נקודת מבט

הכל עניין של השקפה. נקודת מבט. מה הדברים שאנחנו בוחרים להעניק להם את תשומת ליבנו ועד כמה התהליך הזה מודע.

מכירים את התמונה המפורסמת הזאת?

מה אתם רואים? אשה צעירה או אישה זקנה? מה ראיתם קודם ומה זה אומר עליכם?

עכשיו הסתכלו בקטע הוידאו הבא. עקבו בתשומת לב אחר הכדור וספרו כמה פעמים השחקנים בלבן מוסרים את הכדור.

...

אם זאת הפעם הראשונה שראיתם את הקטע הזה...

בוודאי פספסתם את הגורילה.

אנחנו שבויים של ההרגלים שלנו, של נקודות מבט צפויות. והפירושים הלכאורה אובייקטיבים שלנו של המציאות תלויים בזווית הראייה הסובייקטיבית שאימצנו לעצמנו.

למה זה קשור לחרדה חברתית? כי חרדה חברתית היא נקיטת עמדה שלילית ומתגוננת על אירועים חברתיים. חרדה חברתית היא היא חיפוש התמקדות ועיסוק בלתי פוסק בכשלונות החברתיים שלנו. זוהי הגדלה של כל שגיאה. זהו עיסוק אובססבי ומוטה שלילית וזו בחירה להסתכל על המציאות מזווית אחת וצרה. אנחנו מנבאים שהרע מכל יקרה והוא אכן קורה. אנחנו חושבים שניכשל ואכן - זה קורה.

אם רק נאמץ נקודת מבט שונה. אם רק נכיר בכך שהעולם רחב וגדול יותר מפירור האבק שבחרנו להקדיש לו את חיינו,  אולי נראה סוף סוף את הגורילה. אולי המצוקה והכאב שהתמכרנו אליהם יקבלו פרופורציות חדשות.

---

התרגום השבועי מתוך כתביו של ד"ר ריצ'רדס: הכל עניין של גישה

דבר עם עצמך כל יום

שיטה נוספת מבית מדרשו של ד"ר ריצ'רדס - שיחה יומית עם עצמנו. קח את עצמך לשיחה ודבר עם עצמך בהיגיון. אל תתן לרגשות סוערים להכניע אותך. הירגע. 

ד"ר ריצ'רדס מדגים ומזכיר לנו מספר רעיונות שכבר דיברנו עליהם בעבר: לא לעשות הר מעכבר, שאין טעם להילחץ -דברים שאנחנו מפחדים מהם לעתים נדירות קורים ולכן אין טעם לחשוש ממשהו שלא קרה, ושאושרנו תלוי בנו ולא בנסיבות חיצוניות. הפעם ריצ'רדס טווה את כל הרעיונות האלו מחדש לתוך שיטת תזכורת יומית שמטרתה חיזוק הטבעה והטמעה של הרעיונות הנ"ל.

לקריאת השיטה: שיחה יומית עם עצמנו

עוד מילה על פרפקציוניזם

בהמשך לפוסט של שבוע שעבר הנה תרגום נוסף מתוך התכנית של ד"ר ריצ'רדס: הבעיה עם פרפקציוניזם. שימו לב - הרצון להיות הטוב ביותר - להיות מושלם הוא סוג של צורת חשיבה שלילית שמביסה אותנו שוב ושוב. על פי ד"ר ריצ'רדס מחשבה כזאת היא תחרותית והשוואתית בבסיסה ואנחנו רוצים להימנע ממחשבות כאלו.
אני מוכרח להודות שויתור על מושלמות קשה לי. לפחות שאיפה לשלמות היא ערך ראוי בעיני. מי שכמוני לא מוכן לוותר על האידיאל הזה צריך להבין את המחיר של ההתעקשות הזאת והמחיר הוא תסכול תמידי. 

פרפקציוניזם וחרדה חברתית

כמעט שאין חרדה חברתית ללא פרפקציוניזם.

השגיות משתקת.

אני מוכרח להיות טוב. או שלא אהיה. 

אם לא אהיה טוב. אם לא אהיה הכי טוב אני לא שווה. 

אם אני לא טוב אני כישלון אני אפס. 

אם אני לא מושלם אני כישלון.

איך חיים הופכים להיות מושלמים? איך ניתן לחיות כמו שיר? כמו יצירת אמנות? כמו סיפור טוב?

איך אפשר לעשות זאת בלי להתבונן מרחוק. להרהר. למחוק ולנסות שוב. לתקן את העבר ולחשוב. כל הזמן לחשוב - על כל מילה שיוצאת מהפה, שתהייה מושלמת שתהיה נכונה. שהיצירה שלנו לא תהיה בינונית. שהחיים שלנו לא יהיו בינוניים. כי אם אני בינוני אני כישלון. אם אני רק בסדר אני כישלון. 

החיים הם חד פעמיים. את הסיפור הזה אי אפשר לערוך וכל מילה שגויה היא חתומה. אז אנחנו נזהרים ומאטים ושותקים - כל כך הרבה שותקים - משותקים מגודל האחריות. לכן הדף שלנו ריק לכן הוא לבן. הפרפקציוניזם גנב לנו את החיים. 

חברים - התרחקו מפרפקציוניזם. במשחק החיים אי אפשר לדייק ואין מושלמות - החיים הם משל רק בספרים.

איך משחררים כאב מהעבר? איך מניחים למה שקרה?

לפעמים חרדה חברתית נוצרת על רקע של התעללות ממושכת. לפעמים מדובר בילדים שהציקו להם בבית הספר. לפעמים החרם בכיתה ה' השאיר צלקות שנפתחות שוב ושוב. אולי אתה חוזר שוב ושוב לבריון שהכה אותך ואיים עליך בדרך חזרה מבית ספר. אולי את לא יכולה להניח לכל הפעמים שהשפילו אותך שהמעיטו בערכך. והכעס שוב ושוב גואה וכבר אין במי לנקום. והתסכול מאכל את הנפש.
אנחנו רוצים להניח לכך. להמשיך הלאה.
להיפרד ממה שהיה ולחבק את העתיד

עוד תרגילי חשיפה לחרדה חברתית

בתרגום השבועי מתוך דפי העזר לתוכנית של ד"ר ריצ'רדס להתגברות על חרדה חברתית נמצא הפעם עוד רעיונות לתרגילי חשיפה. מצא חן בעיני במיוחד התרגיל המדורג ליצירת קשר עם השכנים. קודם כל לחייך ולנסות להגיד שלום ראשון. סוג של משחק. אחר כך מנסים לפתח שיחה. ולאט לאט מרחיבים את מעגל השכנים. כדאי לנסות.

עוד תרגילי חשיפה לחרדה חברתית

חרדה חברתית, תרופות והשמנה

הנטייה הטבעית של מרבית האנשים היא רתיעה משימוש בתרופות פסיכיאטריות. יחד עם זאת תרופות ממשפחת ה SSRI, נמצאות בשימוש נרחב (יש האומרים רחב מידי) לטיפול בדיכאון, והסטיגמה השלילית הולכת ונסדקת.

תרופות ממשפחת ה SSRI נרשמות גם לשימוש גם לטיפול בחרדה חברתית. מכיוון שחרדה חברתית היא תופעה שקשה להיפטר ממנה, קיים פיתוי רב לקחת כדור ולשכוח מהבעיה. אבל האם זה עוזר? מה הסיכונים? האם יש תופעות לוואי? אנשים הסובלים מחרדה חברתית הרבה פעמים חוששים מכך שהתרופות יגרמו להם לעליה במשקל. במקרה כזה שכרם יצא בהפסדם: ההשמנה תגרום להם לירידה נוספת בדימוי ובבטחון העצמי - "עדיף כבר שלא לקחת את הכדור"

מהיכרות עם לא מעט אנשים שמשתמשים ב SSRI לטיפול בחרדה חברתית התשובה ה"לא כל כך מדעית" לשאלה האם תרופות ממשפחת ה SSRI יעילות לטיפול בחרדה חברתית היא "לפעמים".

כדאי לנסות ולבדוק במשך חודשיים שלושה - אם אין תופעות לוואי יוצאות דופן ואם השיפור בהרגשה הוא ברור וניכר אין סיבה שלא להשתמש בפתרון שהוא זמין ובטוח.

ד"ר יוליאן יאנקו סיכם לאחרונה את המלצות NICE (הארגון הלאומי הבריטי לבריאות ומצוינות קלינית) לטיפול בחרדה חברתית. הדו"ח של האירגון מעדיף טיפול CBT על טיפול תרופתי. במקרה שהמטופל מסרב לטיפול CBT, הארגון ממליץ לשקול שימוש בספרי עזרה עצמית. אם המטופל מעדיף טיפול תרופתי, התרופות המומלצות הן ממשפחת ה- SSRI: פלובוקסאמין (פאבוקסיל וציפרלקס). אם אין תגובה או קושי עם תופעות לוואי ניתן להשתמש ב SSRI חלופי (למשל פארוקסטין) או SNRI (למשל וונלאפאקסין).

בכתבה נוספת על תרופות נוגדות דיכאון והשמנה נאמר שתרופות שכמעט ולא גורמות להשמנה הן ציפרלקס ולוסטרל. תרופות שגורמות להשמנה מתונה הן פרוזק וציפרמיל, והתרופות הנחשבות לגורמות יותר להשמנה הן פבוקסיל וסרוקסט.

לפיכך אם אתם משתמשים בתרופות לטיפול בחרדה חברתית ואתם חוששים מהשמנה הבחירה הראשונה שלכם צריכה להיות ציפרלקס.

Social anxiety disorder: full guideline

הנחיות NICE לטיפול בהפרעת חרדה חברתית (התקציר של יוליאן יאנקו)