתי לקבוצה. התעצבנתי וסתמתי. כרגיל.

חודש מאוחר יותר התייצבתי בקבוצה. ששה חברים היו בקבוצה ובהם בחורה אחת יפה שהפחידה אותי אז לא דיברתי אתה. האמת היא שלא דיברתי בכלל. הקשבתי מפוחד וסובל ולא הבנתי למה אני עושה את זה לעצמי. השתיקות של הקבוצה הכאיבו לי והשיחות נראו מאולצות ונוקשות. חשבתי כל הזמן לעזוב. אבל לא עזבתי, כי לא היה לי נעים וגם כי אחרי תקופה התחלתי להבין משהו: הנה אנשים שמדברים באמת - שמדברים ללא מסכות - שמביעים כאב וצער וחיבה. הנה אמיר שמבוגר ממני בעשר שנים שמדבר בכנות על נישואיו המתפרקים ועל כך שהוא מרגיש קרוב אלי שאני מעורר בו חיבה. והנה סוכן הביטוח הנפוח שהגיע ונפלט לאחר שתי פגישות כשהקבוצה הסבירה לו עד כמה הוא יהיר - עד כמה הוא מעורר דחייה. אני מניח שזו לא הייתה חוויה טובה עבורו. ואני שתקתי. שתקתי תקופה ארוכה והם הביעו עניין בהתחלה ואחר כך כעסו ואחר כך התייאשו ואיבדו עניין - חלקם. לא כולם. "אתה נראה כמו מישהו שיש לו מה לומר" אמרה לי אחת המשתתפות. "החוסר ביטחון שלך מעצבן אותי" אמרה אחרת. ואמיר הזדהה איתי - פעם הייתי כמוהו. והבחורה היפה הייתה יפה ועצובה ועם מצבי רוח משתנים. היופי לא עזר לה בכלל. בשום דבר זה לא עזר לחיים הדפוקים שלה עם החבר הדפוק שלה שהייתה נפרדת ממנו כל שבועיים ואז חוזרת. אז התחלתי לומר קצת דברים בכוח. בהתחלה מגמגם ואחר כך יותר בביטחון ולמדתי על אנשים ולמדתי לדבר ולהגיד את מה שאני חושב ומרגיש ולמדתי מהם על עצמי ולפעמים הם עודדו אותי. וכל הזמן שאלתי את עצמי - האם זה אמתי? האם לאנשים האלה אכפת ממני? איך אני יכול לתת את הנפש שלי למי שלא אוהב אותי? ובסוף גם העזתי לשאול אותם והבנתי כמה השאלות האלו תמיד נמצאות אצלי בכל מקום. שזה קשור לפחד שלי להתחייב. שאני זה שנזהר מלהקשר והאחרים מרגישים את זה אז הם לא נקשרים אלי...

לדבר. להרגיש. להבין. להתפתח. זה מה שקיבלתי מהקבוצה. אבל האם זה עזר לי עם העניין של החרדה החברתית? עזר אבל בצורה קצת משונה ולא ישירה.

אנשים הסובלים מחרדה חברתית, סובלים בקבוצת יחסים בין אישיים. ממה הם סובלים? הם סובלים מחרדה חברתית. כי זוהי החשיפה האולטימטיבית - חשיפה אישית ורגשית - להגיד מה שאתה חושב - להראות מי אתה -לשמוע מה אחרים חושבים עליך. אם יש גיהנום - זהו הגיהנום של הסובלים מחרדה חברתית. אבל חרב שחושלה בלהבות השאול אינה ככל החרבות - והשהות בקבוצה חישלה אותי ועיבתה את עורי ועידנה את שמיעתי. לאחר הקבוצה אני מעז יותר אני מגיע עמוק יותר. אבל לא, אני לא פנתר מסיבות.

לקריאה נוספת:

מהי קבוצת יחסים בין אישיים - הגדרה של קבוצת יחסים בין אישיים 

איך קבוצת יחסים בין אישיים מסייעת להתגברות על חרדה חברתית 

בשביל לחיות בחברה אני צריך להרוג את האני האמתי שלי. להיות נורמלי זה להימצא בין הדומים לי

בכתבה על אוטיסטים בתפקוד גבוה זה מה שקראתי מפי אחת המרואיינות: "להיות נורמלי זה להימצא בין הדומים לי". היא התכוונה בין חבריה האוטיסטים. אוטיסט אחר אמר: "הרגשתי שבשביל לחיות בחברה אני צריך להרוג את האני האמתי שלי". בעוד שאנחנו "הנורמליים" מנסים ללמד אותם להיות כמונו - הם בעצם כלל לא רוצים בכך.

הורים לילדים חרשים שהם עצמם חרשים פעמים רבות מסרבים לנתח את ילדיהם ולהתקין בם שתל שמיעה: הם מפחדים שאם יתקינו את השתל הילדים ינודו מקהילת החרשים - מבחינתם הסירוב הזה לא משאיר את ילדם נכה ופגום - אלא מונע מהם להיות זרים בביתם.

גם קהילות אחרות כמו קהילת החרדה החברתית או קהילת הרגישים מאוד לא שונות. גם שם נמצא אמירות כמו: "רק אתכם אני מרגיש נורמלי". ונמצא את מי שיזהה חרדה חברתית או רגישות יתר כיתרון שלא ירצה לוותר עליו

הרצון בשייכות הוא רב עצמה וכללי. הקבוצה עוטפת את הפרט בשכבת הגנה. לחצים חיצוניים מתגמדים כשאתה חלק מהקבוצה שלך. פרט שיוצא מהקבוצה ומנסה להתערות בעולם החיצון עם הזרים חשוף ללחצים שלא הכיר קודם - אלו הלחצים שכל מי שחווה הגירה מכיר אותם ולא בכדי קהילות מהגרים נוטות להתכנס בתוך עצמן.

ואני חושב שאולי חרדה חברתית היא פגם ביכולת לחוש שייכות. שנים אתה נע לבדך: גר בארץ נכרייה. בכל מקום חיץ של חרדה עומד בינך לבין העולם. קיר דק של זכוכית. בועה שעוטפת אותך. וכמו מהגר עליך להקשיב חזק יותר - לתרגם לעצמך חזרה לשפה שלך כשאתה שומע ואל השפה שלהם כשאתה מדבר.

כשהייתי נער רשמתי ביומני: אין אנחנו - רק אני. ביטוי לתחושה הברורה שלי שאין קיום לקבוצה. בראשית ימי התבגרותי הצטרפתי לתנועת הצופים - אני זוכר שהיו נהוגים שם דיונים בנושאים שונים - וטכניקה מסוימת הייתה שגורה אצל המדריכים: הם היו מבקשים את החניכים להתחלק לקבוצות על פי הדעות השונות ביחס לנושאים שעלו: קבוצות של חמישה, קבוצות של ארבעה לפעמים אפילו זוגות. אבל אני, פעמים רבות מצאתי את עצמי בודד בקבוצת היחיד. זה היה חסר תוחלת. האם אז זה התחיל? כשההתנגדות המובנה שבי דחקה אותי החוצה מכל שייכות - החוצה מהגנת השבט? לא פלא שהרגשתי חשוף וחסר ביטחון - נמלה עצובה מחוץ לקן. לא נשארתי שם זמן רב. הרגשתי שבשביל לחיות בחברה אני צריך להרוג את האני האמתי שלי.

לקריאה נוספת:
יוצאים מגדרם

הייסורים הם מרכז אלוהים בעולם: פנחס שדה, סולומון אש והכאב היפה השוכן בנפשו של האינדיבידואליסט

איזה משלושת הקווים בצד ימין זהה באורכו לקו בצד שמאל?

חלקכם אולי מכירים את ניסוי הקונפורמיות של סולומון אש. מדובר בניסוי ידוע מתחום הפסיכולוגיה החברתית: אָש הושיב שבעה אנשים בחדר, כאשר מתוכם אדם אחד הוא הנבדק והשאר הינם משתפי פעולה עם החוקר. לאנשים הוצגו שלושה קווים אנכיים באורכים שונים, ועליהם היה לומר איזה מהקווים דומה ביותר באורכו לקו נוסף שהוצג (המטלה הייתה קלה). האנשים נשאלו זה אחר זה לגבי תשובתם לכל סט קווים, כאשר הנבדק היה תמיד האחד לפני האחרון שענה את תשובתו, כך ששמע את תשובותיהם של חמישה אנשים אחרים.
כאשר משתפי הפעולה ענו טעות, הנבדקים נטו לענות כמוהם. רק רבע מהנבדקים לא התנהגו בצורה קונפורמית. כלומר יש בנו משהו כבני אדם שנוטה לקונפורמיות. לעדריות (ויקיפדיה)

בספרה של סוזן קיין: "שקט" מתואר ניסוי דומה שנערך על ידי חוקר המוח גרגורי ברנס, שוב התכנסו נחקרים למשימה קוגניטיבית פשוטה ושוב התקבלו תוצאות דומות: בני אדם מוותרים על חשיבתם הרציונלית למען העדר. אך גרגורי ברנס לא עצר כאן והמשיך ובדק את הפעילות המוחית של הנבדקים בעת המטלה וכאן נמצאה תופעה מעניינת: בין הנחקרים שהתעקשו על תשובה נכונה ושונה מזאת של הקבוצה נמצאה פעילות מוגברת באזור האמיגדלה - המקבילה המוחית לחרדה, כלומר המחיר של חשיבה עצמאית הוא חרדה.

חרדה היא לא פעם נחלתם של השונים, של מי שמרצון או בלית ברירה חושב אחרת, של הילד שצועק המלך הוא עירום. הניסוי של ברנס מרמז לנו שהחרדה הזו אינה חולשה - האם על הרואה בארץ העיוורים לוותר על מאור עיניו כדי להיות חלק מהכלל? אני טוען שלא. משימת החיים של האאוטסיידר היא להשתלב בחברה תוך שמירה על ייחודו - ושימוש בפנימיותו כמקור כוח. להבין שעצמאות שכלית ורגישות כרוכות בחרדה. להתנחם בכך שלכאב יש משמעות.

פנחס שדה ידע זאת וידע להתענג על כאבו הבודד ועל עיניו שרואות את שאחרים עסוקים מכדי להבחין:

"בני-אדם מדברים: העשירים מדברים על ממון, המצביאים על היערכות הצבאות, הנשים על בעליהן, המדינאים על עסקי הקהל, המלחים על נערות, הסוחרים על ספָרות, הסופרים על כסף. הם מדברים, אבל, באמת, מה מועיל בכך, אם האדמה שותקת? היא צופייה בהם ללא זיע, באדישות, בעצב, כמו פרה ענקית...

היו לילות בם ביקשתי את נפשי למות... לילות איומי מתיקות! לילות תהום רבה! ולבוקר קמתי עם השמש לחיים חדשים.

ורגעים היו, אשר בהם פרץ מלבי אושר מסתורי, אושר כבד מנשוא...
מלאתי גשם ורוחות, חושך וחום צהריים. הזמן חלף דרכי כמו אור דרך כוס מים. חלמתי חלומות סבוכים ופרועים.
הלכתי, ובדרכי פגשתי ייסורים. ואולם לא נסתי מפניהם: כי הייסורים הם מרכז אלוהים בעולם.
הלכתי, ובדרכי ראיתי רבות ושונות. ואולם אותי, באמת, עוד טרם ראה איש מעולם.
אלוהים רואני. אולי אף האדמה והצמחים, אך הם שותקים.
כך שאותי עוד איש לא ראה." (החיים כמשל/פנחס שדה)

לכל האנשים השקטים

לכל האנשים השקטים, לכל הביישנים, לכל מי שעומד בצד, למי שמתבונן, למי שיוצר, למי שבודד, למי שמתעורר כדי לכתוב שיר, למי שמתרגש, למי שבוכה.

 למהנדסים ולאמנים שעובדים לבד:

אל תשכחו להיות גאים

אתם מסובבים את העולם. אתם נותנים לו משמעות. אתם המהות, השאר הם שטות

יצירה אמתית מגיעה מבפנים, ולעתים נדירות מתוך שיתוף, שיתוף מחלק את האחריות, שיתוף מחלק את הרגש, שיתוף מחלק את האמת. אמרו לכם שצריך לעבוד ביחד. שלבד זו חולשה. שיקרו לכם.

כשמסתכלים על תהליך קבלת החלטות בקבוצה התופעות האלה תמיד חוזרות: עצלות מחשבתית, קונפורמיזם והתבטלות מול החזק. שלחתם פעם מייל לשני אנשים? הסיכוי שתקבלו תשובה לא גדל פי שניים אלא קטן פי שניים. למה? בגלל חלוקת אחריות. בגלל שאוטומטית פרטים השייכים לקבוצה מסתמכים על כך שמישהו אחר יעשה את העבודה וכל אחד תורם מראית עין. עבודה אמתית, עבודה הדורשת עומק מתבצעת לבד. הקבוצה היא אסוציאטיבית ופרועה ומי שמדבר חזק יותר - את קולו שומעים. בקבוצה רעיונות טובים נרמסים מטעמים פרסונליים, מפחד או מהתרפסות לפני השליט. אין זמן לפתח רעיון ולהשתעשע בו ולבחון אותו מזוויות שונות. הקבוצה תמיד תשאף אל הממוצע הבטוח, רעיונות פורצי דרך, רעיונות מקוריים שייכים לאחד שחשב עליהם ואף פעם לא לעדר הקרנפים.

איינשטיין, ניוטון ודרווין לא עבדו בצוות. כדי להיות יצירתי, כדי להעמיק, כדי להבין דברים עד הסוף אתה צריך להיות לבד. ואם אתם מעדיפים להיות לבד ואם אתם מרגישים נוח בבדידותכם ואם אתם טיפוסים מתבוננים וחושבים אל תשכחו את זה ואל תתנו למיתוס העבודה הקבוצתית לבלבל אתכם או לפקפק בעצמכם.

זה נכון להיות מופנמים. לפחות, זה לא פחות נכון מלהיות מוחצנים. זה לא ציר של רע וטוב. זה כמו נטיה מינית. זה פשוט ככה.

זכרו את דבריו של סטיב ווזניאק:

"רוב הממציאים והמהנדסים שפגשתי דומים לי - הם ביישנים והם חיים בתוך הראש שלהם. הם כמעט כמו אמנים. בעצם, הטובים ביותר ביניהם הם אכן אמנים. ואמנים עובדים טוב ביותר לבד. במקום שיש להם שליטה על עיצובה של המצאה, בלי שהמון אנשים אחרים יתכננו אותה לצורך שיווק או איזו ועדה אחרת. אני לא מאמין שמשהו ממש מהפכני הומצא אי פעם על ידי ועדה. אם אתם המהנדסים הנדירים שהם גם ממציאים וגם אמנים, אתן לכם עצה שאולי קשה לקבל. העצה היא: עבדו לבד. תוכלו לתכנן מוצרים ורכיבים מהפכניים אם תעבדו בעצמכם. לא בוועדה. לא בצוות.

חשיפה

כולם יודעים שהבסיס להתגברות על חרדה חברתית (ועל כל פחד) הוא להפסיק להימנע ולהתחיל להיחשף. ככל שנמנעים יותר הפחד גובר - ככל שנחשפים יותר החרדה מוכחדת בתהליך של דה-סנסתיזציה.
אנשים מנוסים בחרדה חברתית הם שבעי אכזבות גם מפרק החשיפה בחייהם - אנחנו זוכרים את כל הפעמים שנכנסנו בקיר - שמענו בעצתם של אחרים והחלטנו להתמודד עם הפחד - התחלנו עם מלכת הכיתה בגמגום והיא לעגה לנו, הלכנו למסיבה - רקדנו - ועשינו צחוק מעצמנו - אנחנו זוכרים הכל וזוכרים במרירות.
אז איך נחשפים בצורה נכונה? בצורה שתהיה יעילה - שלא תפגע בנו ולא תגרום לנו לחוש יותר רע. הנה מספר עקרונות שחשוב לזכור:

1. חשיפה צריכה להיות מדורגת - לא נכנסים ישר למים העמוקים - מתחילים עם מצופים ומעלים את הקושי לאט לאט - לא קובעים נאום מול כל החברה לפני שמנסים להשחיל מילה פה או שם בישיבות של 12 אנשים
2. לחבק את הפחד. לא לברוח מהר מידי מהחשיפה - לפעמים אנחנו ממהרים להיחשף וממהרים לברוח מהחשיפה. סוף סוף התקשרתי לבחורה שמוצאת חן בעיני - "מה שלומך? אה את מרגישה קצת חולה? טוב אני אתקשר ביום אחר." לא טוב. לא ככה. אם כבר אזרת אומץ ונחשפת הרעיון הוא לשהות בתוך הסיטואציה מעוררת החרדה מספיק זמן כדי לחוש אותה מתפוגגת. זוהי למידה מניסיון - בפעם הבאה נידע שהחרדה תתפוגג ופחות נפחד לנסות. בכלל, צורת המחשבה הרצויה היא לא לצפות לא לחוש חרדה בכלל (אנחנו לא רובוטים) - אלא ללמוד לנהל אותה - להתמודד איתה - לא לתת לה להכניע אותנו
3. להיחשף לעתים קרובות וכמה שיותר - זה לא יעבוד אם תעשה את זה פעם בשנה 
4. להפוך את החשיפה למשחק ולאתגר - לפעמים "לא נעים" להחזיר מנה במסעדה - חבר שלי ואני הפכנו את זה למשחק ולתקופה מסוימת הפכנו לאימת המלצרים באיזור המרכז. זה הרבה יותר קל כשהמחשבה היא לבדוק את עצמך - האם אני יכול? - במקום להתעסק עם מחשבות של - "מה יגידו" ו"איזה פדיחה"
5. הסתכל אחורה בשמחה. לפעמים אנחנו נחשפים בצורה סבירה אבל ההרגל המחשבתי שלנו לבקר את עצמנו מנצח. אנחנו מוצאים טעויות וכשלונות ולא מרוצים מעצמנו. חשוב לסגל צורת מחשבה האומרת שכל ניסיון הוא סוג של הצלחה. ואם כבר עוסקים בהשוואות לבדוק את המקום שלנו היום לעומת העבר. בדרך כלל אנשים שמחויבים לחשיפות יכולים בצורה אובייקטיבית לסמן גרף של עליה בין המקום שהיו והמקום שהם היום. אם הנטיה האוטומטית שלכם היא לבקר ולהתעלל בעצמכם נסו לבדוק האם אתם בגרף של עליה - אם כן אל תזלזלו בכך וטפחו לעצמכם על השכם.

עוד על עקרונות החשיפה המוצלחת בפרק מתוך הספר "למות מבושה"

שיחות טלפון - שני קצרצרים בסדרה סיפורים על אנשים ששכחו לחיות

שני קצרצרים בסדרה סיפורים על אנשים ששכחו לחיות

1. חני פוטר - סיפור על זוג החברים לעבודה חני וצפי. חני פוטר מהעבודה וצפי מבטיח לעצמו להתקשר אל חברו... מתישהו...
2. שירה לא עונה - סיפור על חרדת טלפונים

שיחת טלפון מהעבר

אהבה ישנה שלי התקשרה. 20 שנה מאוחר מידי. מה שהיה כבר נבל, התפורר והיה לאבק. הכעס תחושת ההשפלה והפספוס כבר כהו. נותרה רק תחושה עמומה - הצער שאתה חש על מישהו אחר. כמו סרט עם סוף עצוב. החיים לשו ושינו אותי. השמנתי. התקשחתי. היום אני מדבר בקלות. אז הייתי עלה נידף - נרעד עם כל אוושה.

היא לא יודעת מי אני.
אני לא יודע מי היא.
אפילו את שמה החליפה. חזרה בתשובה. ילדה ילדים. עשתה רוורס וחזרה מחצית הדרך בשאלה. התגרשה.

עכשיו היא מדברת אלי בטלפון ואני לא מזהה את קולה. מתרגש. אבל לא מספיק כמו שאולי הייתי צריך להיות.
אני נחמד. נחמד מידי אליה. לא כועס. מרצה.

האם שכחתי איך היא נעלמה מחיי בלי הסבר, איך היא החזיקה אותי כמו כלבלב, איך היא שכחה ממני ברגע... ואני חביב. אדיב. לאדם שהכאיב. למה אני לא כועס?

אני: "ומה שלומך? ויש לך ארבעה ילדים? באמת? איזה יופי? גרושה. כן מעניין ... לא. לא. אני לא נשוי (מתנצל, למה אני מתנצל על מה יש לי להתנצל???). לא אין לי ילדים. נראה לי שזה קשה לי מידי ואני עדיין לא שם.... " (שוב מתנצל?)
היא: "אני מרגישה שאני צריכה לבקש ממך סליחה אבל אני לא יודעת על מה."
אני: "אין על מה. דברים קורים". (מה את מטומטמת? אני רציתי אותך ואת רצית כלב. על זה את צריכה לבקש סליחה)

השיחה משמימה. היא מתחילה לסגת. מבינה את הזרות. אם רמזה בתחילה על רצונה להיפגש עכשיו זה בלתי אפשרי: היא בצפון ואני במרכז. אנחנו רחוקים.

השיחה דלה.

ג'ונסטון אומר: זה מעניין כש A משפיע על B. השינוי הוא לב העניין. ושינוי רגשי מעניין יותר מכל. אני לא נותן לה להשפיע עלי. ומכאן העקרות. הלב מתרגש אבל החוץ נותר יבש.


מסקנות לעצמי:
להגיב.
להגיב בזמן
להיות אמתי
אין כבוד בשמירה על הכבוד.
תפסיק לנסות לרצות. זה מעייף ומתיש. לא רק את עצמך גם את הצד השני.
נחמה: היא זכרה אותי. השארתי סימן.

הרצון לשאת חן מרחיק אותנו מאותנטיות. שיחת הטלפון הזו הייתה רוויה בניסיון להיות חביב, בסדר, להרגיע.
זו לא הדרך.

מנהיגות שקטה - על אנשים קולניים ואפליית המופנמים

אני עובד כבר שנים לא מעטות כמהנדס תוכנה, עם חיבה לא מועטה למקצוע. למרות הדימוי האפרורי משהו - תמיד זיהיתי בעבודת היום-יום של המתכנת יצירתיות. לאט לאט כשהשנים עוברות עובדים צעירים מפנים אלי מבט תוהה - איך זה שאתה עדיין באותה עמדה שממנה התחלת. למה (עדיין) אינך ראש צוות? יש לכך סיבות אישיות שונות אבל כרגע אני רוצה לתת את הדעת למה שאני מכנה אפליית המופנמים.

העניין הוא כזה - אנשים שקטים נתפסים אקסיומטית ואפריורית כבלתי כשירים לניהול. כשהם כן מגיעים לניהול - הם השונים ויוצאי הדופן - הם לא הבחירה הראשונה. כמו קבוצות מיעוט אחרות הם זקוקים לשילוב של הזמן הנכון - המקום הנכון - מנהל בכיר שמאמין בהם וכישורים יוצאי דופן באופן יחסי על מנת לסלול את דרכם בהיררכיה הארגונית.
האקלים התרבותי שאנחנו פועלים בו מזהה מוחצנות ואגרסיביות כתנאי סף לניהול.

סוזן קיין כותבת בספרה "שקט":
"בהנחה שלאנשים שקטים ואנשים קולניים יש פחות או יותר את אותו מספר של רעיונות טובים (ורעים), מדאיג אם הקולניים והמשכנעים הם המנצחים תמיד. פירוש הדבר שהרבה רעיונות גרועים מנצחים בעוד שרעיונות טובים מושתקים. אבל מחקרי דינמיקה קבוצתית מראים שזה מה שקורה. אנחנו חווים את הדברנים כחכמים יותר מאשר הטיפוסים השקטים - גם אם הציונים הממוצעים ומבחני הכניסה לאוניברסיטה ותוצאות מבחני האינטליגנציה מראים שתפיסה זו שגויה. אנחנו רואים בדברנים מנהיגים. ככל שאדם מדבר יותר כך אחרים בקבוצה נוטים להתחשב בדבריו, כלומר הוא צובר כוח ככל שהפגישה מתקדמת."

אני יכול להעיד שישיבות עבודה בהן השתתפתי הן כאלה - מנצח מי שמדבר יותר - מי שחזק יותר - מי שכריזמטי יותר. משקלו של הטיעון האובייקטיבי הוא כמעט חסר חשיבות. אם אתה הססן וביקורתי כלפי הרעיונות שלך עצמך. אם אינך דוהר בשכנוע עצמי הסיכוי שהרעיונות שלך ישמעו או יישקלו נמוך עד שואף לאפס.

קיין כותבת בספרה: "יש אנשים המוצבים בעמדות סמכותיות מפני שהם מטיבים לדבר אבל חסרים רעיונות טובים... קל להתבלבל בין כושר מלל לבין כישרון... מישהו נראה כמו פרזנטור טוב, אדם נוח לבריות והתכונות האלה מתוגמלות"

בחורה בבית קפה

... זה הזכיר לי את הפעמים שראיתי מישהי בקפה בניו יורק והחלפנו מבטים אבל לא היה לי אומץ להגיד משהו ואז היא הלכה, ונדרתי נדר לחזור לשם בדיוק באותה השעה בימים הבאים כדי לראות אותה שוב, אבל זה תמיד היה נדר ריק מתוכן. בחיים לא הייתי עושה דבר כזה. חששתי מההשפלה שתארוב לי כתוצאה מההשתטות הזו - או שהבחורה לא תחזור לעולם, או שהיא כן תחזור, אבל תדחה אותי בגלל שלא הבנתי אותה בפעם הראשונה.

מתוך: התעורר אדוני של ג'ונתן איימס. מומלץ

קללת השכל

בגיל מסוים אתה מביט בעולם וכולם נראים לך טיפשים: התנועות שהם עושים השיחות שהם משוחחים - ההורים והאחים. אתה מסתגר בשקט ובבדידות - המילים שיוצאות ממך מדודות ושקולות. הילד הסקרן שהיית שוקע אל תוך מתבגר זועף. אתה מבקש מפלט לכאביך בחכמה - מסתגר בחדר ולומד. אתה מבין טוב מאוד איך העולם היה צריך להיות אבל משהו לא עובד. האחרים משייטים בעולם בטמטום עולז ואתה חושב מחשבות. אם אתה כל כך חכם - למה זה כל כך כואב? למה אחרים זורמים ואתה לא מסוגל להוציא הגה. למה לכל התנהגות קודמות רכבות ארוכות ואטיות של מחשבות, הסתעפויות ושיקולים. למה המוח שלך חד אבל הגוף שלך גמלוני.

מה עשתה לך האינטליגנציה? איך איבדת את החיות והברק? מה היה בך כילד שאיננו עוד?

ואתה מבין: לילד אין מבקר פנימי. ילד אינו שואל את עצמו מה אחרים יגידו ועד כמה התוצאה תהיה טובה. ילד עושה ונהנה. ילד זורם. ילד משתובב.

אז אתה מחפש את ילדותך בשנית ומחפש דרכים לאבד את עצמך ולהשקיט את המחשבות. ובולע חומרים ומחפש תענוגות.

אבל אתה מבין: כדי להשיב לעצמך את הספונטניות והחיות כאדם בוגר אתה מוכרח למתן את המבקר הפנימי, אתה צריך להפסיק לשקול ולהעריך, להפסיק להיות מודאג לגבי התוצאה. אתה עדיין לועג - אז אתה אומר - אני רוצה להיות מטומטם - אני רוצה להיות כמו כולם.

אבל אתה מבין: חיים טובים הם חיים של יצירה וזרימה. האמנות של יחסים בין אישיים מחייבת אותך לוותר על הצורך בשליטה - כי השליטה הזאת מאיטה אותך - מחשבות רבות מידי גרמו לך לצאת מסנכרון ומהזמן - הביקורת העצמית גורמת לחיים להתנגן כמו פס קול בהלוך אטי ולך להתבונן בם בתיעוב. וזה לא מה שרצית. יצאת לחפש יופי וחזרת עם גוויה

החוקים שונים כשאתה בא במגע עם החיים. כשאתה חי - המחשבה צריכה להשיג את התנועה. התנועה לא יכולה לחכות. תנועה שחיכתה איבדה את נשמתה.

בגיל מסוים אתה מבין שאתה מוכרח לוותר על השכל.

מחשבות על הערכה עצמית וחרדה חברתית

הערכה עצמית היא התשובה לשאלה: עד כמה אתה מרגיש שלם עם מי שאתה ומה שאתה, עד כמה אתה מעריך את עצמך, כמה טוב לך עם עצמך. רוב האנשים מצליחים לפתח הערכה עצמית חיובית לגבי עצמם מעצם הרצון להרגיש טוב יותר. ישנם אפילו מחקרים המראים שרוב האנשים משוכנעים שהם טובים יותר מהממוצע.  ההערכה העצמית של אנשים בדרך כלל מוטית חיובית. כלומר אנשים משוכנעים שהם מוצלחים יותר ממה שהם באמת. אנשים בדרך כלל נוטים לייחס יותר חשיבות לתחומים שהם מוצלחים בהם: לדוגמה: אינטליגנטים מייחסים חשיבות לאינטליגנציה.

כל זה טוב ויפה, אבל מסתבר שההערכה העצמית שלנו היא תלוית סביבה: כלומר אנחנו נאמין שאנחנו מוצלחים אם הסביבה שאנחנו חיים בה תעריך ותראה את התכונות והיכולות שלנו כחיוביות. אנחנו זקוקים לאישור חברתי שאנחנו אכן מוצלחים. 

אנחנו חיים בעולם המקדש מוחצנות, חשיבה מהירה ואת מספר החברים בפייסבוק. אדם יכול להיות יצירתי, רגשי ואינטליגנטי - אבל אם הסביבה משדרת לו שהוא אטי מידי - מוזר מידי - שונה מידי -יקשה עליו לפתח הערכה עצמית. הערכה עצמית נקבעת על ידי יכולתו של אדם להגיע להשגים המוערכים על ידי החברה שבה הוא חי. בעבר משוררים וסופרים זכו לאהדה. דמויות שתקניות וסגורות שבו את לב הציבור כמסתוריות ועמוקות. הגבר הישן היה גבר שותק. והייתה סביבו הילה של קוליות. אם קלינט איסטווד היה נולד היום הוא היה מקוטלג כחנון-מוזר עם חיבה מבהילה לכלי נשק. אם אתה גבר ונולדת היום עדיף שתהיה מגניב מצחיק ומהיר - עדיף שתהיה ציון ברוך - כי רק אז תזכה בבחורה. אם תהיה קלינט איסטווד כנראה שלכל היותר תהיה ה"ידיד הטוב"

חרדה חברתית היא פונקציה חברתית. העולם אומר לי להתבייש במופנמות שלי. העולם לא אמר את זה לאבא שלי. או שהוא אמר את זה, אבל פחות. 

הסביבה אומרת לי שמוחצנות היא ערך ושהיא ערך חשוב. אני מפנים את האמירה: מכיוון שכאדם אני מופנם - נפגעת הערכתי העצמית.

לא נוכל לשנות את העולם, אבל הערכה עצמית אינה קשורה לממד החברתי בלבד. יש לנו תכונות נוספות והערכתנו העצמית נקבעת לפי עד כמה הן חשובות לנו ועד כמה אנחנו מוצלחים בהם. חרדה חברתית קשורה להתמקדות אובססיבית בציר מוחצנות ומופנמות ונטייה לשכוח מתכונות אחרות שאנחנו מוצלחים בהן וייתכן אף שמוערכים עליהן. 

--
ראו כתבה בנושא הערכה עצמית באתר פסיכולוגיה עברית