מחשבות על הערכה עצמית וחרדה חברתית

הערכה עצמית היא התשובה לשאלה: עד כמה אתה מרגיש שלם עם מי שאתה ומה שאתה, עד כמה אתה מעריך את עצמך, כמה טוב לך עם עצמך. רוב האנשים מצליחים לפתח הערכה עצמית חיובית לגבי עצמם מעצם הרצון להרגיש טוב יותר. ישנם אפילו מחקרים המראים שרוב האנשים משוכנעים שהם טובים יותר מהממוצע.  ההערכה העצמית של אנשים בדרך כלל מוטית חיובית. כלומר אנשים משוכנעים שהם מוצלחים יותר ממה שהם באמת. אנשים בדרך כלל נוטים לייחס יותר חשיבות לתחומים שהם מוצלחים בהם: לדוגמה: אינטליגנטים מייחסים חשיבות לאינטליגנציה.

כל זה טוב ויפה, אבל מסתבר שההערכה העצמית שלנו היא תלוית סביבה: כלומר אנחנו נאמין שאנחנו מוצלחים אם הסביבה שאנחנו חיים בה תעריך ותראה את התכונות והיכולות שלנו כחיוביות. אנחנו זקוקים לאישור חברתי שאנחנו אכן מוצלחים. 

אנחנו חיים בעולם המקדש מוחצנות, חשיבה מהירה ואת מספר החברים בפייסבוק. אדם יכול להיות יצירתי, רגשי ואינטליגנטי - אבל אם הסביבה משדרת לו שהוא אטי מידי - מוזר מידי - שונה מידי -יקשה עליו לפתח הערכה עצמית. הערכה עצמית נקבעת על ידי יכולתו של אדם להגיע להשגים המוערכים על ידי החברה שבה הוא חי. בעבר משוררים וסופרים זכו לאהדה. דמויות שתקניות וסגורות שבו את לב הציבור כמסתוריות ועמוקות. הגבר הישן היה גבר שותק. והייתה סביבו הילה של קוליות. אם קלינט איסטווד היה נולד היום הוא היה מקוטלג כחנון-מוזר עם חיבה מבהילה לכלי נשק. אם אתה גבר ונולדת היום עדיף שתהיה מגניב מצחיק ומהיר - עדיף שתהיה ציון ברוך - כי רק אז תזכה בבחורה. אם תהיה קלינט איסטווד כנראה שלכל היותר תהיה ה"ידיד הטוב"

חרדה חברתית היא פונקציה חברתית. העולם אומר לי להתבייש במופנמות שלי. העולם לא אמר את זה לאבא שלי. או שהוא אמר את זה, אבל פחות. 

הסביבה אומרת לי שמוחצנות היא ערך ושהיא ערך חשוב. אני מפנים את האמירה: מכיוון שכאדם אני מופנם - נפגעת הערכתי העצמית.

לא נוכל לשנות את העולם, אבל הערכה עצמית אינה קשורה לממד החברתי בלבד. יש לנו תכונות נוספות והערכתנו העצמית נקבעת לפי עד כמה הן חשובות לנו ועד כמה אנחנו מוצלחים בהם. חרדה חברתית קשורה להתמקדות אובססיבית בציר מוחצנות ומופנמות ונטייה לשכוח מתכונות אחרות שאנחנו מוצלחים בהן וייתכן אף שמוערכים עליהן. 

--
ראו כתבה בנושא הערכה עצמית באתר פסיכולוגיה עברית

לבד במסיבה, לבד באירועי חברה. לבד.

כל פעם אנחנו נתקלים בכך מחדש: חבר לעבודה עוזב וכולם מתכנסים לאירוע פרידה מאולתר. המנהל מברך: "מקצוען אמתי, תרמת רבות ומעבר לכך גם חבר ואדם טוב" ובלה בלה בלה בלה. לפעמים איזו אנקדוטה, מתנה מהחברים ועוגת השוקולד. עומדים, צוחקים, מקשקשים. אבל אתה עומד בצד נבוך - לא מוצא את עצמך - עם מי לדבר? - למי לפנות. הכאב המוכר עולה בך - "מה להגיד", "אין לי פה חברים". אתה אוסף את פרוסת העוגה ובורח חזרה לעמדת העבודה. לפעמים, אתה חוזה את הסיטואציה הזאת מראש ומוותר על המסיבה - מנדה את עצמך מהעדר ואחר כך מתפלא מדוע אינך אחד מהחבר'ה.

אז מה אפשר לעשות בסיטואציה הכל כך מוכרת הזאת? קראו בדף העזר מתוך התכנית של ד"ר ריצ'רדס - איך להתמודד עם חרדה חברתית במסיבה.

ד"ר ריצ'רדס אמנם מתייחס למונח האמריקאי - mingling - אבל יש לו מספר עצות שגם הקהל הישראלי יכול לקחת ולאמץ לעצמו:

• חפשו מישהו בודד וצרו אתו קשר - קחו את היזמה - ה"קרבן" שלכם ישמח וגם הרגשתכם שלכם תוטב
• הימנעו מלהתמקד בעצמכם ובתחושות שלכם - הסתכלו החוצה ונסו להשתתף בשיחות
• אל תחששו לחזור אל אותו הסיפור עם שני אנשים שונים - זה טבעי ונורמלי
• שתיקות מביכות? אל תיקחו עליהן אחריות - זאת אחריות של שני הצדדים
• גישה חיובית - מכירים את המושג נבואה שמגשימה את עצמה? הגישה אתה אתם מגיעים לאירוע נוטה לממש את עצמה - הגיעו בגישה מבודחת וחיובית והסיכויים שלכם ליהנות מהאירוע יגדלו.
• גם אם אתם אינכם משוחחים עם אף אחד - זה בסדר - אל תלקו את עצמכם על כך - אינכם חייבים דבר לאיש
• זה small talk - אתם לא צריכים להבריק ואף אחד לא בוחן אתכם

למה אנחנו שותקים

מירי היא אישה טובה. באמת. אחות בבית חולים. לא מדברת הרבה. לרוב שותקת. הרבה מחייכת. אני מכירה אותה כבר הרבה שנים. הילדים שלנו היו בגן ביחד. יש לה חיוך יפה והיא תמיד מוכנה לעזור אבל כשאני מתקשרת אליה הביתה אני מעדיפה שבעלה גד יענה - אתו אפשר לדבר - אתו השיחה מתגלגלת. איתה יש בעיה. אני שואלת "מה נשמע?" היא אומרת: "בסדר" ואז דממה. ואז אני מתאמצת ואומרת - והילדים מה איתם? איך עידו בצבא? והיא אומרת - נהנה מאוד - טוב לו. תשובות לקוניות . קצרות. אז כשאני מתקשרת להזמין אותם לטיול ביום שבת בחורף, עדיף לי שגד יענה כי הוא לא יפחד ממני - הוא לא יפחד להגיד לי: טוב שהתקשרת בדיוק חשבתי עלייך -מתי אנחנו נפגשים? ואני אחייך מהצד השני. ואשאל על הבן עידו ולא סתם כי לא נעים לי - כי אני באמת רוצה לדעת והוא יספר לי. אז מירי בחורה נחמדה אבל משניהם אני מעדיפה  את גד. אם גד ימות, אני לא חושבת שאתקשר יותר, אולי קצת בהתחלה - אבל למי בעצם יש כוח למירי.

דורית (מתוך: סיפורים על אנשים ששכחו לחיות)

--

כשאתה מדבר אתה חושף את עצמך לסכנה שמישהו לא יאהב את מה שאמרת. בתור מי שמסוקרן מחייהם של אחרים יצא לי מספר פעמים לקרוא בבלוגים של חברים שאני מכיר גם מהחיים האמתיים. כמו אחרים אני גם קורא בעיון סטטוסים של חברים בפייסבוק. לפעמים אתה מגלה צדדים חדשים של אדם שהיכרת. לפעמים אתה לומד שבעצם אינך מחבב את האדם שהיה חבר שלך - לא אותו ולא את הדעות שלו. להביע דיעה זו הסתכנות. הסתכנות בכך שלא יאהבו אותך.
אבל גם השקט הוא סכנה. סכנה שלא יראו אותך - גם אז לא יאהבו אותך - אבל אז גם לא ידעו מי אתה. על הקבר שלך מה יאמרו? הוא היה אדם נחמד ולא ידעו מה להוסיף. חייבים להסתכן. חייבים להשפיע. חייבים לצלק את האחרים.

העוצמה שבפגיעות - מחשבות בעקבות הרצאתה של ברנה בראון

ברנה בראון אומרת שהבסיס שלנו כבני אדם הוא כזה שגורם לנו לייחס חשיבות עליונה לקשרים שלנו עם אחרים. הקשרים האלו הם משמעות החיים באופן ביולוגי - כך אנחנו מחווטים. ברנה בראון מזהה בושה (shame)  כפחד מפני ניתוק של קשרים האלו - האם יש בי משהו שאם אחרים ידעו אותו או יבחינו בו הם לא ירצו להיות איתי בקשר, האם אני מספיק טוב כדי שאחרים ירצו להיות איתי בקשר? (שימו לב לכמה האבחנה הזאת קשורה לחרדה חברתית). על פי בראון, מי שלא מכיר את תחושת הבושה הזו משולל גם את היכולת לקשר או לאמפתיה בכלל.
כדי שתקשורת משמעותית תקרה אנחנו מוכרחים לחשוף את עצמנו ולהראות את עצמנו לעולם כפי שאנחנו - זהו מצב פגיע במיוחד שמחזיר אותנו לנושא הבושה - אם יראו אותנו כפי שאנחנו האם יאהבו אותנו - האם עדיין ירצו בנו? האם אנחנו ראויים לקשר?
מסתבר שהדבר שמונע מאיתנו לייצר קשרים משמעותיים הוא הבושה - הפחד להיחשף - הפחד שלא יאהבו אותנו. אנשים שמאמינים שהם ראויים לאהבה ולחיבה - משיגים אותה - בעיקר משום שאינם פוחדים להיות פגיעים ולהיחשף.
אנשים שלמים אינם מפחדים לגלות את עצמיותם האותנטית לאחרים ביחד עם הפגמים והכשלונות שלהם. אנשים שלמים מבינים את ההכרח שבפגיעות על מנת ליצור תקשורת אמתית - הם יהיו אלו שמוכנים לומר ראשונים: אני אוהב אותך. הם יהיו מוכנים לנסות ולהסתכן בכישלון.
פגיעות היא המקור לפחד ואשמה אך היא גם המקור לקשר, שמחה, אהבה ויצירתיות

הנה מה שלמדתי:

כדי לחיות את החיים במלואם אנחנו מוכרחים לקחת סיכונים רגשיים.

להגיד אני אוהב, להודות בחולשות

פגיעות  היא הזדמנות להיות אדם שלם בתנאי שמתגברים על הנמנעות. בתנאי שמפסיקים לשקול שיקולים. מסתכנים תוך ידיעה שכישלון אפשרי. מוותרים על שליטה.

כשאנחנו מרשים לעצמנו להיפתח לזולת אנחנו חיים כאדם אותנטי והקשרים שלנו נעשים משמעותיים יותר

כשאני אפסיק לפחד לומר: "אני אוהב", "אני רוצה בקרבתך" כשאוכל לוותר על שליטה ולהסתכן בכישלון - החיים שלי יהיו שלמים יותר - נכונים יותר - מספקים יותר.

הרעיונות האלו אינם חדשים, ברנה בראון בעיקר מוסיפה להם חיזוק מדעי. הרעיונות האלו משתלבים יפה עם עקרונות הקבוצה שלנו "מים שקטים" - תמיד הקדשנו חלק מהקבוצה לשיחה אמתית - שיחה גלוית לב. אמרנו שהחשיפה צריכה להיות גם אישית ורגשית כי זה הבסיס לקשר בין בני אדם. אמרנו שעם חרדה חברתית הרבה פעמים אתה עוסק בהסתרה של מי שאתה כי אתה מפחד שאם יגלו אולי לא ירצו אותך, רצינו להרשות לעצמנו להיכנס למצב פגיע כדי לקדם את היכולת שלנו ליצור קשר. רצינו ללמוד להתגבר על הנטייה שלנו להתחבא. רצינו למצוא מקום מקבל ואוהב שיחבק את פגיעותינו.
הרצאתה של בראון פקחה את עיני לאמת חשובה שחשוב להגיד אותה - כולם מפחדים. אף אחד לא רוצה להיפגע. בכולנו (עם או בלי חרדה חברתית) מידה של בושה ורצון שיאהבו אותנו והמסר שלה הוא מסר אוניברסלי: אנחנו חייבים לעצמנו למצוא את האומץ להיחשף, להיות אותנטיים, כדי לחיות חיים שלמים ואמתיים.

האם תרופות נוגדות דיכאון פועלות בעיקר באמצעות אפקט פלצבו מוגבר ולא באמצעות החומרים הפעילים בתוכן?

מאמר בנושא היעילות של תרופות נוגדות דיכאון מאת דורית שיקיירסקי התפרסם לאחרונה באתר פסיכולוגיה עברית.
המאמר סוקר בהרחבה ובפירוט פרטים מתוך ספרו של הפסיכולוג הקליני וחוקר הפלצבו אירווינג קירש, "תרופות המלך החדשות: ניתוץ המיתוס של תרופות נוגדות-הדיכאון", ובו ממצאים מפתיעים על היקף ההבדלים בין השפעת החומרים הפעילים בתרופות להשפעת אפקט פלצבו.

https://sites.google.com/site/sastag/news-1/trwpwtnwgdwtdykwn-lmhshsbtm

מה אתם הייתם עושים? מוסריות וחרדה חברתית

לאחרונה התפרסם מאמר שמצא כי אנשים הסובלים מחרדה חברתית עוסקים פחות בפעילות התנדבותית ונוטים פחות לסייע לזקוקים לעזרה: החוקרים מצאו גן הנמצא בקורלציה לחרדה חברתית  והראו שאלו הנושאים את הגן נוטים פחות לעזור לזולת מאחרים. למשל הם לא יסייעו לאדם שנפל ברחוב או יפנו את מקומם לזקנה באוטובוס.

הדבר מזכיר לי את תכניתו של חיים הכט "מה אתם הייתם עושים?" התכנית שואלת בעצם עד כמה אנחנו מוסריים, מעמתת עוברי אורח עם סיטואציות של אי צדק ובודקת עד כמה אנשים מוכנים להתערב נוכח מקרים שכאלו ולסייע לזולת. למשל: אם הייתם נתקלים בחבורת נערים מציקה לזקן האם הייתם מתערבים? אם הייתם רואים מטפלת מטלטלת עגלת תינוק בכעס האם הייתם מתערבים? ובכן, על פי המחקר, אם אתם סובלים מחרדה חברתית ככל הנראה שלא הייתם מתערבים. האם אתם פחות מוסריים?

אני מעז לנחש שלא מדובר בחוסר מוסריות, אני משער שמדובר בעייפות, בנטייה להתרכז בעצמי ובחשש להתבלט.

מעניין לציין שבמשאל שערכתי בין חברי פורום חרדה חברתית, לא ראו את עצמם החברים כיותר מוסריים, לכל היותר ייחסו את התנהגותם המוסרית לחשש שלהם להיתפס בקלקלתם.

קשה לי זה לא תירוץ

אנחנו נוטים לחשוב על עצמנו כעל בני אדם טובים, רגישים ובעלי מוסר וכל זה נכון. נכון, אבל לא מספיק. כי יותר מידי פעמים אנחנו משתמשים בכך שאנחנו רגישים מידי כתירוץ להימנעות ולהתבוססות הרגילה שלנו בבריכת הדיכאון והמרמור.

אני נשאר במיטה במקום לנוע כי קשה לי
אני לא נרשם ללימודים כי קשה לי
אני לא מכין פרזנטציה בעבודה כי קשה לי
אני מוותר על קורס הדורש השתתפות פעילה בעבודה כי קשה לי
אני לא יוצא לדייטים כי קשה לי
אני לא הולך לריאיונות עבודה כי קשה לי

קשה. ככה זה אין מה לעשות.

אנשים! גם אם הטבע שלכם הוא נמנע, זהיר ומבויש, זה לא תירוץ להתנהג כך. עושים למרות שקשה. נלחמים, כי אפשר. כל הדברים האלה שקשה לכם לעשות, שמעיקים עליכם, שרובצים עליכם כמו ענן צהוב, אם לא תעשו אותם לא תחיו. חייבים לעשות, לא בגלל שזה קל, ולא בגלל הערך התרפויטי ולא משום שבפעם הבאה זה יהיה קל יותר, אלא משום שאם לא תעשו את זה אתם מוותרים על החיים, אתם נעשים שקופים.

לא לעשות זה לחיות ללא זוגיות, בעבודה אפורה, ללא ריגושים, בלי חברים. ההקלה הזמנית וההימנעות מחרדה תקבור אתכם חיים בביצה של דיכאון.