כל פעם אנחנו נתקלים בכך מחדש: חבר לעבודה עוזב וכולם מתכנסים לאירוע פרידה מאולתר. המנהל מברך: "מקצוען אמתי, תרמת רבות ומעבר לכך גם חבר ואדם טוב" ובלה בלה בלה בלה. לפעמים איזו אנקדוטה, מתנה מהחברים ועוגת השוקולד. עומדים, צוחקים, מקשקשים. אבל אתה עומד בצד נבוך - לא מוצא את עצמך - עם מי לדבר? - למי לפנות. הכאב המוכר עולה בך - "מה להגיד", "אין לי פה חברים". אתה אוסף את פרוסת העוגה ובורח חזרה לעמדת העבודה. לפעמים, אתה חוזה את הסיטואציה הזאת מראש ומוותר על המסיבה - מנדה את עצמך מהעדר ואחר כך מתפלא מדוע אינך אחד מהחבר'ה.
אל תחששו לחזור אל אותו הסיפור עם שני אנשים שונים - זה טבעי ונורמלי
שתיקות מביכות? אל תיקחו עליהן אחריות - זאת אחריות של שני הצדדים
גישה חיובית - מכירים את המושג נבואה שמגשימה את עצמה? הגישה אתה אתם מגיעים לאירוע נוטה לממש את עצמה - הגיעו בגישה מבודחת וחיובית והסיכויים שלכם ליהנות מהאירוע יגדלו.
גם אם אתם אינכם משוחחים עם אף אחד - זה בסדר - אל תלקו את עצמכם על כך - אינכם חייבים דבר לאיש
זה small talk - אתם לא צריכים להבריק ואף אחד לא בוחן אתכם
מירי היא אישה טובה. באמת. אחות בבית חולים. לא מדברת הרבה. לרוב שותקת. הרבה מחייכת. אני מכירה אותה כבר הרבה שנים. הילדים שלנו היו בגן ביחד. יש לה חיוך יפה והיא תמיד מוכנה לעזור אבל כשאני מתקשרת אליה הביתה אני מעדיפה שבעלה גד יענה - אתו אפשר לדבר - אתו השיחה מתגלגלת. איתה יש בעיה. אני שואלת "מה נשמע?" היא אומרת: "בסדר" ואז דממה. ואז אני מתאמצת ואומרת - והילדים מה איתם? איך עידו בצבא? והיא אומרת - נהנה מאוד - טוב לו. תשובות לקוניות . קצרות. אז כשאני מתקשרת להזמין אותם לטיול ביום שבת בחורף, עדיף לי שגד יענה כי הוא לא יפחד ממני - הוא לא יפחד להגיד לי: טוב שהתקשרת בדיוק חשבתי עלייך -מתי אנחנו נפגשים? ואני אחייך מהצד השני. ואשאל על הבן עידו ולא סתם כי לא נעים לי - כי אני באמת רוצה לדעת והוא יספר לי. אז מירי בחורה נחמדה אבל משניהם אני מעדיפה את גד. אם גד ימות, אני לא חושבת שאתקשר יותר, אולי קצת בהתחלה - אבל למי בעצם יש כוח למירי.
דורית (מתוך: סיפורים על אנשים ששכחו לחיות)
--
כשאתה מדבר אתה חושף את עצמך לסכנה שמישהו לא יאהב את מה שאמרת. בתור מי שמסוקרן מחייהם של אחרים יצא לי מספר פעמים לקרוא בבלוגים של חברים שאני מכיר גם מהחיים האמתיים. כמו אחרים אני גם קורא בעיון סטטוסים של חברים בפייסבוק. לפעמים אתה מגלה צדדים חדשים של אדם שהיכרת. לפעמים אתה לומד שבעצם אינך מחבב את האדם שהיה חבר שלך - לא אותו ולא את הדעות שלו. להביע דיעה זו הסתכנות. הסתכנות בכך שלא יאהבו אותך.
אבל גם השקט הוא סכנה. סכנה שלא יראו אותך - גם אז לא יאהבו אותך - אבל אז גם לא ידעו מי אתה. על הקבר שלך מה יאמרו? הוא היה אדם נחמד ולא ידעו מה להוסיף. חייבים להסתכן. חייבים להשפיע. חייבים לצלק את האחרים.
ברנה בראון אומרת שהבסיס שלנו כבני אדם הוא כזה שגורם לנו לייחס חשיבות עליונה לקשרים שלנו עם אחרים. הקשרים האלו הם משמעות החיים באופן ביולוגי - כך אנחנו מחווטים. ברנה בראון מזהה בושה (shame) כפחד מפני ניתוק של קשרים האלו - האם יש בי משהו שאם אחרים ידעו אותו או יבחינו בו הם לא ירצו להיות איתי בקשר, האם אני מספיק טוב כדי שאחרים ירצו להיות איתי בקשר? (שימו לב לכמה האבחנה הזאת קשורה לחרדה חברתית). על פי בראון, מי שלא מכיר את תחושת הבושה הזו משולל גם את היכולת לקשר או לאמפתיה בכלל.
כדי שתקשורת משמעותית תקרה אנחנו מוכרחים לחשוף את עצמנו ולהראות את עצמנו לעולם כפי שאנחנו - זהו מצב פגיע במיוחד שמחזיר אותנו לנושא הבושה - אם יראו אותנו כפי שאנחנו האם יאהבו אותנו - האם עדיין ירצו בנו? האם אנחנו ראויים לקשר?
מסתבר שהדבר שמונע מאיתנו לייצר קשרים משמעותיים הוא הבושה - הפחד להיחשף - הפחד שלא יאהבו אותנו. אנשים שמאמינים שהם ראויים לאהבה ולחיבה - משיגים אותה - בעיקר משום שאינם פוחדים להיות פגיעים ולהיחשף.
אנשים שלמים אינם מפחדים לגלות את עצמיותם האותנטית לאחרים ביחד עם הפגמים והכשלונות שלהם. אנשים שלמים מבינים את ההכרח שבפגיעות על מנת ליצור תקשורת אמתית - הם יהיו אלו שמוכנים לומר ראשונים: אני אוהב אותך. הם יהיו מוכנים לנסות ולהסתכן בכישלון.
פגיעות היא המקור לפחד ואשמה אך היא גם המקור לקשר, שמחה, אהבה ויצירתיות
הנה מה שלמדתי:
כדי לחיות את החיים במלואם אנחנו מוכרחים לקחת סיכונים רגשיים.
להגיד אני אוהב, להודות בחולשות
פגיעות היא הזדמנות להיות אדם שלם בתנאי שמתגברים על הנמנעות. בתנאי שמפסיקים לשקול שיקולים. מסתכנים תוך ידיעה שכישלון אפשרי. מוותרים על שליטה.
כשאנחנו מרשים לעצמנו להיפתח לזולת אנחנו חיים כאדם אותנטי והקשרים שלנו נעשים משמעותיים יותר
כשאני אפסיק לפחד לומר: "אני אוהב", "אני רוצה בקרבתך" כשאוכל לוותר על שליטה ולהסתכן בכישלון - החיים שלי יהיו שלמים יותר - נכונים יותר - מספקים יותר.
הרעיונות האלו אינם חדשים, ברנה בראון בעיקר מוסיפה להם חיזוק מדעי. הרעיונות האלו משתלבים יפה עם עקרונות הקבוצה שלנו "מים שקטים" - תמיד הקדשנו חלק מהקבוצה לשיחה אמתית - שיחה גלוית לב. אמרנו שהחשיפה צריכה להיות גם אישית ורגשית כי זה הבסיס לקשר בין בני אדם. אמרנו שעם חרדה חברתית הרבה פעמים אתה עוסק בהסתרה של מי שאתה כי אתה מפחד שאם יגלו אולי לא ירצו אותך, רצינו להרשות לעצמנו להיכנס למצב פגיע כדי לקדם את היכולת שלנו ליצור קשר. רצינו ללמוד להתגבר על הנטייה שלנו להתחבא. רצינו למצוא מקום מקבל ואוהב שיחבק את פגיעותינו.
הרצאתה של בראון פקחה את עיני לאמת חשובה שחשוב להגיד אותה - כולם מפחדים. אף אחד לא רוצה להיפגע. בכולנו (עם או בלי חרדה חברתית) מידה של בושה ורצון שיאהבו אותנו והמסר שלה הוא מסר אוניברסלי: אנחנו חייבים לעצמנו למצוא את האומץ להיחשף, להיות אותנטיים, כדי לחיות חיים שלמים ואמתיים.
מאמר בנושא היעילות של תרופות נוגדות דיכאון מאת דורית שיקיירסקי התפרסם לאחרונה באתר פסיכולוגיה עברית.
המאמר סוקר בהרחבה ובפירוט פרטים מתוך ספרו של הפסיכולוג הקליני וחוקר הפלצבו אירווינג קירש, "תרופות המלך החדשות: ניתוץ המיתוס של תרופות נוגדות-הדיכאון", ובו ממצאים מפתיעים על היקף ההבדלים בין השפעת החומרים הפעילים בתרופות להשפעת אפקט פלצבו.
הדבר מזכיר לי את תכניתו של חיים הכט "מה אתם הייתם עושים?" התכנית שואלת בעצם עד כמה אנחנו מוסריים, מעמתת עוברי אורח עם סיטואציות של אי צדק ובודקת עד כמה אנשים מוכנים להתערב נוכח מקרים שכאלו ולסייע לזולת. למשל: אם הייתם נתקלים בחבורת נערים מציקה לזקן האם הייתם מתערבים? אם הייתם רואים מטפלת מטלטלת עגלת תינוק בכעס האם הייתם מתערבים? ובכן, על פי המחקר, אם אתם סובלים מחרדה חברתית ככל הנראה שלא הייתם מתערבים. האם אתם פחות מוסריים?
אני מעז לנחש שלא מדובר בחוסר מוסריות, אני משער שמדובר בעייפות, בנטייה להתרכז בעצמי ובחשש להתבלט.
מעניין לציין שבמשאל שערכתי בין חברי פורום חרדה חברתית, לא ראו את עצמם החברים כיותר מוסריים, לכל היותר ייחסו את התנהגותם המוסרית לחשש שלהם להיתפס בקלקלתם.
אנחנו נוטים לחשוב על עצמנו כעל בני אדם טובים, רגישים ובעלי מוסר וכל זה נכון. נכון, אבל לא מספיק. כי יותר מידי פעמים אנחנו משתמשים בכך שאנחנו רגישים מידי כתירוץ להימנעות ולהתבוססות הרגילה שלנו בבריכת הדיכאון והמרמור.
אני נשאר במיטה במקום לנוע כי קשה לי
אני לא נרשם ללימודים כי קשה לי
אני לא מכין פרזנטציה בעבודה כי קשה לי
אני מוותר על קורס הדורש השתתפות פעילה בעבודה כי קשה לי
אני לא יוצא לדייטים כי קשה לי
אני לא הולך לריאיונות עבודה כי קשה לי
קשה. ככה זה אין מה לעשות.
אנשים! גם אם הטבע שלכם הוא נמנע, זהיר ומבויש, זה לא תירוץ להתנהג כך. עושים למרות שקשה. נלחמים, כי אפשר. כל הדברים האלה שקשה לכם לעשות, שמעיקים עליכם, שרובצים עליכם כמו ענן צהוב, אם לא תעשו אותם לא תחיו. חייבים לעשות, לא בגלל שזה קל, ולא בגלל הערך התרפויטי ולא משום שבפעם הבאה זה יהיה קל יותר, אלא משום שאם לא תעשו את זה אתם מוותרים על החיים, אתם נעשים שקופים.
לא לעשות זה לחיות ללא זוגיות, בעבודה אפורה, ללא ריגושים, בלי חברים. ההקלה הזמנית וההימנעות מחרדה תקבור אתכם חיים בביצה של דיכאון.
הנה ניסיון נוסף להגדיר בצורה לא פורמלית מהי חרדה חברתית ואיך זה מרגיש בפנים: כתבה שפורסמה במגזין האינטרנט goodays: מה קורה לנו בפנים כשאנחנו חרדים חברתית.
שמעתי פעם שקושי להחליט החלטות קטנות הוא סימן למחלת נפש. כנראה שאני משוגע. קשה לי להחליט - אני תמיד מחפש את ההחלטה הנכונה. לא. יותר נכון - ההחלטה המושלמת. אבל מסתבר שבמקרים רבים אין כזאת. הדרך מתפצלת ואין שום דרך להחליט. לאיזה סרט ללכת? איזו מסעדה? מה לאכול? איזו סוכנות ביטוח? איזה טלפון? דרך איפה לסוע? איזה טאבלט לקנות?המון המון אפשרויות קטנות ועוד לא דיברנו על הגדולות: להתפטר? לקנות בית? להתחתן? להביא ילדים? כל האפשרויות האלו מטריפות את דעתי. כל יום כל הזמן. אינספור של דרכים וכולן מסתיימות באפלה שאין לראות דרכה. אין שום יכולת להחליט. ככה נראה הגהנום של אדם אחראי.
אנליזה ואנליזה מחודשת היא הטבע של המופנם. אנחנו המחכים. אנחנו המתבוננים. אנחנו האיילה שלא ניגשת למעיין - האיילה שמחכה - אולי מסתתר שם נמר ואולי זאב? - נחכה ונראה. האבולוציה הביאה אותנו לכאן על שום טבענו הנשמר והיום, בעולם אנושי - דיגיטלי ומהיר - אנחנו נמעכים תחת העול של אינספור החלטות שכולן מסתמנות כסכנה. העליה האקספוננציאלית בצורך להחליט החלטות גרמה לנו להאט עד כדי קיפאון מפוחד. אם היינו איילה - היינו מתים כבר מצמא.
ואני שואל: איך מתמודדים עם עולם מהיר? להסתגל ולרוץ עם כולם? להנות ולחיות ולעבוד ולרקוד או לשתוק ולהירגע ולעצור ולוותר? שוב אותה דילמה: שקט או מלהיב. דיכאון או חרדה.
המאמר מנסה לענות על השאלה למה אימפרוביזציה אפקטיבית כל כך בהתגברות על חסמים המאפיינים חרדה חברתית.
ישנם מספר חוגי אימפרוביזציה בארץ ובכל חוג כזה תמיד תמצאו מעבר למצחיקנים, חולי במה ושחקנים בפוטנציה אחוז מסויים אנשים שהגיעו כדי להתגבר על פחד הקהל שלהם ולא מעט מאלו מתארים זאת כמהלך החשוב ביותר שעשו כדי להתגבר על חרדה חברתית.
במסגרת הקבוצות להתגברות על חרדה חברתית אנחנו עושים שימוש באימפרוביזציה כבר מספר שנים לא מועטות: התחלנו בצורה אינטואיטיבית - מתוך רצון לגוון וליצור עניין בתרגילי החשיפה כאשר עיקר הכוונה היתה התגברות על פחד קהל, אבל גילינו שאימפרוביזציה רלוונטית גם למה שבאמת מעניין את מי שסובל מחרדה חברתית: הרצון להתחיל להרגיש יותר נוח, פחות קפואים ופחות מודעים בתוך קבוצה, או מול אנשים אחרים.
הסיבה לאפקטיביות של אימפרוביזציה בהתגברות על חרדה חברתית היא ככל הנראה האמונות והערכים שמתלווים לצורת אמנות זו שאינם טריוויאלים אך בעלי משמעות קריטית לסובלים מחרדה חברתית:
אימפרוביזציה מפתחת ספונטניות וגמישות כנגד מוכנות ושקילות.
אימפרוביזציה מבקשת מאיתנו לוותר על ביקורת עצמית כנגד הפרפקציוניזם
אימפרוביזציה מלמדת אותנו להקשיב להגיב ולשתף פעולה כנגד התכנסות והתמקדות בעצמי
אימפרוביזציה היא על להגיד כן להתלהב ולהתיילד כנגד הימנעות, זהירות וכובד ראש
אימפרוביזציה מלמדת אותנו לנסות, להיכשל ולאהוב את זה כנגד קבלת הכישלון בתסכול וכעס
מי שמצליח לאמץ לעצמו ולהפנים את ערכי האימפרוביזציה - צעד צעד ענק קדימה בדרכו למגר את החרדה חברתית מחייו.
מה גורם לאנשים להתעניין בנו? מה עושה שיחה מעניינת? מה הופך סיפור למעניין?
קית' ג'והנסטון - במאי ומורה לאימפרוביזציה אומר שבניגוד למה שמקובל לחשוב זו לא העלילה שעושה סיפור למעניין אלא השינוי שהדמויות עוברות במהלכו, ובמדוייק יותר: התגובה של דמות א' לדמות ב'. השינוי זה מה שמעניין ושינוי רגשי מעניין אפילו יותר. אנשים מחווטים להתעניין בשינויים. אם אין שינוי אין עניין: אישה סוטרת לרעותה ברחוב - אנחנו מקשיבים ומסתקרנים - הן ממשיכות לריב ותוך דקה שתיים אנחנו מאבדים עניין. הן מתנשקות. תשומת הלב שלנו חוזרת אליהן. זה השינוי.
אם אנחנו רוצים להיות מעניינים - עלינו לאפשר למישהו אחר להשפיע עלינו - להגיב - לצחוק, להתעצב, להסתקרן. זה הכל.
אז למה אנחנו לא עושים את זה? פחד. הפחד להיתפש כחלשים: המוכנות לתת לאדם אחר להשפיע עלינו נתפשת כחולשה ואנחנו לא רוצים שיחשבו שאנחנו חלשים ואנחנו לא רוצים גם לחשוף חולשה. אם אסטרטגיית ההתנהגות שלנו היא אסטרטגיית ההתנהגות של איילה - אנחנו קופאים על מקומנו בהתרעה של איום מדומה או קיים - לא זזים - מקווים שלא יבחינו בנו. השעמום חוסר התזוזה והקיפאון הוא מנגנון הישרדותי. כדי להיות מעניינים אנחנו צריכים להתגבר עליו.
בחברת אנשים שגורמים לי אי נוחות, אני תמיד מסודר יותר, מבוקר יותר, מנומס יותר. אם הבוס שלי מספר בדיחה אני מגיב בצחוק מנומס. כשחבר מספר בדיחה אני עלול לצחוק בצורה בלתי נשלטת. כאדם בוגר החברה מצפה ממני (או שנדמה לי שהחברה מצפה ממני) להיות בשליטה, צפוי, קר רוח, שקט. מתי מותר לי להשתחרר? עם חברים קרובים, כשאני שתוי, כשאני מסומם. לפעמים אפשר לחשוב שזה לא האלכוהול שמשחרר אנשים וגורם להם לרקוד להביע רגשות ולהתנהג קצת בטרוף - אלא עצם הרשות לנהוג כך - "זה לא אני - אני פשוט שיכור"
אם אתם רוצים להיות מעניינים - הרשו לאדם שמולכם להשפיע עליכם.
כשהייתי בן 15 התגובה האוטומטית שלי למסיבות היתה התנגדות. מסיבה היתה התגלמות הזיוף: רעש. מוסיקה גרועה. ריקודים שפירשתי אותם כך: אם אתם כל כך רוצים להזדיין למה אתם עושים בכאילו. כל המשחק המאולץ הזה של בנים בנות בגיל ההתבגרות היה נראה לי מכוער ופתטי וממש לא התכוונתי להשתתף בו. נשארתי טהור מכל זה. נשארתי גם תמים ותינוק.
לא שהמחשבות שלי היו חסרות ביסוס, אבל את המשחק החברתי צריך ללמוד ומתחילים בצעדים מהוססים ומגושמים של טינאייג'רים - כשאתה לא מוכן לטעות ולא מוכן להיות פתטי ולא מוכן להיחשף ולטעום ממה שיש לעולם להציע - אתה נשאר מאחור. ואני עם המחשבות שלי ויתר המודעות העצמית והרציונליזציות האלה שנולדו מתוך הפחד הגדול של "ומה אם אף-אחד-לא-יאהב-אותי-ואף-אחד-לא-ירצה -אותי" נשארתי מאחור בגדול. בעצם דחקתי את עצמי לפינה חברתית - מהר וביעילות לפני שמישהו יחשוב על כך בעצמו. קברתי את עצמי. נעלתי וזרקתי את המפתח החוצה.
היום אני עדיין יכול להזדהות ולראות את חכמת הילד שהייתי. במסעדות ובארים עדיין המוסיקה רועשת מידי עבורי. כן, הדחייה האינסטינקטיבית שלי היתה לגיטימית. אבל הייתי גם אוויל ופחדן - כי לא דוחים משהו לפני שמתנסים בו ובטח לא בגיל שכל המהות שלו זה לפתוח את הראש והידיים והנשמה ולקבל כל מה שרק אפשר. את הסלקציה יכולתי לדחות ליום אחר.
האם למדתי משהו? ביום רביעי, כשהייתה מסיבה על הגג בעבודה - האם הלכתי? לא. אמרתי לעצמי שאני עייף ואין לי כוח לזה. שזה מפתיע אותי שאנשים נהנים מסוג הבילוי הזה. אז מה, הייתי צריך ללכת בתור חשיפה? רק כדי לראות שאני יכול? בחרדה חברתית לפעמים יש את הדילמה הזאת שמהותה היא שאינך יודע אם הסיבה שאינך רוצה משהו היא משום שבכנות אין לך עניין בו או שאתה פשוט מפחד. לא תמיד אפשר לדעת.
"לא מוותר כי אני לא מהחנונים לא מוותר ולא פוחד מהסיכונים לא מוותר לא מוותר" להתמודד עם חרדה חברתית זה קצת כמו לעשות דיאטה - דרוש כוח רצון. דרושה משמעת. לא לוותר. אם היום נשברת וברחת מהמסיבה, אם הלכת לאכול לבד כי לא היה לך כוח להתמודד עם המתח שכרוך בשהות עם החברים לעבודה, אם התחמקת מארוחה משפחתית, אם אמרת לא לדייט עם בחור שמוצא חן בעינייך - לא נורא - להמשיך הלאה - לא לוותר. המשקל המצטבר של כל אמירות ה"כן" יכריע את הכף. לא לוותר.
הנטייה הטבעית שלנו היא לקיפאון - כמו תנין בשמש - לצפות בנעשה מבעד לשריון כבד. אבל כשתנין רוצה הוא מסוגל לזריזות מרשימה - תנין רעב נע במהירות. הנסיגה של היום היא המתנה לטרף. עוצמה שקטה שמחכה להזדמנות. לא לוותר
לאחרונה התפרסם מחקר המשווה את היעילות של טיפול התנהגותי קוגניטיבי (CBT) לטיפול פסיכודינמי. שורה תחתונה: שני הטיפולים יעילים אבל טיפול התנהגותי קוגניטיבי יעיל יותר.
הסיביטיסטים בעננים - הנה עוד פעם נמצאה הוכחה עד כמה יעיל טיפול CBT לעומת טיפול דינמי - אבל כשקוראים מעט בין השורות מבינים שכדי שאפשר בכלל יהיה למדוד את היעילות של טיפול דינמי - החוקרים היו חייבים לשנות אותו כדי להתאימו למחקר - בעוד שטיפול CBT כאילו נולד למטרות מחקר, הטיפול הדינמי נאלץ לשחק עם הידיים קשורות מאחור ולהתאים את עצמו לחוקרים. חברים, טיפול דינמי לא יכול להימשך שלושה חודשים (כמו שהדבר היה במחקר) - שינוי אישיות זה פשוט משהו שלא קורה בטווחי זמן כאלו, פלא שנרשמה בכלל הצלחה.
גם הפסיכולוגים הדינמיים מאושרים - כבר זמן רב שהם סופגים חבטות והנה - הוכחה מדעית ליעילותו של טיפול פסיכודינמי. פירות ופרחים.
אבל שימו לב למספר נוסף: בין 40% ל 48% מהמטופלים לא הגיבו בכלל לטיפולים - לא לזה ולא לזה. ואני חיב לשאול - מה זה החרא הזה????
אנחנו משלמים 400 שקל לשעה בשביל משהו שהיעילות המוכחת שלו היא לכל היותר 60%.
הלו? תגידו יש אחריות? הכסף חזרה אם זה לא עובד?
עם תוצאות שכאלו ברור שיש לו מעט מאוכזבים וברור למה כל כך הרבה אנשים מנסים טיפולים שונים ויוצאים מתוסכלים.
טיפול פסיכולוגי לוקח זמן וקורה שאדם מתייאש לאורך הדרך. ויש כאן דילמה: להתמיד ולהמשיך על אף הספקות או להרים ידיים ולהכיר בכך שזה פשוט לא עובד. כנראה שאנחנו צריכים להיות אקסטרה קשובים לעצמנו ולהחליט כל פעם מחדש אם טיפול כלשהו עובד עבורנו או שלא - אם אנחנו מאמינים בשיטה או לא.
כשמדובר בחרדה חברתית - בשבילי, עם טיפול או בלי טיפול, יעילות עקרונות הטיפול ההתנהגותי-קוגניטיבי מובנים מאליהם: להיחשף, לא להימנע ולהתייחס אל עצמנו באהבה. זה הכל. וזה כל מה שצריך לעשות. כל טיפול שיהיה צריך לתמוך בכך.
בדרך כלל אני מנסה להסתכל בצדדים החיוביים של חרדה חברתית או יותר נכון בכל הדברים היפים שבאים איתה: אני בדרך כלל מטיף לכך שביחד עם חרדה חברתית מגיעה רגישות, עומק רגשי, אחריות כלפי הזולת. בדרך כלל אני אומר שמדובר באנשים טובים יותר שמשלמים על כך מחיר באושר האישי שלהם. היות וגם אני עצמי סובל מחרדה חברתית כך אני בעצם מתענג על עצמי ורוחץ בנקיון כפי.
היום אני רוצה להתבונן באמת מזווית אחרת - כמה פעמים הוטח בפניכם המשפט - "אתה לא רגיש - אתה רגיש לעצמך"? האם הנטייה שלנו לאינטרוספקציה נשארת שם - אנחנו מכוונים לעצמנו ושוכחים את האחר - בלי יכולת לאמפתיה או הזדהות? כמה חלק מחרדה חברתית זה חוסר נכונות להתחייב ולהרגיש משהו לזולת? האם אתם יכולים לאהוב? האם אהבתם נפגעתם ולא חזרתם להתחייב לאף אדם שוב. האם הזהירות שלכם, חוסר הנכונות שלכם להיפגע גם אומרת שלעולם לא תתנו את עצמכם לאדם אחר שוב? אתם אומרים שאתם מחכים לאדם המתאים אבל אולי בעצם מדובר בחוסר נכונות לקחת סיכונים עם הלב שלכם?
אבל נניח לאהבה. כשאתם נמצאים במסגרת כלשהי - בעבודה, בלימודים אולי אפילו בקבוצת התמיכה האהובה עליכם. האם אתם מרשים לעצמכם להיקשר - או שאתם יכולים להיעלם ולעזוב בלי רגש - ללא כאב ובמה שנראה אולי לאחרים כחוסר אכפתיות (והם צודקים). האם אתם רגישים, אבל רק לעצמכם?
לפעמים אני רואה אנשים אחרים מתחבקים, בוכים, כואבים, צוחקים - בדרך כלל אני לועג להם - על הזיוף שלהם - על הרובוטיות הצפויה שלהם - אני לא מאמין להם שהם מרגישים את כל מה שהם מחצינים - אבל למה אני לא מאמין להם? אולי בעצם אני המנוכר? המתנשא? חסר הרגש - הקפוא.
בשנים הבודדות שלי באוניברסיטה יום אחד הפתיעו אותי חברי לעבודה וחגגו לי מסיבת יומולדת - התרגשתי עד דמעות - האם בעצם יש לי חברים? האם יש מישהו שבעצם אכפת לו ממני? הלב שלי נפתח אליהם אך זמן קצר לאחר מכן נודע לי שהם בחרו ליסוע לטיול למספר ימים והעדיפו לא להזמין אותי. המסיבה ככל הנראה היתה מסיבת רחמים - או כך לפחות פירשתי זאת. הכאב הזה גרם לי להינעל. יכולתי לראות שערים ודלתות נסגרות - חומות עולות - התכנסתי מאחורי עצמי וידעתי - לא אתן לזה לקרות שוב. האם לא נתתי? נתתי. אבל פחות ויותר בזהירות ועם אנשים אחרים. בסופו של דבר המרתי את כאב הפגיעה בכאב הבדידות. היום אני חושב שעדיף להיפגע.
חוסר הנכונות שלנו לקחת סיכונים רגשיים היא סוג של נרקיסיזם שבולע אותנו לתוכו ובעצם מונע מאיתנו לחיות.
עיקרון העונג (גוסטב פכנר) אומר שנטייתנו הבסיסית היא להגדיל את ההנאה ולהקטין את הכאב. ויחד עם זאת אנחנו יודעים שזה קורה וזה לא כל כך נדיר שאנחנו מייסרים את עצמנו באשמה וכעס ובושה, למה אדם שכל רצונו הוא להסב לעצמו עונג יעשה כך? איזה עונג אנחנו מוצאים בדיכאון? למה נראה שאנחנו נמשכים ומוצאים מידה של נחמה בעצבות ראויה לשמה?
הסיבה לכך היא שדיכאון מפחית חרדה ואנחנו מעדיפים להיות בדיכאון מאשר בחרדה. דיכאון הוא עצירה. בדיכאון יש שלווה מסויימת. אם אני מקבל שאני אפס חסר ערך אני כבר לא צריך לפחד שאחרים יחשבו את זה.
החרדה גורמת לנו לברוח. הדיכאון מגיע כשאנחנו מבינים שאין לאן. ואז עם היאוש פחות מרגישים את הכאב. עכברים המשמשים מודל לדיכאון (זהירות לא לבעלי לב חלש) נחשפים לגורמי סטרס שהם חסרי אונים כלפיהם (מכות חשמל) ומוותרים בהדרגה על הנסיון לברוח. קל יותר לשאת את היאוש מהפחד.
בחרדה חברתית המצוקה נגרמת מפער בין המצוי לרצוי. אנחנו "מתים" שיראו אותנו שישמעו אותנו שיאהבו אותנו ואף אחד לא רואה, אף אחד לא שומע, אף אחד לא אוהב. המצוקה הזאת נפתרת על ידי ויתור - אני אומר לעצמי שאני אפס שאני לא ראוי לאהבה - והפער בין הרצוי למצוי נעלם. המתח פג. ואני מרשה לעצמי להתבוסס במים החמימים של ההשלמה והעצב.
כשאני מרשה לעצמי לוותר - יש לי תירוץ נהדר - בעצם אני מוצלח, אני טוב יותר - אם הייתי מנסה הייתי מצליח -אבל אני יותר מידי מדוכא בשביל לנסות.
אז אין פה שבירה של עיקרון העונג - למעשה הדיכאון הוא בריחה מכאב.
לפני מספר שנים בתור הזהב של חברות הסלולר, כל מי שהיה מתיישב מול הטלוויזיה זכה לראות את הפרסומות המושקעות של סלקום. רובן עסקו באהבה - אהבה בין בני זוג, אהבה בין אם לבנה, אהבה בין חברים. אחת לדוגמה: בחור נפגש עם בחורה הרכבת - מחליפים מבטים ודבר לא קורה. שני טלפונים מונחים על השולחן ביניהם. הבחור גונב את הטלפון של הבחורה. ויוצא בתחנה - משאיר לה את שלו. קאט. הבחור מתקשר. הבחורה עונה בטלפון שלו ומחייכת. הקריין: תכירו את האהבה החדשה שלכם, רק לקוחות סלקום מחליפים למכשיר חדש במבצע שדרוגים שקל להתאהב בו...
שימו לב איך הסיטואציה הפשוטה הזאת שכל מי שהיה צעיר ברכבת מכיר הופקעה לכדי אקט שיווקי. בפעם הבאה שאתאהב בבחורה ברכבת כבר אדע שאני קלישאה. האמת מבויישת של נער ונערה כעת צבועה בלעג המודע לעצמו של הפירסומאים של סלקום.
הבעיה עם קלישאות היא שהן נכונות - בחור פוגש בחורה ברכבת ומתאהב בה. זה נכון וזה קורה כל הזמן. אבל אם הבחור היה מעט יותר ציני ומודע לעצמו - הוא לא היה רוצה להיות קלישאה - הוא היה מסרב להתאהב - והבחורה המודעת לעצמה היתה צורחת עליו - יא חתיכת ערס גנב.
טיפול התנהגותי קוגניטיבי מבקש מהאנשים הכי מודעים בעולם - אנשים עם חרדה חברתית - לחזור ולהאמין בקלישאות:
הפסק להלקות את עצמך
להפסיק לחשוב ולהתחיל לעשות
אל תנתח דברים למוות
להאט ולהרגע
זה לא כזה עניין גדול
אנשים עם חרדה חברתית מתקשים לעשות את זה - מה אני אידיוט? הם אומרים לעצמם. "אני לא קלישאה" - וכך הם מעדיפים להישאר מיוסרים ומיוחדים מתוך חשש להיתפס (אפילו בעיני עצמם) - תמימים, סחים, קלישאות. הם מבינים את הקלישאה הם מבינים שהיא נכונה - אבל הם לא יכולים להפנים אותה - כי הם מגוננים על עצמם מלההפך לבדיחה.
וככה משמרים חרדה חברתית. ככה אף פעם לא מתאהבים.
ואני מבקש (וגם מעצמי) - הרשו לעצמכם להיות תמימים ואל תתנו לפרסומאים לנצח
למה אנחנו כל כך ביקורתיים כל כך עם עצמנו? ואם אנחנו ביקורתיים עם עצמנו האם זה אומר שאנחנו ביקורתיים עם כולם? הייתי רוצה לומר לומר שאני נותן יותר קרדיט לאחרים ואני פחות רע לאחרים מאשר אל עצמי. אבל אם אהיה כנה עם עצמי - לא פעם מצאתי את עצמי עולז בכישלון חברי. בעצם עולז זו לא המילה הנכונה. נכון יותר לומר - נרגע. אני לא רוצה במפלתם - אבל דרך המחשבה שלי היא חנוך לוינית: הצלחה שלהם היא כישלון שלי. הרבה פעמים אני לא רחב לב - בעיקר כשהדבר נוגע לאזורי חוסר הביטחון שלי. ההצלחה של חברי גורמת לי להרגיש כישלון. אז אני רוצה שיצליחו אבל לא יותר ממני. כי ההצלחה שלהם גורמת לי לכאב.
הבעיה היא שצורת מחשבה כזאת גורמת לנו להקיש את ההגד הבא: "אם אנחנו מייחלים למפלתם של האחרים ודאי הם מייחלים למפלתנו." - זוהי כבר צורת חשיבה קלאסית של חרדה חברתית ("קריאת מחשבות") וכמובן שהיא גורמת לנו לחוש תחת מבחן, חסרי ביטחון ומתוחים.
יכול להיות שאנחנו טועים. אנשים בטוחים בעצמם שאינם ביקורתיים כלפי עצמם - לא עסוקים כל כך הרבה במחשבות ולא יראים כל כך למעמדם - יכול להיות שהם לא חפצים לראות אותנו נופלים.
אני נזכר במילותיו של עלי מוהר: "מלמטה או מעל, למה לא בגובה העיניים?" האם זה אפשרי?
בקבוצות להתמודדות עם חרדה חברתית בהנחייתי (מים שקטים) אנו עוסקים לא מעט באימפרוביזציה כשיטה לפיתוח ספונטניות. אחד העקרונות החשובים באימפרוביזציה הוא בניית סטטוס. בכל אינטראקציה אנושית קיים הבדל מעמדות. הבדל גדול מייצר בדרך כלל קומדיה. הבדלים קטנים מייצרים דרמה. הנושא של סטטוס, איך מייצרים אותו ואיך משדרים אותו (רמז: באמצעות הגוף) מעניין מאוד אנשים עם חרדה חברתית שעוסקים לא מעט בהשוואה של עצמם לאחרים. אחד מתרגילי האימפרוביזציה שלנו נקרא מלחמת סטטוס - כל אחד מנסה לייצר סטטוס גבוה יותר מזה של השחקן שמולו אך בו זמנית להישאר חביב. למדנו שאנשים עם סטטוס גבוה, בדרך כלל מרשים לעצמם להיות רחבי לב ואפילו מנסים להעלות את הסטטוס של זולתם ולתת לו להרגיש נוח. (חישבו לדוגמה על ראש הממשלה מבקר חייל). כשמנסים לשחק סטטוס גבוה הלך הרוח צריך להיות נדיב ולא תחרותי. אני חוזר: אם אנחנו רוצים להיראות בסטטוס גבוה הלך הרוח שלנו צריך להיות נדיב - משם תיגזר תנוחת הגוף שלנו, האינטונציה והמבע.
אם אתם רוצים לשמור על מעמד גבוה - גלו חמלה - אל תחפשו את הכישלון וההשוואה - נסו לעודד ותראו ותשדרו ביטחון רב יותר.
אם אתם ביקורתיים עם עצמכם - מה הייתם חושבים לו היה מדובר באדם זר - האם גם אז הייתם כל כך ביקורתיים. קראו מה יש לד"ר ריצ'רדס להגיד בנושא בתרגום השבועי: "שים את עצמך בנעליו של אחר"
חרדת ציפייה היא הרעש שלפני הסערה. דוגמה: אני מתכוון להתקשר אליה בפעם הראשונה - היא כבר נתנה לי את הטלפון - אבל אני דוחה את את הטלפון עוד ועוד - כי אני לא יודע מה להגיד ואני מפחד שהשיחה לא תזרום ואני יודע שאם כבר אקבע איתה לצאת לאנשהו - זה רק יסבך אותי עם החרדה הבאה - הדייט. דוגמה נוספת: סמינר באוניברסיטה. בעוד שבועיים עלי להציג לאנשים בקורס פרזנטציה בנושא. מה הם יחשבו עלי? כולם יראו מי אני - שאני סמרטוט חסר ביטחון - יראו שהקול של רועד . איך אני יכול להתחמק מזה?
חרדת ציפייה הורסת לנו את החיים כי היא לא עוזבת אותנו. עוד לפני שקרה משהו היא מזמזמת לנו במוח ולא נותנת מנוח.
אז מה אפשר לעשות כנגד חרדת ציפייה? אפשר לעשות. אם אפשר להתקשר אליה - להתקשר כבר עכשיו. להתכונן לפרזנטציה היום ולדעת את הנושא על בוריו. ואם אין מה לעשות אז חשוב להבין שיש דברים שאין לנו שליטה עליהם ואין טעם להקדיש להם מחשבה ותשומת לב מיותרים. מפלצת החרדה - מה קורה אם מקדישים לה תשומת לב ואיך לעצור אותה
השבוע תרגמתי את דף המסר האחרון (הפסל) בחוברת המלווה את תוכנית האודיו לטיפול בחרדה חברתית של ד"ר ריצ'רדס. הפעם, כמו פעמים רבות אחרות עלתה בי תחושה לא נעימה של זיוף: "דפי מסרים" - בעצם המילה יש משהו פטרנליסטי ודיקטטורי - משהו שמריח כמו חינוך מחדש ומזכיר לי משטרים אפלים כמו רוסיה הסובייטית של סטאלין, קוריאה הצפונית וסין של מהפכת התרבות. פסיכולוג קוגניטיבי הוא מחנך ויבקש ממך להמיר את אמונתך. להחליף את עצמיותך. להאמין שאנשים הם טובים ושאינך חייב להצטיין בכל. שיאהבו אותך כפי שאתה. שהעולם טוב. בדף המסר האחרון בתכנית לד"ר מסר אופטימי וורדרד: "אנחנו שולטים בחיינו. אנחנו מעצבים את עולמנו." אני רגיל לחשוב אחרת - אני רגיל לחשוב שהוטלתי לעולם שבו הבחירות מצומצמות. לא בחרתי להיוולד ולא בחרתי איפה לא בחרתי את הורי ולא את התרבות שבה אני חי. הזהות היהודית/הישראלית/המערבית נכפתה עלי ונטבעה בי מכורח הנסיבות. קשה לי להאמין למסר שד"ר מנסה לטעת בי, בעיקר כאשר אני יודע שמטרת התכנית היא להתגבר על חרדה חברתית ולאו דווקא מחויבות לאמת הצרופה. האמת הקרה היבשה הרציונלית לא תמיד משרתת את הצרכים הפסיכולוגים שלי - אם המחשבה שלי היתה מוטית לחיובי כנראה שאף פסיכולוג לא היה מנסה "לתקן" אותי. אני נזכר בחברים שהכרתי שהתמסרו לחיובי - וכן, יש לכך ערך תרפויטי: מי שיכול להביא את עצמו להאמין באופטימיות ירוויח את אושרו. האם עדיף להיות טועה ומאושר? מחשבות שכאלה וודאי עוברות בדעתם של רבים המתנסים בטיפול התנהגותי קוגניטיבי ומן הסתם פוגעות בו. מה אפשר לעשות אם הוויתך אינך ערוכה להמרת דת שלמה ואמונה מוחלטת בחיובי? הפתרון הפרטי שלי הוא לעשות את המיטב - ללכת את מחצית הדרך האפשרית: להטיל ספק בקביעות שליליות ולהכיר בחיובי כשהוא שם. לקבל את אי הבטחון שנגזר מלראות את העולם כפי שהוא: חסר יציבות. תלוי על בלימה. עם הבלחות של יופי ועונג. מורכב. תוסס. מרושע מתחסד ואוהב.
סמואל מורטון היה רופא ומדען אמריקאי שחי במאה ה-18. סמואל התעניין בחקר גולגלות וטען כי קיים קשר בין גודל הגולגלת לאינטליגנציה כאשר גזעים הנחנים בגולגולת גדולה יותר מבורכים באינטלגנציה גבוהה יותר. מתוך מטרה להוכיח את עליונות הגזע הלבן החזיק מורטון באוסף מרשים של גולגלות ומדד את נפחן באמצעות מלוין בזרעי חרדל. תוצאות הניסוי הראו בבירור שלאדם הלבן הגולגולת הגדולה ביותר כאשר אחריו הגזע האסייתי ומאחורי כולם משתרך האדם השחור. תוצאות המחקר שימחו את מורטון אך למעשה לא הפתיעו אף אחד וסביר להניח שנשמעו אז ריטונים על כך שהמדען המפורסם משחית את זמנו על דברים ידועים מראש - ומדוע שלא ימדוד את נפח ראשן של הנשים? - הרי ידוע לכל שמוחן קטן ודעתן קלה ולשם מה להוכיח את שידוע בין כה וכה.
גם סמואל לא היה מופתע מתוצאות המחקר - הרי לשם כיוון של העת - אבל מדען נשאר מדען וידע שגם מה שידוע דורש הוכחה וכעת יש לנו הוכחה ולא סתם הוכחה - הוכחה מדעית. כך ענה לכל המלעיזים: ואם למישהו היה ספק עכשיוו עדיף שיסתום. מורטון לא היה סתם תמהוני מודד גולגלות הוא נחשב לדען רופא וחוקר נערץ בזמנו - כשגדל פרסומו של החוקר האגדי החל להחזיק בנערי מעבדה בתשלום, שערבבו בקבוקים עבורו ועסקו במדידות. רצה הגורל ויום אחד מצאו את עצמם עוזרי המחקר משועממים וחסרי מעש. חשב סמואל מה יעשה עמם ושלח אותם למדוד שוב את נפחי הגולגלות - שילמדו. הוא לא סיפר להם איזו גולגולת שייכת למי - הרי אין בכל טעם - יאספו הנתונים ואז נראה.
למרבה הפתעתו של הרופא המהולל משנמדד נפח הגולגלות בשנית לא נמצא כל הבדל בנפח הגולגולת הממוצע של גזעים שונים. מדידה חסרת פניות דפקה למורטון את התאוריה והוכיחה שוב עד כמה גישה ואמונה מעוותת את הראייה. אפילו של מדענים. ניסויים מדעיים בני זמננו נערכים בשיטה עיוורת כך שהנסיין לא יוכל להטות את תוצאות המחקר. ולנו שאננו עוסקים במחקר חשוב תמיד לזכור עד כמה נטיית ליבנו מעוותת את הצורה שאנחנו חווים את המציאות.
בתרגום של דף העזר השבועי מתוך התוכנית של ד"ר ריצ'רדס (הכל עניין של גישה) מספר לנו הד"ר על מייקל - אדם ששום דבר לא מקלקל לו את המצב רוח ושמטבעו אוחז בגישה חיובית לחיים. הד"ר טוען שגישה חיובית היא לא רק תגובה אלא כוח הבורא ומשפיע על הקיום.
הרבה אנשים הסובלים מחרדה חברתית מדווחים על שימוש באלכוהול כדרך להשתחרר בסיטואציות חברתיות. הממסד הרפואי לא תומך בכך ואומר שאנשים עם חרדה חברתית נמצאים בסיכון מוגבר להתמכר לסמים ואלכוהול תוך נסיון לטפל בעצמם.
אקסטזי או MDMA מכונה לפעמים סם האהבה ואכן ידוע ביכולתו להוריד מחסומים ולפתוח אנשים לקשר. למי שסובל מחרדה חברתית נפתח צוהר לעולם חדש: לפתע כל המחסומים - כל המעצורים - כל הדברים שמנעו ממני להאמין ולבטוח באנשים - שמנעו ממני לאהוב כי פחדתי להיפגע - פתאום כל אלו נעלמו - האם ככה נראים החיים ללא חרדה חברתית? בלי פחד להאמין? עם יכולת לבטוח? עם יכולת לאהוב?
האם חרדה חברתית גם לא מאפשרת לנו לאהוב. באמת לאהוב. עד הסוף. עד כלות? אנחנו כל כך עסוקים בפחד להיפגע ובמגננה שגם עצם הסיבה והמשמעות לחיים נשדדת מאיתנו?
אם סם כמו אקסטזי הוא הפתרון, מה זה אומר? האם בסוף בסוף הכל כימיה. חומרים במוח? עם כל הנסיונות לשנות חשיבה. עם כל החשיפות שאבצע - האם בסוף, ביולוגית, אני פשוט יצור חרד וזה גורלי? איזה מחשבה איומה ומדכאת. לחרדה יש סיבה אבולוציונית. ביולוגית - יצור חרד הוא זהיר יותר - שורד יותר - פחות חשוף לאיומים ונזקים. האומללות שלי מבחינת האבולוציה היא הצלחה.
אל תבינו אותי לא נכון, אני לא רוצה להטיף לשימוש בחומרים פסיכוטרופים כגון אקסטזי כפתרון לבעיית החרדה שלכם. אל תלכו ותבלעו כדורים :). זכרו שאקסטזי כחומר ממריץ - ידוע גם בתור מעורר חרדה - ואנשים רגישים ולחוצים יכולים להגיע למצבים נפשיים קשים ביותר מתוך שימוש בחומר זה.
ישנם דיווחים גם על חומרים אחרים, פחות מסוכנים (כמו אוקסיטוצין למשל, חומר המופרש לאחר אורגזמה - או בנשים לאחר הלידה) שמעודדים קשר ואמון בין אנשים. אולי המחקר צריך ללכת לכיוון הזה במקום לעודד אנשים לשימוש בחומרים נרקוטיים.
בינתיים עד שהמחקר ימצא פתרון כנראה שנצטרך להשפיע על הפעילות המוחית שלנו בדרכים עקיפות וזהירות יותר: לשנות מחשבות - לשנות אמונות - להתנסות בחשיפות. עם סמים או בלי סמים - אם אתם רוצים לאהוב - אתם צריכים לקחת סיכון - לתת אמון ולהוריד מחסומים.
השבוע התפרסמה כתבה מתורגמת בעתון הארץ: האבולוציה מוכיחה: ביישנות יכולה להיות יתרון.
בכתבה דוגמאות מעולם הטבע של התנהגות ביישנית/זהירה/מופנמת ולעומתה התנהגות נוטלת סיכונים מוחצנת. הטענה: במצבים מסויימים ביישנות היא יתרון.
האבולוציה איננה הישרדות החזקים כפי שנאמר בטעות בעברית: מדובר בהישרדות המתאימים (survival of the fittest), העובדה שלאותה תכונה ביטויים שונים אינה מקרית: אנחנו רואים אנשים בגבהים שונים, ועם מבנה גוף שונה, צורת שיער וצבע עור שונים והסיבה לכך היא מנגנון בסיסי של האבולוציה המכונה וריאביליות - גיוון. ולמה הגיוון הזה חשוב? כי הסביבה יכולה להשתנות ויתרון בסביבה אחת יכול להיות חיסרון במקום אחר. כך גם הציר מופנמות - מוחצנות. בסיטואציות מסויימות עדיף לקחת סיכון ובאחרות עדיף להיזהר.
למרות שהחברה המערבית בחרה לקדש את המוחצנים ובכך מייצרת סביבה עוינת למי שבאופיו שקט ומופנם יותר, מחקרים שונים קושרים יכולות ספציפיות גבוהות יותר בקרב השקטים והזהירים. מדובר ביכולות ותכונות כמו היכולת להעמיק, להבחין בפרטים, שיקול דעת, רצינות, אחריות ויצירתיות. לא מעט אמנים ומדענים נחשבים לטיפוסים מופנמים. להרהר, להתבונן, להרגיש ולבטא את המתחולל בלב כל אלו תכונות שנמצא יותר בקרב המופנמים. אנשים כמו אלברט איינשטיין, דרווין, שופן, וגנדי נחשבים לטיפוסים מופנמים ושקטים.
הכלכלה העולמית עברה טלטלה עזה בשנים האחרונות ויתכן שלא מעט בזכות כל אותם נוטלי סיכונים מוחצנים שאמרו יהיה בסדר, כי הם לא פחדו להמר על העתיד של כולנו - המוחצנים נמשכים לנטילת סיכונים ובו זמנית גרועים מאוד בהערכה של סיכונים. האם לא היה עדיף לו בקרב כל אותם נותני ההלוואות והממנפים למיניהם היה יושב חנון זהיר ומפוחד?
בחברות שונות מהחברה המערבית, המופנמים והשקטים נחשבים למנהיגים רצויים. תכונות כמו כובד ראש, רצינות, ענייניות, ואכפתיות הן תכונות רצויות למנהיג. האם לא הגיע הזמן לשקול מחדש את נהיית הלב שלנו אל חסרי המורא וחסרי האחריות?
הכל עניין של השקפה. נקודת מבט. מה הדברים שאנחנו בוחרים להעניק להם את תשומת ליבנו ועד כמה התהליך הזה מודע.
מכירים את התמונה המפורסמת הזאת?
מה אתם רואים? אשה צעירה או אישה זקנה? מה ראיתם קודם ומה זה אומר עליכם?
עכשיו הסתכלו בקטע הוידאו הבא. עקבו בתשומת לב אחר הכדור וספרו כמה פעמים השחקנים בלבן מוסרים את הכדור.
...
אם זאת הפעם הראשונה שראיתם את הקטע הזה...
בוודאי פספסתם את הגורילה.
אנחנו שבויים של ההרגלים שלנו, של נקודות מבט צפויות. והפירושים הלכאורה אובייקטיבים שלנו של המציאות תלויים בזווית הראייה הסובייקטיבית שאימצנו לעצמנו.
למה זה קשור לחרדה חברתית? כי חרדה חברתית היא נקיטת עמדה שלילית ומתגוננת על אירועים חברתיים. חרדה חברתית היא היא חיפוש התמקדות ועיסוק בלתי פוסק בכשלונות החברתיים שלנו. זוהי הגדלה של כל שגיאה. זהו עיסוק אובססבי ומוטה שלילית וזו בחירה להסתכל על המציאות מזווית אחת וצרה. אנחנו מנבאים שהרע מכל יקרה והוא אכן קורה. אנחנו חושבים שניכשל ואכן - זה קורה.
אם רק נאמץ נקודת מבט שונה. אם רק נכיר בכך שהעולם רחב וגדול יותר מפירור האבק שבחרנו להקדיש לו את חיינו, אולי נראה סוף סוף את הגורילה. אולי המצוקה והכאב שהתמכרנו אליהם יקבלו פרופורציות חדשות.
שיטה נוספת מבית מדרשו של ד"ר ריצ'רדס - שיחה יומית עם עצמנו. קח את עצמך לשיחה ודבר עם עצמך בהיגיון. אל תתן לרגשות סוערים להכניע אותך. הירגע.
ד"ר ריצ'רדס מדגים ומזכיר לנו מספר רעיונות שכבר דיברנו עליהם בעבר: לא לעשות הר מעכבר, שאין טעם להילחץ -דברים שאנחנו מפחדים מהם לעתים נדירות קורים ולכן אין טעם לחשוש ממשהו שלא קרה, ושאושרנו תלוי בנו ולא בנסיבות חיצוניות. הפעם ריצ'רדס טווה את כל הרעיונות האלו מחדש לתוך שיטת תזכורת יומית שמטרתה חיזוק הטבעה והטמעה של הרעיונות הנ"ל.
בהמשך לפוסט של שבוע שעבר הנה תרגום נוסף מתוך התכנית של ד"ר ריצ'רדס: הבעיה עם פרפקציוניזם. שימו לב - הרצון להיות הטוב ביותר - להיות מושלם הוא סוג של צורת חשיבה שלילית שמביסה אותנו שוב ושוב. על פי ד"ר ריצ'רדס מחשבה כזאת היא תחרותית והשוואתית בבסיסה ואנחנו רוצים להימנע ממחשבות כאלו. אני מוכרח להודות שויתור על מושלמות קשה לי. לפחות שאיפה לשלמות היא ערך ראוי בעיני. מי שכמוני לא מוכן לוותר על האידיאל הזה צריך להבין את המחיר של ההתעקשות הזאת והמחיר הוא תסכול תמידי.
איך חיים הופכים להיות מושלמים? איך ניתן לחיות כמו שיר? כמו יצירת אמנות? כמו סיפור טוב?
איך אפשר לעשות זאת בלי להתבונן מרחוק. להרהר. למחוק ולנסות שוב. לתקן את העבר ולחשוב. כל הזמן לחשוב - על כל מילה שיוצאת מהפה, שתהייה מושלמת שתהיה נכונה. שהיצירה שלנו לא תהיה בינונית. שהחיים שלנו לא יהיו בינוניים. כי אם אני בינוני אני כישלון. אם אני רק בסדר אני כישלון.
החיים הם חד פעמיים. את הסיפור הזה אי אפשר לערוך וכל מילה שגויה היא חתומה. אז אנחנו נזהרים ומאטים ושותקים - כל כך הרבה שותקים - משותקים מגודל האחריות. לכן הדף שלנו ריק לכן הוא לבן. הפרפקציוניזם גנב לנו את החיים.
חברים - התרחקו מפרפקציוניזם. במשחק החיים אי אפשר לדייק ואין מושלמות - החיים הם משל רק בספרים.
לפעמים חרדה חברתית נוצרת על רקע של התעללות ממושכת. לפעמים מדובר בילדים שהציקו להם בבית הספר. לפעמים החרם בכיתה ה' השאיר צלקות שנפתחות שוב ושוב. אולי אתה חוזר שוב ושוב לבריון שהכה אותך ואיים עליך בדרך חזרה מבית ספר. אולי את לא יכולה להניח לכל הפעמים שהשפילו אותך שהמעיטו בערכך. והכעס שוב ושוב גואה וכבר אין במי לנקום. והתסכול מאכל את הנפש.
אנחנו רוצים להניח לכך. להמשיך הלאה. להיפרד ממה שהיה ולחבק את העתיד
בתרגום השבועי מתוך דפי העזר לתוכנית של ד"ר ריצ'רדס להתגברות על חרדה חברתית נמצא הפעם עוד רעיונות לתרגילי חשיפה. מצא חן בעיני במיוחד התרגיל המדורג ליצירת קשר עם השכנים. קודם כל לחייך ולנסות להגיד שלום ראשון. סוג של משחק. אחר כך מנסים לפתח שיחה. ולאט לאט מרחיבים את מעגל השכנים. כדאי לנסות.
הנטייה הטבעית של מרבית האנשים היא רתיעה משימוש בתרופות פסיכיאטריות. יחד עם זאת תרופות ממשפחת ה SSRI, נמצאות בשימוש נרחב (יש האומרים רחב מידי) לטיפול בדיכאון, והסטיגמה השלילית הולכת ונסדקת.
תרופות ממשפחת ה SSRI נרשמות גם לשימוש גם לטיפול בחרדה חברתית. מכיוון שחרדה חברתית היא תופעה שקשה להיפטר ממנה, קיים פיתוי רב לקחת כדור ולשכוח מהבעיה. אבל האם זה עוזר? מה הסיכונים? האם יש תופעות לוואי? אנשים הסובלים מחרדה חברתית הרבה פעמים חוששים מכך שהתרופות יגרמו להם לעליה במשקל. במקרה כזה שכרם יצא בהפסדם: ההשמנה תגרום להם לירידה נוספת בדימוי ובבטחון העצמי - "עדיף כבר שלא לקחת את הכדור"
מהיכרות עם לא מעט אנשים שמשתמשים ב SSRI לטיפול בחרדה חברתית התשובה ה"לא כל כך מדעית" לשאלה האם תרופות ממשפחת ה SSRI יעילות לטיפול בחרדה חברתית היא "לפעמים".
כדאי לנסות ולבדוק במשך חודשיים שלושה - אם אין תופעות לוואי יוצאות דופן ואם השיפור בהרגשה הוא ברור וניכר אין סיבה שלא להשתמש בפתרון שהוא זמין ובטוח.
ד"ר יוליאן יאנקו סיכם לאחרונה את המלצות NICE (הארגון הלאומי הבריטי לבריאות ומצוינות קלינית) לטיפול בחרדה חברתית. הדו"ח של האירגון מעדיף טיפול CBT על טיפול תרופתי. במקרה שהמטופל מסרב לטיפול CBT, הארגון ממליץ לשקול שימוש בספרי עזרה עצמית. אם המטופל מעדיף טיפול תרופתי, התרופות המומלצות הן ממשפחת ה- SSRI: פלובוקסאמין (פאבוקסיל וציפרלקס). אם אין תגובה או קושי עם תופעות לוואי ניתן להשתמש ב SSRI חלופי (למשל פארוקסטין) או SNRI (למשל וונלאפאקסין).
בכתבה נוספת על תרופות נוגדות דיכאון והשמנה נאמר שתרופות שכמעט ולא גורמות להשמנה הן ציפרלקס ולוסטרל. תרופות שגורמות להשמנה מתונה הן פרוזק וציפרמיל, והתרופות הנחשבות לגורמות יותר להשמנה הן פבוקסיל וסרוקסט.
לפיכך אם אתם משתמשים בתרופות לטיפול בחרדה חברתית ואתם חוששים מהשמנה הבחירה הראשונה שלכם צריכה להיות ציפרלקס.
אנחנו יכולים לנסות לשנות בכלים קוגניטיביים את איך שאנחנו חושבים, לנסות לפתח ביטחון עצמי וחשיבה חיובית ורציונלית אודות עצמנו ואיך שאנחנו רואים את העולם, אבל בסופו של דבר נהיה חייבים לגעת בעולם ולבחון איך אנחנו מתנהגים באמת.
אנחנו חייבים לתרגל ואנחנו חייבים להתרגל - כדי להרגיש בנוח בעולם החברתי כמו בכל עולם וכמו בכל דבר אחר חייבים להתאמן ולהפוך את האימון חלק משגרת היום שלנו. אנחנו נהנים יותר מדברים שאנחנו שולטים בהם וחלק מהחרדה החברתית מקורה בחוסר ניסיון שמוליד חוסר ביטחון.
השבוע תרגמתי רעיונות לתרגילי חשיפה לחרדה חברתית ואתם מוזמנים לבחור לכם תרגילים ולבצע אותם בעצמכם.
אתם יכולים גם לנסות לחשוב על עוד רעיונות לחשיפה משלכם. רק זכרו לא "להתאבד" על החשיפות - סדרו את החשיפות על פי רמת קושי - מצאו לכם חשיפה מידתית המתאימה לכם והתאמנו עליה. המשיכו הלאה במעלה סולם הקושי לאט. זכרו שכל חשיפה היא ניצחון. וכל ניסיון הוא הצלחה. אתם לא יכולים להיכשל במשחק הזה. הדרך היחידה להפסיד היא לאלהשתתף.
אם יש לך חרדה חברתית סביר להניח שאתה אדם מופנם.
אנשים מופנמים נוטים לאינטרוספקציה ובעלי מודעות עצמית גבוהה.
זה טוב וזו יכולת שימושית שבבסיסה דווקא מאפשרת תקשורת ברמה גבוהה: אנחנו יודעים מה קשה לנו, מה מפריע לנו, מה אנחנו אוהבים, ומהכרות עם עצמנו אנחנו מכירים אחרים ומסוגלים לאמפתיה אהבה ורגישות לזולת ולעולם. בעיני הרגישות הזאת היא תמצית החיים - אין משמעות לחיים אם העולם לא נוגע בך.
אבל לפעמים זה יותר מידי, לפעמים זה משתק: כשכל עצב חשוף וכל מבט מצמית - אנחנו הופכים לצופים והעולם נע לפנינו כמו סרט - מרגישים אבל לא נוגעים. מודעות יתר.
ישנם מצבים בהם אנחנו מרגישים שכל העיניים עלינו, כשאנחנו מדברים אנחנו שומעים את עצמנו ורואים את עצמנו מהצד. המודעות מתפצלת לשניים: חלק אחד מנהל את השיחה וחלק אחר מתבונן ומבקר. והחלק המבקר יודע להגיד לנו שאנחנו משונים ומוזרים. שאנחנו לא יודעים לדבר. ובאמת קצת קשה לדבר כשאחד כזה יושב לנו על הצוואר ולוחש דברי שטנה. התגובה המיידית והאינסטינקטיבית שלנו היא להתקפד, לסגת פנימה ולהרים את החומה: שאף אחד לא ישים לב, שנעלם, שהעיניים הבוחנות ימשיכו הלאה ושאנחנו נתאדה עם כל המוזרות והמגושמות והשוני שאנחנו נושאים איתנו.
זאת לא השיטה. זאת לא השיטה. זאת לא השיטה.
ברגעים כאלה הכישרון שלנו - להפנות מבט פנימה - לחפש את התשובה בפנים - להתנחם בעצמנו - זה לא יעזור.
החוצה. המבט חייב להיות מופנה החוצה ואנחנו חייבים להפסיק להקשיב לשטן הקטן שיושב על הצוואר ולוחש לנו. עדיף לנו להביט מסביב ולחזור למציאות. מי באמת בוחן אותנו. מי שופט אותנו חוץ מעצמנו?
חרדה חברתית היא עצב. עצב על הזדמנויות שנעלמו ועל חיים שמתבזבזים ונעלמים. עצב על הדברים שרצינו לעשות ונמנענו מהם בגלל הפחד. ההימנעות היא שורש הכאב והתסכול. אם נצליח להימנע מההימנעות הרבה מהתסכול והכאב הכרוכים בחרדה חברתית יעלמו. אם מצאנו זוגיות, אם יש לנו חברים, אם מצאנו עבודה ואנחנו מצליחים בה, משהו מעוקצה של החרדה החברתית דוהה ונעלם - מרגע שמצאנו פתרון לסוגיות המשמעותיות בחיינו הכאב והצער הכרוכים בחרדה חברתית נפתרים מאליהם.
בתרגום השבועי מתוך דפי העזר לקלטות של דר" ריצ'רדס: להתגבר על חרדה חברתית - צעד אחר צעד, מוצגת שיטה התנהגותית להתמודדות עם חרדה חברתית: היררכיה של משימות. בלב השיטה הצבה של מטרת על בנושא ספציפי מסויים ופירוק המטרה לתת משימות המדורגות על פי מידת החרדה הכרוכה בהן. לפרטים מלאים על השיטה קראו בדף: היררכיה של משימות - שיטה התנהגותית להתמודדות עם חרדה חברתית
הפעם באמת משהו שעובד – רק צריך להשתמש בו ועשיתם צעד גדול קדימה. מכירים את האמרה fake it till you make it ? כשאנחנו מתחילים לסגל לעצמנו התנהגות חדשה הרבה פעמים היא מרגישה לנו לא טבעית לא אמיתית ולא נכונה – לפעמים צריך להתאמן על משהו לפני שהוא הופך לנכון. אחת הסיבות שאני כל כך אוהב אנשים עם חרדה חברתית היא האובססיה שלהם עם האמת. ח"חניק לעולם לא ישקר. הוא מעדיף למות לפני שמישהו יוכל להגיד עליו שהוא זיוף. אז הפעם אני מבקש ממכם לחרוג ממנהגכם הקדוש ולשקר קצת... שקר לבן, שקר קטן למען בריאותכם הנפשית. אתם יודעים מה, זה אפילו לא שקר - זה משהו שמרגיש אולי קצת מוזר אבל אתם בסך הכל מנסים לבחון התנהגות חדשה ולראות אם היא מתאימה לכם. נניח שאתם מתחילים ללמוד לנגן בגיטרה. גם אז זה קצת מרגיש מוזר. גם אז אתם יכולים להגיד לעצמכם? מה אני ג'ימי פייג'? מה זה הזיוף הזה? אבל מתחילים בקטן ואחרי כמה זמן זה מרגיש נכון וטבעי יותר. פתאום אתם יכולים לנגן בלהקה ופשוט לעשות כיף.
יש משהו קיצוני באנשים עם חרדה חברתית אך הקיצוניות הזאת נסתרת מהעין. כלפי חוץ אנחנו נראים ופועלים בצורה שקולה ומדודה אבל הסיבה לכך היא כוחות עצומים שפועלים בתוכנו אחד כנגד השני ומאיינים זה את זה. להרבה אנשים עם חרדה חברתית אספירציות גבוהות מעצמם והם רוצים להנהיג, לזכות להערצה ולחיבת ההמונים. במקביל לרצונות האלו קיים פחד משתק: פחד שאם יעיזו ויחשפו את עצמם לעין הציבור - כולם יראו אותם בכשלונם ובאפסותם. הגישה היא גישה של שחור ולבן אני מלך או אביון, נערץ או מושפל ועין הציבור היא השופטת - אני תלוי בגחמותיהם של ההמונים ולכן עדיף לי להיזהר, עדיף לי לבוז להם מראש. עדיף לי לא לדעת ולכן עדיף לי לא לנסות. אז אני נמנע ולא עושה הרבה. אני מותיר לעצמי את התקווה שיש סיכוי שאני בעצם נפלא אבל פשוט אף אחד לא יודע את זה.
כלפי חוץ זה נראה איטי ושקול אבל מבפנים זה קורע אותי לגזרים.
לגישה הקיצונית הזאת יש גם השלכות בכל הנוגע למי שהבין שהדרך לשיפור והתגברות על חרדה חברתית מחייבת חשיפות. יש לא מעט אנשים שמרגע שהם מכירים בכך שעליהם להיחשף לסיטואציות חברתיות נוקטים בגישה של הכל או כלום. זה מה שגורם לפרח קיר למצוא את עצמו ביום אחד בהיר אחד מופיע מול אולם שלם של 300 אנשים וקורא שיר העוסק בנטיותיו המיניות. וזה מה שגורם לו גם להתרסק ולניסיון ההרואי שלו להסתיים בכשלון התכנסות נוספת פנימה
ככל שמדובר בחרדה חברתית הטיפול המומלץ תלוי באדם שאותו תשאל. אם תלך לפסיכולוג בעל הכשרה התנהגותית קוגניטבית הוא ימליץ לך על טיפול התנהגותי קוגניטיבי. תלך לפסיכיאטר הוא יציע טיפול תרופתי, הפסיכולוג הדינמי - טיפול דינמי. מי שהתמחה בביופידבק יישבע שלך שרק ביו פידבק יעזור והפסיכודרמטיסט ימליץ על פסיכודרמה . שלל גדול של טיפולים ועוד לא דיברנו על NLP, טיפול קבוצתי וצמחי מרפא.
ככה זה. החלבן מוכר חלב והירקן ירקות.
לנו הסובלים מחרדה חברתית קשה להחליט במה לבחור. מה יעזור? אל מי לפנות לעזרה?
חברים שסובלים מחרדה חברתית ניסו וטעמו משיטה זו ושיטה אחרת ואין בפיהם משהו ברור לומר: "כן... השתפרתי... אולי.... לא הייתה לי כימיה עם הפסיכולוגית הזאת... לא אמרתי כלום בקבוצה שהלכתי אליה... יכול להיות ש CBT זה טוב ... לי זה לא עזר מצד שני לא עשיתי את התרגילים שהפסיכולוג נתן.... "
כשיש הרבה שיטות המנסות לפתור את אותה הבעיה כנראה שאף אחת מהשיטות לא פותרת את הבעיה לחלוטין, כנראה שכל שיטה טובה למקרה אחר וצריך לבחור את השיטה לפי המקרה. כלומר לפי המטופל. אם שיטה מסוימת עזרה לחברך זה לא אומר שהיא מתאימה לך.
כפי שהדברים נראים היום אין מנוס מלנסות ולטעום מסוגי טיפולים שונים וסוגי מטפלים שונים. להתאכזב משיטה אחת ולפנות לכיוון אחר. למצוא את מה שעובד ולהתמיד בו, ואז כשזה מפסיק לעבוד לחפש דבר מה אחר. לא לוותר. להמשיך לחפש. לנסות עוד ועוד חשיפות. לחיות ושש שנים אחר כך להסתכל אחורה ולהודות שכבר אינך נמצא באותו המקום שהיית פעם. השתפרת.
אבל אולי בכל זאת אפשר לצמצם את הזמן, הכסף והמוטיבציה שמבזבזים על טיפולים חסרי תוחלת: במחקר חדש שהתפרסם לאחרונה מנסים מדענים למצוא דרך באמצעותה אפשר יהיה לנבא מראש איזה שיטה היא היעילה ביותר לטיפול בחרדה חברתית למטופל מסוים. הרעיון הוא לזהות סמנים אופייניים שיוכלו לרמז איזה טיפול יהיה היעיל ביותר למטופל מסוים.
לא. לא חזרנו לשנת 1984 בספרו של ג'ורגי אורוול, ולא מדובר בדיבור כפול. מדובר שוב באותו רעיון ישן: אנחנו אלו שבוחרים כיצד לפרש את חיינו ואיזו משמעות להעניק לאירועים שאנחנו עוברים:
לאחר תקופה ארוכה של קיפאון התחילה מיכל ללמוד ביולוגיה באוניברסיטה הפתוחה. חבריה ללימודים היו צעירים ממנה והיא הרגישה שונה אבל הצליחה להשתלב. לאחר חודש של לימודים נודע לה שחלק מחבריה לכיתה יוצאים לבלות ביחד בתום השיעור אך נראה ששכחו להזמין אותה. היא נעלבה והדבר הוכיח לה שהיא כישלון חברתי. איך היא גלתה את העובדה שהם יוצאים לבלות אתם שואלים? היא גילתה זאת משום שאחת הבנות הזמינה אותה להצטרף אליהם.
כשעושים דברים החיים מזמנים לנו מכות קשיים ושפשופים - אנחנו נעלבים ונפגעים הרבה בגלל הצורה שאנחנו בוחרים לראות את הדברים. בגלל שאנחנו מתמקדים בשלילי. מיכל יכלה לראות שהיא מקדמת את חייה, שהיא מסתדרת חברתית, שגם מזמינים אותה להצטרף לבילויים. את זה שלא דיברו איתה קודם יכלה לייחס ליד המקרה. אבל בעיקר היא יכלה להבין שהפעולה הגדולה והמשמעותית של הצטרפות ללימודים מזמנת קשיים והקשיים האלה הם סימן לפעילות ולחיים. הכאב הזה הוא חלק מצמיחה.
שינוי פרספקטיבה הוא חלק חשוב מהתגברות על חרדה חברתית וד"ר ריצ'רדס מדבר על כל זה במשל הגשם. וקורא לנו לראות בעיות וקשיים כהזדמנות
בתרגום החדש מתוך סדרת האודיו של ד"ר ריצ'רדס - שבוע מספר 13 - מדבר ריצ'רדס על שיטה חדשה שהיא בעצם וריאציה של שיטה קודמת (דיבור איטי) אם דיבור איטי היא שיטה שניתן להשתמש בה בחיי היום יום מול אנשים ועיקרה האטה מכוונת אך כמעט בלתי מורגשת של מהירות הדיבור ותוצאה הפחתת מתח וחרדה בזמן אמת, לדבר לאט וביטחון היא שיטה שכוונתה להטמיעה מסרים ואמונות על ידי קריאה איטית ומודגשת במיוחד - אי אפשר להשתמש בשיטה זו מול אנשים. הד"ר ממליץ לקרוא את אחד מדפי השקט (לדוגמה: על פרשת דרכים או לראות את ההווה) - מאלו שאישית ניתן להזדהות איתם בצורה זו וכל להעמיק ולהפנים את המסר של השלווה. מומלץ הפעם להאזין לקובץ האודיו על מנת להתרשם ולהבין כיצד להשתמש בשיטה זו.
בתרגום חדש מתוך דפי העזר של ד"ר ריצ'רדס - "לראות את ההווה" - משתמש ד"ר ריצ'רדס ברעיונות הלקוחים מתוך הפילוסופיה האקזיסטנציאליסטית (רצון חופשי ובחירה) והבודהיזם (לראות את הדברים כפי שהם כאן ועכשיו) להתמודדות עם חרדה חברתית.
ד"ר ריצ'רדס מפנה את תשומת ליבנו לכך שאנחנו בוחרים את חיינו בכל פעם מחדש. יש לנו שליטה על האינטרפטציה שלנו למציאות ועל תגובתנו למציאות. אני יכול לבחור לחשוב ש"אנשים שופטים אחד את השני. שאם ישפטו אותי לרעה אהיה מנודה. שאני לחוץ בחברת אנשים ולכן אני משעמם אותם. שאם אני משעמם אנשים לא ירצו בקרבתי ולכן אהיה בודד לעולם. ולכן לעולם לא יעריכו אותי. ואהיה ללא חברים - ללא אהבה - וחיי יעברו לשווא". אני יכול גם לבחור לחשוב ולהתנהג אחרת - "אני יכול ליצור קשרים - לתת סיכוי לחברויות - לא לחפש להיפגע מכל אינטראקציה אנושית...". זה הראש שלי. אלו הן המחשבות שלי. הן ניתנות לשינוי והשינוי הזה יכול להוביל להתנהגות אחרת.
אבל מעבר לכך ד"ר ריצ'רדס מבקש מאיתנו להשתחרר מהעבר, להניח לחרדות העתיד. להתמקד בכאן ובעכשיו - במה שבאמת קיים. אנחנו בכל רגע בוחרים את הקיום שלנו מחדש. בכל רגע יכולים להשתנות ולהיות משהו אחר.
השילוב של בחירה, רצון חופשי והתמקדות בהווה היא תובנה מנחמת למי שסובל מחרדה חברתית - אם התרגלנו לחשוב שהעבר מכאיב והעתיד חסר סיכוי ומכאן ההווה מדכא - הנה הווה חדש - חופשי שמציע חיים חדשים בכל רגע.
