עוד מילה על פרפקציוניזם

בהמשך לפוסט של שבוע שעבר הנה תרגום נוסף מתוך התכנית של ד"ר ריצ'רדס: הבעיה עם פרפקציוניזם. שימו לב - הרצון להיות הטוב ביותר - להיות מושלם הוא סוג של צורת חשיבה שלילית שמביסה אותנו שוב ושוב. על פי ד"ר ריצ'רדס מחשבה כזאת היא תחרותית והשוואתית בבסיסה ואנחנו רוצים להימנע ממחשבות כאלו.
אני מוכרח להודות שויתור על מושלמות קשה לי. לפחות שאיפה לשלמות היא ערך ראוי בעיני. מי שכמוני לא מוכן לוותר על האידיאל הזה צריך להבין את המחיר של ההתעקשות הזאת והמחיר הוא תסכול תמידי. 

פרפקציוניזם וחרדה חברתית

כמעט שאין חרדה חברתית ללא פרפקציוניזם.

השגיות משתקת.

אני מוכרח להיות טוב. או שלא אהיה. 

אם לא אהיה טוב. אם לא אהיה הכי טוב אני לא שווה. 

אם אני לא טוב אני כישלון אני אפס. 

אם אני לא מושלם אני כישלון.

איך חיים הופכים להיות מושלמים? איך ניתן לחיות כמו שיר? כמו יצירת אמנות? כמו סיפור טוב?

איך אפשר לעשות זאת בלי להתבונן מרחוק. להרהר. למחוק ולנסות שוב. לתקן את העבר ולחשוב. כל הזמן לחשוב - על כל מילה שיוצאת מהפה, שתהייה מושלמת שתהיה נכונה. שהיצירה שלנו לא תהיה בינונית. שהחיים שלנו לא יהיו בינוניים. כי אם אני בינוני אני כישלון. אם אני רק בסדר אני כישלון. 

החיים הם חד פעמיים. את הסיפור הזה אי אפשר לערוך וכל מילה שגויה היא חתומה. אז אנחנו נזהרים ומאטים ושותקים - כל כך הרבה שותקים - משותקים מגודל האחריות. לכן הדף שלנו ריק לכן הוא לבן. הפרפקציוניזם גנב לנו את החיים. 

חברים - התרחקו מפרפקציוניזם. במשחק החיים אי אפשר לדייק ואין מושלמות - החיים הם משל רק בספרים.

איך משחררים כאב מהעבר? איך מניחים למה שקרה?

לפעמים חרדה חברתית נוצרת על רקע של התעללות ממושכת. לפעמים מדובר בילדים שהציקו להם בבית הספר. לפעמים החרם בכיתה ה' השאיר צלקות שנפתחות שוב ושוב. אולי אתה חוזר שוב ושוב לבריון שהכה אותך ואיים עליך בדרך חזרה מבית ספר. אולי את לא יכולה להניח לכל הפעמים שהשפילו אותך שהמעיטו בערכך. והכעס שוב ושוב גואה וכבר אין במי לנקום. והתסכול מאכל את הנפש.
אנחנו רוצים להניח לכך. להמשיך הלאה.
להיפרד ממה שהיה ולחבק את העתיד

עוד תרגילי חשיפה לחרדה חברתית

בתרגום השבועי מתוך דפי העזר לתוכנית של ד"ר ריצ'רדס להתגברות על חרדה חברתית נמצא הפעם עוד רעיונות לתרגילי חשיפה. מצא חן בעיני במיוחד התרגיל המדורג ליצירת קשר עם השכנים. קודם כל לחייך ולנסות להגיד שלום ראשון. סוג של משחק. אחר כך מנסים לפתח שיחה. ולאט לאט מרחיבים את מעגל השכנים. כדאי לנסות.

עוד תרגילי חשיפה לחרדה חברתית

חרדה חברתית, תרופות והשמנה

הנטייה הטבעית של מרבית האנשים היא רתיעה משימוש בתרופות פסיכיאטריות. יחד עם זאת תרופות ממשפחת ה SSRI, נמצאות בשימוש נרחב (יש האומרים רחב מידי) לטיפול בדיכאון, והסטיגמה השלילית הולכת ונסדקת.

תרופות ממשפחת ה SSRI נרשמות גם לשימוש גם לטיפול בחרדה חברתית. מכיוון שחרדה חברתית היא תופעה שקשה להיפטר ממנה, קיים פיתוי רב לקחת כדור ולשכוח מהבעיה. אבל האם זה עוזר? מה הסיכונים? האם יש תופעות לוואי? אנשים הסובלים מחרדה חברתית הרבה פעמים חוששים מכך שהתרופות יגרמו להם לעליה במשקל. במקרה כזה שכרם יצא בהפסדם: ההשמנה תגרום להם לירידה נוספת בדימוי ובבטחון העצמי - "עדיף כבר שלא לקחת את הכדור"

מהיכרות עם לא מעט אנשים שמשתמשים ב SSRI לטיפול בחרדה חברתית התשובה ה"לא כל כך מדעית" לשאלה האם תרופות ממשפחת ה SSRI יעילות לטיפול בחרדה חברתית היא "לפעמים".

כדאי לנסות ולבדוק במשך חודשיים שלושה - אם אין תופעות לוואי יוצאות דופן ואם השיפור בהרגשה הוא ברור וניכר אין סיבה שלא להשתמש בפתרון שהוא זמין ובטוח.

ד"ר יוליאן יאנקו סיכם לאחרונה את המלצות NICE (הארגון הלאומי הבריטי לבריאות ומצוינות קלינית) לטיפול בחרדה חברתית. הדו"ח של האירגון מעדיף טיפול CBT על טיפול תרופתי. במקרה שהמטופל מסרב לטיפול CBT, הארגון ממליץ לשקול שימוש בספרי עזרה עצמית. אם המטופל מעדיף טיפול תרופתי, התרופות המומלצות הן ממשפחת ה- SSRI: פלובוקסאמין (פאבוקסיל וציפרלקס). אם אין תגובה או קושי עם תופעות לוואי ניתן להשתמש ב SSRI חלופי (למשל פארוקסטין) או SNRI (למשל וונלאפאקסין).

בכתבה נוספת על תרופות נוגדות דיכאון והשמנה נאמר שתרופות שכמעט ולא גורמות להשמנה הן ציפרלקס ולוסטרל. תרופות שגורמות להשמנה מתונה הן פרוזק וציפרמיל, והתרופות הנחשבות לגורמות יותר להשמנה הן פבוקסיל וסרוקסט.

לפיכך אם אתם משתמשים בתרופות לטיפול בחרדה חברתית ואתם חוששים מהשמנה הבחירה הראשונה שלכם צריכה להיות ציפרלקס.

Social anxiety disorder: full guideline

הנחיות NICE לטיפול בהפרעת חרדה חברתית (התקציר של יוליאן יאנקו)

תרגילי חשיפה

אנחנו יכולים לנסות לשנות בכלים קוגניטיביים את איך שאנחנו חושבים, לנסות לפתח ביטחון עצמי וחשיבה חיובית ורציונלית אודות עצמנו ואיך שאנחנו רואים את העולם, אבל בסופו של דבר נהיה חייבים לגעת בעולם ולבחון איך אנחנו מתנהגים באמת.
אנחנו חייבים לתרגל ואנחנו חייבים להתרגל - כדי להרגיש בנוח בעולם החברתי כמו בכל עולם וכמו בכל דבר אחר חייבים להתאמן ולהפוך את האימון חלק משגרת היום שלנו. אנחנו נהנים יותר מדברים שאנחנו שולטים בהם וחלק מהחרדה החברתית מקורה בחוסר ניסיון שמוליד חוסר ביטחון.
השבוע תרגמתי רעיונות לתרגילי חשיפה לחרדה חברתית ואתם מוזמנים לבחור לכם תרגילים ולבצע אותם בעצמכם.
אתם יכולים גם לנסות לחשוב על עוד רעיונות לחשיפה משלכם. רק זכרו לא "להתאבד" על החשיפות - סדרו את החשיפות על פי רמת קושי - מצאו לכם חשיפה מידתית המתאימה לכם והתאמנו עליה. המשיכו הלאה במעלה סולם הקושי לאט. זכרו שכל חשיפה היא ניצחון. וכל ניסיון הוא הצלחה. אתם לא יכולים להיכשל במשחק הזה. הדרך היחידה להפסיד היא לאלהשתתף.

מודעות עצמית, מופנמות ויתר מודעות

אם יש לך חרדה חברתית סביר להניח שאתה אדם מופנם.
אנשים מופנמים נוטים לאינטרוספקציה ובעלי מודעות עצמית גבוהה.

זה טוב וזו יכולת שימושית שבבסיסה דווקא מאפשרת תקשורת ברמה גבוהה: אנחנו יודעים מה קשה לנו, מה מפריע לנו, מה אנחנו אוהבים, ומהכרות עם עצמנו אנחנו מכירים אחרים ומסוגלים לאמפתיה אהבה ורגישות לזולת ולעולם. בעיני הרגישות הזאת היא תמצית החיים - אין משמעות לחיים אם העולם לא נוגע בך.

אבל לפעמים זה יותר מידי, לפעמים זה משתק: כשכל עצב חשוף וכל מבט מצמית - אנחנו הופכים לצופים והעולם נע לפנינו כמו סרט - מרגישים אבל לא נוגעים. מודעות יתר.

ישנם מצבים בהם אנחנו מרגישים שכל העיניים עלינו, כשאנחנו מדברים אנחנו שומעים את עצמנו ורואים את עצמנו מהצד.  המודעות מתפצלת לשניים: חלק אחד מנהל את השיחה וחלק אחר מתבונן ומבקר. והחלק המבקר יודע להגיד לנו שאנחנו משונים ומוזרים. שאנחנו לא יודעים לדבר. ובאמת קצת קשה לדבר כשאחד כזה יושב לנו על הצוואר ולוחש דברי שטנה. התגובה המיידית והאינסטינקטיבית שלנו היא להתקפד, לסגת פנימה ולהרים את החומה: שאף אחד לא ישים לב, שנעלם, שהעיניים הבוחנות ימשיכו הלאה ושאנחנו נתאדה עם כל המוזרות והמגושמות והשוני שאנחנו נושאים איתנו.

זאת לא השיטה. זאת לא השיטה. זאת לא השיטה.

ברגעים כאלה הכישרון שלנו - להפנות מבט פנימה - לחפש את התשובה בפנים - להתנחם בעצמנו - זה לא יעזור.

החוצה. המבט חייב להיות מופנה החוצה ואנחנו חייבים להפסיק להקשיב לשטן הקטן שיושב על הצוואר ולוחש לנו. עדיף לנו להביט מסביב ולחזור למציאות. מי באמת בוחן אותנו. מי שופט אותנו חוץ מעצמנו?

קראו עוד על הפחתת מודעות יתר בתרגום השבועי מתוך כתביו של ד"ר ריצ'רדס : איך להפחית יתר מודעות עצמית במצבים חברתיים