רגיש או רגיש לעצמך

בדרך כלל אני מנסה להסתכל בצדדים החיוביים של חרדה חברתית או יותר נכון בכל הדברים היפים שבאים איתה: אני בדרך כלל מטיף לכך שביחד עם חרדה חברתית מגיעה רגישות, עומק רגשי, אחריות כלפי הזולת. בדרך כלל אני אומר שמדובר באנשים טובים יותר שמשלמים על כך מחיר באושר האישי שלהם. היות וגם אני עצמי סובל מחרדה חברתית כך אני בעצם מתענג על עצמי ורוחץ בנקיון כפי.
היום אני רוצה להתבונן באמת מזווית אחרת - כמה פעמים הוטח בפניכם המשפט - "אתה לא רגיש - אתה רגיש לעצמך"? האם הנטייה שלנו לאינטרוספקציה  נשארת שם - אנחנו מכוונים לעצמנו ושוכחים את האחר - בלי יכולת לאמפתיה או הזדהות? כמה חלק מחרדה חברתית זה חוסר נכונות להתחייב ולהרגיש משהו לזולת? האם אתם יכולים לאהוב? האם אהבתם נפגעתם ולא חזרתם להתחייב לאף אדם שוב. האם הזהירות שלכם, חוסר הנכונות שלכם להיפגע גם אומרת שלעולם לא תתנו את עצמכם לאדם אחר שוב? אתם אומרים שאתם מחכים לאדם המתאים אבל אולי בעצם מדובר בחוסר נכונות לקחת סיכונים עם הלב שלכם?
אבל נניח לאהבה. כשאתם נמצאים במסגרת כלשהי - בעבודה, בלימודים אולי אפילו בקבוצת התמיכה האהובה עליכם. האם אתם מרשים לעצמכם להיקשר - או שאתם יכולים להיעלם ולעזוב בלי רגש - ללא כאב ובמה שנראה אולי לאחרים כחוסר אכפתיות (והם צודקים). האם אתם רגישים, אבל רק לעצמכם?
לפעמים אני רואה אנשים אחרים מתחבקים, בוכים, כואבים, צוחקים - בדרך כלל אני לועג להם - על הזיוף שלהם - על הרובוטיות הצפויה שלהם - אני לא מאמין להם שהם מרגישים את כל מה שהם מחצינים - אבל למה אני לא מאמין להם? אולי בעצם אני המנוכר? המתנשא? חסר הרגש - הקפוא.
בשנים הבודדות שלי באוניברסיטה יום אחד הפתיעו אותי חברי לעבודה וחגגו לי מסיבת יומולדת - התרגשתי עד דמעות - האם בעצם יש לי חברים? האם יש מישהו שבעצם אכפת לו ממני? הלב שלי נפתח אליהם אך זמן קצר לאחר מכן נודע לי שהם בחרו ליסוע לטיול למספר ימים והעדיפו לא להזמין אותי. המסיבה ככל הנראה היתה מסיבת רחמים - או כך לפחות פירשתי זאת. הכאב הזה גרם לי להינעל. יכולתי לראות שערים ודלתות נסגרות - חומות עולות - התכנסתי מאחורי עצמי וידעתי - לא אתן לזה לקרות שוב. האם לא נתתי? נתתי. אבל פחות ויותר בזהירות ועם אנשים אחרים. בסופו של דבר המרתי את כאב הפגיעה בכאב הבדידות. היום אני חושב שעדיף להיפגע.
חוסר הנכונות שלנו לקחת סיכונים רגשיים היא סוג של נרקיסיזם שבולע אותנו לתוכו ובעצם מונע מאיתנו לחיות. 

למה אנחנו נהנים להכאיב לעצמנו?

עיקרון העונג (גוסטב פכנר) אומר שנטייתנו הבסיסית היא להגדיל את ההנאה ולהקטין את הכאב. ויחד עם זאת אנחנו יודעים שזה קורה וזה לא כל כך נדיר שאנחנו מייסרים את עצמנו באשמה וכעס ובושה, למה אדם שכל רצונו הוא להסב לעצמו עונג יעשה כך? איזה עונג אנחנו מוצאים בדיכאון? למה נראה שאנחנו נמשכים ומוצאים מידה של נחמה בעצבות ראויה לשמה?

הסיבה לכך היא שדיכאון מפחית חרדה ואנחנו מעדיפים להיות בדיכאון מאשר בחרדה. דיכאון הוא עצירה. בדיכאון יש שלווה מסויימת. אם אני מקבל שאני אפס חסר ערך אני כבר לא צריך לפחד שאחרים יחשבו את זה.

החרדה גורמת לנו לברוח. הדיכאון מגיע כשאנחנו מבינים שאין לאן. ואז עם היאוש פחות מרגישים את הכאב. עכברים המשמשים מודל לדיכאון (זהירות לא לבעלי לב חלש) נחשפים לגורמי סטרס שהם חסרי אונים כלפיהם (מכות חשמל) ומוותרים בהדרגה על הנסיון לברוח. קל יותר לשאת את היאוש מהפחד.

בחרדה חברתית המצוקה נגרמת מפער בין המצוי לרצוי. אנחנו "מתים" שיראו אותנו שישמעו אותנו שיאהבו אותנו ואף אחד לא רואה, אף אחד לא שומע, אף אחד לא אוהב. המצוקה הזאת נפתרת על ידי ויתור - אני אומר לעצמי שאני אפס שאני לא ראוי לאהבה -  והפער בין הרצוי למצוי נעלם. המתח פג. ואני מרשה לעצמי להתבוסס במים החמימים של ההשלמה והעצב.

כשאני מרשה לעצמי לוותר - יש לי תירוץ נהדר - בעצם אני מוצלח, אני טוב יותר - אם הייתי מנסה הייתי מצליח -אבל אני יותר מידי מדוכא בשביל לנסות.

אז אין פה שבירה של עיקרון העונג - למעשה הדיכאון הוא בריחה מכאב.

על ההנאות שבהלקאה עצמית

איך הפרסומות הרגו את האהבה ולמה חשוב להאמין בקלישאות

לפני מספר שנים בתור הזהב של חברות הסלולר, כל מי שהיה מתיישב מול הטלוויזיה זכה לראות את הפרסומות המושקעות של סלקום. רובן עסקו באהבה - אהבה בין בני זוג, אהבה בין אם לבנה, אהבה בין חברים. אחת לדוגמה: בחור נפגש עם בחורה הרכבת - מחליפים מבטים ודבר לא קורה. שני טלפונים מונחים על השולחן ביניהם. הבחור גונב את הטלפון של הבחורה. ויוצא בתחנה - משאיר לה את שלו. קאט. הבחור מתקשר. הבחורה עונה בטלפון שלו ומחייכת. הקריין: תכירו את האהבה החדשה שלכם, רק לקוחות סלקום מחליפים למכשיר חדש במבצע שדרוגים שקל להתאהב בו...

שימו לב איך הסיטואציה הפשוטה הזאת שכל מי שהיה צעיר ברכבת מכיר הופקעה לכדי אקט שיווקי. בפעם הבאה שאתאהב בבחורה ברכבת כבר אדע שאני קלישאה. האמת מבויישת של נער ונערה כעת צבועה בלעג המודע לעצמו של הפירסומאים של סלקום.

הבעיה עם קלישאות היא שהן נכונות - בחור פוגש בחורה ברכבת ומתאהב בה. זה נכון וזה קורה כל הזמן. אבל אם הבחור היה מעט יותר ציני ומודע לעצמו - הוא לא היה רוצה להיות קלישאה - הוא היה מסרב להתאהב - והבחורה המודעת לעצמה היתה צורחת עליו - יא חתיכת ערס גנב.

טיפול התנהגותי קוגניטיבי מבקש מהאנשים הכי מודעים בעולם - אנשים עם חרדה חברתית - לחזור ולהאמין בקלישאות:

הפסק להלקות את עצמך

להפסיק לחשוב ולהתחיל לעשות

אל תנתח דברים למוות

להאט ולהרגע

זה לא כזה עניין גדול

אנשים עם חרדה חברתית מתקשים לעשות את זה - מה אני אידיוט? הם אומרים לעצמם. "אני לא קלישאה" - וכך הם מעדיפים להישאר מיוסרים ומיוחדים מתוך חשש להיתפס (אפילו בעיני עצמם) - תמימים, סחים, קלישאות. הם מבינים את הקלישאה הם מבינים שהיא נכונה - אבל הם לא יכולים להפנים אותה - כי הם מגוננים על עצמם מלההפך לבדיחה.

וככה משמרים חרדה חברתית. ככה אף פעם לא מתאהבים.

ואני מבקש (וגם מעצמי) - הרשו לעצמכם להיות תמימים ואל תתנו לפרסומאים לנצח

סימניות

למה אנחנו כל כך ביקורתיים עם עצמנו

למה אנחנו כל כך ביקורתיים כל כך עם עצמנו? ואם אנחנו ביקורתיים עם עצמנו האם זה אומר שאנחנו ביקורתיים עם כולם? הייתי רוצה לומר לומר שאני נותן יותר קרדיט לאחרים ואני פחות רע לאחרים מאשר אל עצמי. אבל אם אהיה כנה עם עצמי - לא פעם מצאתי את עצמי עולז בכישלון חברי. בעצם עולז זו לא המילה הנכונה. נכון יותר לומר - נרגע. אני לא רוצה במפלתם - אבל דרך המחשבה שלי היא חנוך לוינית: הצלחה שלהם היא כישלון שלי. הרבה פעמים אני לא רחב לב - בעיקר כשהדבר נוגע לאזורי חוסר הביטחון שלי. ההצלחה של חברי גורמת לי להרגיש כישלון. אז אני רוצה שיצליחו אבל לא יותר ממני. כי ההצלחה שלהם גורמת לי לכאב.
הבעיה היא שצורת מחשבה כזאת גורמת לנו להקיש את ההגד הבא: "אם אנחנו מייחלים למפלתם של האחרים ודאי הם מייחלים למפלתנו." - זוהי כבר צורת חשיבה קלאסית של חרדה חברתית ("קריאת מחשבות") וכמובן שהיא גורמת לנו לחוש תחת מבחן, חסרי ביטחון  ומתוחים.

יכול להיות שאנחנו טועים. אנשים בטוחים בעצמם שאינם ביקורתיים כלפי עצמם - לא עסוקים כל כך הרבה במחשבות ולא יראים כל כך למעמדם - יכול להיות שהם לא חפצים לראות אותנו נופלים.
אני נזכר במילותיו של עלי מוהר: "מלמטה או מעל, למה לא בגובה העיניים?"  האם זה אפשרי?
בקבוצות להתמודדות עם חרדה חברתית בהנחייתי (מים שקטים) אנו עוסקים לא מעט באימפרוביזציה כשיטה לפיתוח ספונטניות. אחד העקרונות החשובים באימפרוביזציה הוא בניית סטטוס. בכל אינטראקציה אנושית קיים הבדל מעמדות. הבדל גדול מייצר בדרך כלל קומדיה. הבדלים קטנים מייצרים דרמה. הנושא של סטטוס, איך מייצרים אותו ואיך משדרים אותו (רמז: באמצעות הגוף) מעניין מאוד אנשים עם חרדה חברתית שעוסקים לא מעט בהשוואה של עצמם לאחרים. אחד מתרגילי האימפרוביזציה שלנו נקרא מלחמת סטטוס - כל אחד מנסה לייצר סטטוס גבוה יותר מזה של השחקן שמולו אך בו זמנית להישאר חביב. למדנו שאנשים עם סטטוס גבוה, בדרך כלל מרשים לעצמם להיות רחבי לב ואפילו מנסים להעלות את הסטטוס של זולתם ולתת לו להרגיש נוח. (חישבו לדוגמה על ראש הממשלה מבקר חייל). כשמנסים לשחק סטטוס גבוה הלך הרוח צריך להיות נדיב ולא תחרותי. אני חוזר: אם אנחנו רוצים להיראות בסטטוס גבוה הלך הרוח שלנו צריך להיות נדיב - משם תיגזר תנוחת הגוף שלנו, האינטונציה והמבע. 

אם אתם רוצים לשמור על מעמד גבוה - גלו חמלה - אל תחפשו את הכישלון וההשוואה - נסו לעודד ותראו ותשדרו ביטחון רב יותר.
אם אתם ביקורתיים עם עצמכם - מה הייתם חושבים לו היה מדובר באדם זר - האם גם אז הייתם כל כך ביקורתיים. קראו מה יש לד"ר ריצ'רדס להגיד בנושא בתרגום השבועי: "שים את עצמך בנעליו של אחר"

חרדת ציפיית - הרעש שלפני הסערה

חרדת ציפייה היא הרעש שלפני הסערה. דוגמה: אני מתכוון להתקשר אליה בפעם הראשונה - היא כבר נתנה לי את הטלפון - אבל אני דוחה את את הטלפון עוד ועוד - כי אני לא יודע מה להגיד ואני מפחד שהשיחה לא תזרום ואני יודע שאם כבר אקבע איתה לצאת לאנשהו - זה רק יסבך אותי עם החרדה הבאה - הדייט. דוגמה נוספת: סמינר באוניברסיטה. בעוד שבועיים עלי להציג לאנשים בקורס פרזנטציה בנושא. מה הם יחשבו עלי? כולם יראו מי אני - שאני סמרטוט חסר ביטחון -  יראו שהקול של רועד . איך אני יכול להתחמק מזה?
חרדת ציפייה הורסת לנו את החיים כי היא לא עוזבת אותנו. עוד לפני שקרה משהו היא מזמזמת לנו במוח ולא נותנת מנוח.
אז מה אפשר לעשות כנגד חרדת ציפייה? אפשר לעשות. אם אפשר להתקשר אליה - להתקשר כבר עכשיו. להתכונן לפרזנטציה היום ולדעת את הנושא על בוריו. ואם אין מה לעשות אז חשוב להבין שיש דברים שאין לנו שליטה עליהם ואין טעם להקדיש להם מחשבה ותשומת לב מיותרים.
מפלצת החרדה - מה קורה אם מקדישים לה תשומת לב ואיך לעצור אותה

הבעיה עם טיפול התנהגותי קוגניטיבי

השבוע תרגמתי את דף המסר האחרון (הפסל) בחוברת המלווה את תוכנית האודיו לטיפול בחרדה חברתית של ד"ר ריצ'רדס. הפעם, כמו פעמים רבות אחרות עלתה בי תחושה לא נעימה של זיוף: "דפי מסרים" - בעצם המילה יש משהו פטרנליסטי ודיקטטורי - משהו שמריח כמו חינוך מחדש ומזכיר לי משטרים אפלים כמו רוסיה הסובייטית של סטאלין, קוריאה הצפונית וסין של מהפכת התרבות. פסיכולוג קוגניטיבי הוא מחנך ויבקש ממך להמיר את אמונתך. להחליף את עצמיותך. להאמין שאנשים הם טובים ושאינך חייב להצטיין בכל. שיאהבו אותך כפי שאתה. שהעולם טוב. בדף המסר האחרון בתכנית לד"ר מסר אופטימי וורדרד: "אנחנו שולטים בחיינו. אנחנו מעצבים את עולמנו." אני רגיל לחשוב אחרת - אני רגיל לחשוב שהוטלתי לעולם שבו הבחירות מצומצמות. לא בחרתי להיוולד ולא בחרתי איפה לא בחרתי את הורי ולא את התרבות שבה אני חי. הזהות היהודית/הישראלית/המערבית נכפתה עלי ונטבעה בי מכורח הנסיבות. קשה לי להאמין למסר שד"ר מנסה לטעת בי, בעיקר כאשר אני יודע שמטרת התכנית היא להתגבר על חרדה חברתית ולאו דווקא מחויבות לאמת הצרופה. האמת הקרה היבשה הרציונלית לא תמיד משרתת את הצרכים הפסיכולוגים שלי - אם המחשבה שלי היתה מוטית לחיובי כנראה שאף פסיכולוג לא היה מנסה "לתקן" אותי. אני נזכר בחברים שהכרתי שהתמסרו לחיובי - וכן, יש לכך ערך תרפויטי: מי שיכול להביא את עצמו להאמין באופטימיות ירוויח את אושרו. האם עדיף להיות טועה ומאושר?
מחשבות שכאלה וודאי עוברות בדעתם של רבים המתנסים בטיפול התנהגותי קוגניטיבי ומן הסתם פוגעות בו.
מה אפשר לעשות אם הוויתך אינך ערוכה להמרת דת שלמה ואמונה מוחלטת בחיובי? הפתרון הפרטי שלי הוא לעשות את המיטב - ללכת את מחצית הדרך האפשרית: להטיל ספק בקביעות שליליות ולהכיר בחיובי כשהוא שם. לקבל את אי הבטחון שנגזר מלראות את העולם כפי שהוא: חסר יציבות. תלוי על בלימה. עם הבלחות של יופי ועונג. מורכב. תוסס. מרושע מתחסד ואוהב.

סמואל מורטון

סמואל מורטון היה רופא ומדען אמריקאי שחי במאה ה-18. סמואל התעניין בחקר גולגלות וטען כי קיים קשר בין גודל הגולגלת לאינטליגנציה כאשר גזעים הנחנים בגולגולת גדולה יותר מבורכים באינטלגנציה גבוהה יותר. מתוך מטרה להוכיח את עליונות הגזע הלבן החזיק מורטון באוסף מרשים של גולגלות ומדד את נפחן באמצעות מלוין בזרעי חרדל. תוצאות הניסוי הראו בבירור שלאדם הלבן הגולגולת הגדולה ביותר כאשר אחריו הגזע האסייתי ומאחורי כולם משתרך האדם השחור. תוצאות המחקר שימחו את מורטון אך למעשה לא הפתיעו אף אחד וסביר להניח שנשמעו אז ריטונים על כך שהמדען המפורסם משחית את זמנו על דברים ידועים מראש - ומדוע שלא ימדוד את נפח ראשן של הנשים? - הרי ידוע לכל שמוחן קטן ודעתן קלה ולשם מה להוכיח את שידוע בין כה וכה.
גם סמואל לא היה מופתע מתוצאות המחקר - הרי לשם כיוון של העת - אבל מדען נשאר מדען וידע שגם מה שידוע דורש הוכחה וכעת יש לנו הוכחה ולא סתם הוכחה - הוכחה מדעית. כך ענה לכל המלעיזים: ואם למישהו היה ספק עכשיוו עדיף שיסתום. מורטון לא היה סתם תמהוני מודד גולגלות הוא נחשב לדען רופא וחוקר נערץ בזמנו - כשגדל פרסומו של החוקר האגדי החל להחזיק בנערי מעבדה בתשלום, שערבבו בקבוקים עבורו ועסקו במדידות. רצה הגורל ויום אחד מצאו את עצמם עוזרי המחקר משועממים וחסרי מעש. חשב סמואל מה יעשה עמם ושלח אותם למדוד שוב את נפחי הגולגלות - שילמדו. הוא לא סיפר להם איזו גולגולת שייכת למי - הרי אין בכל טעם - יאספו הנתונים ואז נראה.
למרבה הפתעתו של הרופא המהולל משנמדד נפח הגולגלות בשנית לא נמצא כל הבדל בנפח הגולגולת הממוצע של גזעים שונים. מדידה חסרת פניות דפקה למורטון את התאוריה והוכיחה שוב עד כמה גישה ואמונה מעוותת את הראייה. אפילו של מדענים. ניסויים מדעיים בני זמננו נערכים בשיטה עיוורת כך שהנסיין לא יוכל להטות את תוצאות המחקר. ולנו שאננו עוסקים במחקר חשוב תמיד לזכור עד כמה נטיית ליבנו מעוותת את הצורה שאנחנו חווים את המציאות.

בתרגום של דף העזר השבועי מתוך התוכנית של ד"ר ריצ'רדס (הכל עניין של גישה) מספר לנו הד"ר על מייקל - אדם ששום דבר לא מקלקל לו את המצב רוח ושמטבעו אוחז בגישה חיובית לחיים. הד"ר טוען שגישה חיובית היא לא רק תגובה אלא כוח הבורא ומשפיע על הקיום.