פטיש חמישה קילו נגד חרדה חברתית.

הפעם באמת משהו שעובד – רק צריך להשתמש בו ועשיתם צעד גדול קדימה. מכירים את האמרה fake it till you make it ? כשאנחנו מתחילים לסגל לעצמנו התנהגות חדשה הרבה פעמים היא מרגישה לנו לא טבעית לא אמיתית ולא נכונה – לפעמים צריך להתאמן על משהו לפני שהוא הופך לנכון. אחת הסיבות שאני כל כך אוהב אנשים עם חרדה חברתית היא האובססיה שלהם עם האמת. ח"חניק לעולם לא ישקר. הוא מעדיף למות לפני שמישהו יוכל להגיד עליו שהוא זיוף. אז הפעם אני מבקש ממכם לחרוג ממנהגכם הקדוש ולשקר קצת... שקר לבן, שקר קטן למען בריאותכם הנפשית. אתם יודעים מה, זה אפילו לא שקר - זה משהו שמרגיש אולי קצת מוזר אבל אתם בסך הכל מנסים לבחון התנהגות חדשה ולראות אם היא מתאימה לכם. נניח שאתם מתחילים ללמוד לנגן בגיטרה. גם אז זה קצת מרגיש מוזר. גם אז אתם יכולים להגיד לעצמכם? מה אני ג'ימי פייג'? מה זה הזיוף הזה? אבל מתחילים בקטן ואחרי כמה זמן זה מרגיש נכון וטבעי יותר. פתאום אתם יכולים לנגן בלהקה ופשוט לעשות כיף. 

לכן עשו לעצמכם טובה וקראו איך משחק יכול לעזור לכם להתגבר על חרדה חברתית

כמו שקיפודים עושים אהבה

יש משהו קיצוני באנשים עם חרדה חברתית אך הקיצוניות הזאת נסתרת מהעין. כלפי חוץ אנחנו נראים ופועלים בצורה שקולה ומדודה אבל הסיבה לכך היא כוחות עצומים שפועלים בתוכנו אחד כנגד השני ומאיינים זה את זה. להרבה אנשים עם חרדה חברתית אספירציות גבוהות מעצמם והם רוצים להנהיג, לזכות להערצה ולחיבת ההמונים. במקביל לרצונות האלו קיים פחד משתק: פחד שאם יעיזו ויחשפו את עצמם לעין הציבור - כולם יראו אותם בכשלונם ובאפסותם. הגישה היא גישה של שחור ולבן אני מלך או אביון, נערץ או מושפל ועין הציבור היא השופטת - אני תלוי בגחמותיהם של ההמונים ולכן עדיף לי להיזהר, עדיף לי לבוז להם מראש. עדיף לי לא לדעת ולכן עדיף לי לא לנסות. אז אני נמנע ולא עושה הרבה. אני מותיר לעצמי את התקווה שיש סיכוי שאני בעצם נפלא אבל פשוט אף אחד לא יודע את זה.
כלפי חוץ זה נראה איטי ושקול אבל מבפנים זה קורע אותי לגזרים.
לגישה הקיצונית הזאת יש גם השלכות בכל הנוגע למי שהבין שהדרך לשיפור והתגברות על חרדה חברתית מחייבת חשיפות. יש לא מעט אנשים שמרגע שהם מכירים בכך שעליהם להיחשף לסיטואציות חברתיות נוקטים בגישה של הכל או כלום. זה מה שגורם לפרח קיר למצוא את עצמו ביום אחד בהיר אחד מופיע מול אולם שלם של 300 אנשים וקורא שיר העוסק בנטיותיו המיניות. וזה מה שגורם לו גם להתרסק ולניסיון ההרואי שלו להסתיים בכשלון התכנסות נוספת פנימה

השבוע תרגמתי קטע חדש מדפי העזר של ד"ר ריצ'רדס - "איך לבצע חשיפות למצבים מעוררי חרדה חברתית" - המסר העיקרי הוא - "לאט ובהדרגתיות".


זוכרים את הבדיחה הישנה על קיפודים?

איך קיפודים עושים אהבה?
נו איך?
לאט ובזהירות.

בכל הנוגע לחשיפות בחיים האמיתיים נסו לעשות זאת כמו שקיפודים עושים אהבה - היו איטיים ושקולים. היחשפו אבל בחרו לכם מטרות שקולות והדרגתיות.

טיפול מותאם אישית לחרדה חברתית

ככל שמדובר בחרדה חברתית הטיפול המומלץ תלוי באדם שאותו תשאל. אם תלך לפסיכולוג בעל הכשרה התנהגותית קוגניטבית הוא ימליץ לך על טיפול התנהגותי קוגניטיבי. תלך לפסיכיאטר הוא יציע טיפול תרופתי, הפסיכולוג הדינמי - טיפול דינמי. מי שהתמחה בביופידבק יישבע שלך שרק ביו פידבק יעזור והפסיכודרמטיסט ימליץ על פסיכודרמה . שלל גדול של טיפולים ועוד לא דיברנו על NLP, טיפול קבוצתי וצמחי מרפא.

ככה זה. החלבן מוכר חלב והירקן ירקות.

לנו הסובלים מחרדה חברתית קשה להחליט במה לבחור. מה יעזור? אל מי לפנות לעזרה?

חברים שסובלים מחרדה חברתית ניסו וטעמו משיטה זו ושיטה אחרת ואין בפיהם משהו ברור לומר: "כן... השתפרתי... אולי.... לא הייתה לי כימיה עם הפסיכולוגית הזאת... לא אמרתי כלום בקבוצה שהלכתי אליה... יכול להיות ש CBT זה טוב ... לי זה לא עזר מצד שני לא עשיתי את התרגילים שהפסיכולוג נתן.... "


כשיש הרבה שיטות המנסות לפתור את אותה הבעיה כנראה שאף אחת מהשיטות לא פותרת את הבעיה לחלוטין, כנראה שכל שיטה טובה למקרה אחר וצריך לבחור את השיטה לפי המקרה. כלומר לפי המטופל. אם שיטה מסוימת עזרה לחברך זה לא אומר שהיא מתאימה לך.

כפי שהדברים נראים היום אין מנוס מלנסות ולטעום מסוגי טיפולים שונים וסוגי מטפלים שונים. להתאכזב משיטה אחת ולפנות לכיוון אחר. למצוא את מה שעובד ולהתמיד בו, ואז כשזה מפסיק לעבוד לחפש דבר מה אחר. לא לוותר. להמשיך לחפש. לנסות עוד ועוד חשיפות. לחיות ושש שנים אחר כך להסתכל אחורה ולהודות שכבר אינך נמצא באותו המקום שהיית פעם. השתפרת.

אבל אולי בכל זאת אפשר לצמצם את הזמן, הכסף והמוטיבציה שמבזבזים על טיפולים חסרי תוחלת: במחקר חדש שהתפרסם לאחרונה מנסים מדענים למצוא דרך באמצעותה אפשר יהיה לנבא מראש איזה שיטה היא היעילה ביותר לטיפול בחרדה חברתית למטופל מסוים. הרעיון הוא לזהות סמנים אופייניים שיוכלו לרמז איזה טיפול יהיה היעיל ביותר למטופל מסוים.

את פרטי המחקר אפשר למצוא במאמר: התאמה אישית של סוג הטיפול בחרדה חברתית

בינתיים לא להתייאש. להמשיך לחיות.

כאב הוא ברכה

לא. לא חזרנו לשנת 1984 בספרו של ג'ורגי אורוול, ולא מדובר בדיבור כפול. מדובר שוב באותו רעיון ישן: אנחנו אלו שבוחרים כיצד לפרש את חיינו ואיזו משמעות להעניק לאירועים שאנחנו עוברים:

לאחר תקופה ארוכה של קיפאון התחילה מיכל ללמוד ביולוגיה באוניברסיטה הפתוחה. חבריה ללימודים היו צעירים ממנה והיא הרגישה שונה אבל הצליחה להשתלב. לאחר חודש של לימודים נודע לה שחלק מחבריה לכיתה יוצאים לבלות ביחד בתום השיעור אך נראה ששכחו להזמין אותה. היא נעלבה והדבר הוכיח לה שהיא כישלון חברתי. איך היא גלתה את העובדה שהם יוצאים לבלות אתם שואלים? היא גילתה זאת משום שאחת הבנות הזמינה אותה להצטרף אליהם.

כשעושים דברים החיים מזמנים לנו מכות קשיים ושפשופים - אנחנו נעלבים ונפגעים הרבה בגלל הצורה שאנחנו בוחרים לראות את הדברים. בגלל שאנחנו מתמקדים בשלילי. מיכל יכלה לראות שהיא מקדמת את חייה, שהיא מסתדרת חברתית, שגם מזמינים אותה להצטרף לבילויים. את זה שלא דיברו איתה קודם יכלה לייחס ליד המקרה. אבל בעיקר היא יכלה להבין שהפעולה הגדולה והמשמעותית של הצטרפות ללימודים מזמנת קשיים והקשיים האלה הם סימן לפעילות ולחיים. הכאב הזה הוא חלק מצמיחה.

שינוי פרספקטיבה הוא חלק חשוב מהתגברות על חרדה חברתית וד"ר ריצ'רדס מדבר על כל זה במשל הגשם. וקורא לנו לראות בעיות וקשיים כהזדמנות

טכניקה נוספת להפחתת מתח - לאט ובביטחון

בתרגום החדש מתוך סדרת האודיו של ד"ר ריצ'רדס - שבוע מספר 13 - מדבר ריצ'רדס על שיטה חדשה שהיא  בעצם וריאציה של שיטה קודמת (דיבור איטי) אם דיבור איטי היא שיטה שניתן להשתמש בה בחיי היום יום מול אנשים ועיקרה האטה מכוונת אך כמעט בלתי מורגשת של מהירות הדיבור ותוצאה הפחתת מתח וחרדה בזמן אמת, לדבר לאט וביטחון היא שיטה שכוונתה להטמיעה מסרים ואמונות על ידי קריאה איטית ומודגשת במיוחד - אי אפשר להשתמש בשיטה זו מול אנשים. הד"ר ממליץ לקרוא את אחד מדפי השקט (לדוגמה: על פרשת דרכים או לראות את ההווה) - מאלו שאישית ניתן להזדהות איתם בצורה זו וכל להעמיק ולהפנים את המסר של השלווה. מומלץ הפעם להאזין לקובץ האודיו על מנת להתרשם ולהבין כיצד להשתמש בשיטה זו.

לראות את ההווה - אקזיסטנציאליזם ופסיכולוגיה בודהיסטית להתמודדות עם חרדה חברתית

בתרגום חדש מתוך דפי העזר של ד"ר ריצ'רדס - "לראות את ההווה" - משתמש ד"ר ריצ'רדס ברעיונות הלקוחים מתוך הפילוסופיה האקזיסטנציאליסטית (רצון חופשי ובחירה) והבודהיזם (לראות את הדברים כפי שהם כאן ועכשיו)  להתמודדות עם חרדה חברתית.

ד"ר ריצ'רדס מפנה את תשומת ליבנו לכך שאנחנו בוחרים את חיינו בכל פעם מחדש. יש לנו שליטה על האינטרפטציה שלנו למציאות ועל תגובתנו למציאות. אני יכול לבחור לחשוב ש"אנשים שופטים אחד את השני. שאם ישפטו אותי לרעה אהיה מנודה. שאני לחוץ בחברת אנשים ולכן אני משעמם אותם. שאם אני משעמם אנשים לא ירצו בקרבתי ולכן אהיה בודד לעולם. ולכן לעולם לא יעריכו אותי. ואהיה ללא חברים - ללא אהבה - וחיי יעברו לשווא". אני יכול גם לבחור לחשוב ולהתנהג אחרת - "אני יכול ליצור קשרים - לתת סיכוי לחברויות - לא לחפש להיפגע מכל אינטראקציה אנושית...". זה הראש שלי. אלו הן המחשבות שלי. הן ניתנות לשינוי והשינוי הזה יכול להוביל להתנהגות אחרת.

אבל מעבר לכך ד"ר ריצ'רדס מבקש מאיתנו להשתחרר מהעבר, להניח לחרדות העתיד. להתמקד בכאן ובעכשיו - במה שבאמת קיים. אנחנו בכל רגע בוחרים את הקיום שלנו מחדש. בכל רגע יכולים להשתנות ולהיות משהו אחר.

השילוב של בחירה, רצון חופשי והתמקדות בהווה היא תובנה מנחמת למי שסובל מחרדה חברתית - אם התרגלנו  לחשוב שהעבר מכאיב והעתיד חסר סיכוי ומכאן ההווה מדכא - הנה הווה חדש - חופשי שמציע חיים חדשים בכל רגע.

אל תוך השקט - תרגום של ד"ר ריצ'רדס

תרגום חדש מתוך דפי העזר להתגבר על חרדה חברתית של ד"ר ריצ'רדס - קבלה עצמית היא תהליך אקטיבי.

הפעם מדובר בכמעט שיר. ד"ר ריצ'רדס הוא מאמין גדול בחזרה ושינון כדרכים להטמעה של המסר. לכן במהלך הקריאה על הקורא להתמזג ולהזדהות בשיר. אנחנו צריכים לקבל את עצמנו. כעס ותסכול הם לא כלים יעילים בהתמודדות עם חרדה חברתית ולכן הקונספט של קבלה עצמית חשוב מאוד כדרך התמודדות עם חרדה חברתית. לראות, להבין ולשנות בשקט וברוגע.