למה אנחנו כל כך ביקורתיים עם עצמנו

למה אנחנו כל כך ביקורתיים כל כך עם עצמנו? ואם אנחנו ביקורתיים עם עצמנו האם זה אומר שאנחנו ביקורתיים עם כולם? הייתי רוצה לומר לומר שאני נותן יותר קרדיט לאחרים ואני פחות רע לאחרים מאשר אל עצמי. אבל אם אהיה כנה עם עצמי - לא פעם מצאתי את עצמי עולז בכישלון חברי. בעצם עולז זו לא המילה הנכונה. נכון יותר לומר - נרגע. אני לא רוצה במפלתם - אבל דרך המחשבה שלי היא חנוך לוינית: הצלחה שלהם היא כישלון שלי. הרבה פעמים אני לא רחב לב - בעיקר כשהדבר נוגע לאזורי חוסר הביטחון שלי. ההצלחה של חברי גורמת לי להרגיש כישלון. אז אני רוצה שיצליחו אבל לא יותר ממני. כי ההצלחה שלהם גורמת לי לכאב.
הבעיה היא שצורת מחשבה כזאת גורמת לנו להקיש את ההגד הבא: "אם אנחנו מייחלים למפלתם של האחרים ודאי הם מייחלים למפלתנו." - זוהי כבר צורת חשיבה קלאסית של חרדה חברתית ("קריאת מחשבות") וכמובן שהיא גורמת לנו לחוש תחת מבחן, חסרי ביטחון  ומתוחים.

יכול להיות שאנחנו טועים. אנשים בטוחים בעצמם שאינם ביקורתיים כלפי עצמם - לא עסוקים כל כך הרבה במחשבות ולא יראים כל כך למעמדם - יכול להיות שהם לא חפצים לראות אותנו נופלים.
אני נזכר במילותיו של עלי מוהר: "מלמטה או מעל, למה לא בגובה העיניים?"  האם זה אפשרי?
בקבוצות להתמודדות עם חרדה חברתית בהנחייתי (מים שקטים) אנו עוסקים לא מעט באימפרוביזציה כשיטה לפיתוח ספונטניות. אחד העקרונות החשובים באימפרוביזציה הוא בניית סטטוס. בכל אינטראקציה אנושית קיים הבדל מעמדות. הבדל גדול מייצר בדרך כלל קומדיה. הבדלים קטנים מייצרים דרמה. הנושא של סטטוס, איך מייצרים אותו ואיך משדרים אותו (רמז: באמצעות הגוף) מעניין מאוד אנשים עם חרדה חברתית שעוסקים לא מעט בהשוואה של עצמם לאחרים. אחד מתרגילי האימפרוביזציה שלנו נקרא מלחמת סטטוס - כל אחד מנסה לייצר סטטוס גבוה יותר מזה של השחקן שמולו אך בו זמנית להישאר חביב. למדנו שאנשים עם סטטוס גבוה, בדרך כלל מרשים לעצמם להיות רחבי לב ואפילו מנסים להעלות את הסטטוס של זולתם ולתת לו להרגיש נוח. (חישבו לדוגמה על ראש הממשלה מבקר חייל). כשמנסים לשחק סטטוס גבוה הלך הרוח צריך להיות נדיב ולא תחרותי. אני חוזר: אם אנחנו רוצים להיראות בסטטוס גבוה הלך הרוח שלנו צריך להיות נדיב - משם תיגזר תנוחת הגוף שלנו, האינטונציה והמבע. 

אם אתם רוצים לשמור על מעמד גבוה - גלו חמלה - אל תחפשו את הכישלון וההשוואה - נסו לעודד ותראו ותשדרו ביטחון רב יותר.
אם אתם ביקורתיים עם עצמכם - מה הייתם חושבים לו היה מדובר באדם זר - האם גם אז הייתם כל כך ביקורתיים. קראו מה יש לד"ר ריצ'רדס להגיד בנושא בתרגום השבועי: "שים את עצמך בנעליו של אחר"

חרדת ציפיית - הרעש שלפני הסערה

חרדת ציפייה היא הרעש שלפני הסערה. דוגמה: אני מתכוון להתקשר אליה בפעם הראשונה - היא כבר נתנה לי את הטלפון - אבל אני דוחה את את הטלפון עוד ועוד - כי אני לא יודע מה להגיד ואני מפחד שהשיחה לא תזרום ואני יודע שאם כבר אקבע איתה לצאת לאנשהו - זה רק יסבך אותי עם החרדה הבאה - הדייט. דוגמה נוספת: סמינר באוניברסיטה. בעוד שבועיים עלי להציג לאנשים בקורס פרזנטציה בנושא. מה הם יחשבו עלי? כולם יראו מי אני - שאני סמרטוט חסר ביטחון -  יראו שהקול של רועד . איך אני יכול להתחמק מזה?
חרדת ציפייה הורסת לנו את החיים כי היא לא עוזבת אותנו. עוד לפני שקרה משהו היא מזמזמת לנו במוח ולא נותנת מנוח.
אז מה אפשר לעשות כנגד חרדת ציפייה? אפשר לעשות. אם אפשר להתקשר אליה - להתקשר כבר עכשיו. להתכונן לפרזנטציה היום ולדעת את הנושא על בוריו. ואם אין מה לעשות אז חשוב להבין שיש דברים שאין לנו שליטה עליהם ואין טעם להקדיש להם מחשבה ותשומת לב מיותרים.
מפלצת החרדה - מה קורה אם מקדישים לה תשומת לב ואיך לעצור אותה

הבעיה עם טיפול התנהגותי קוגניטיבי

השבוע תרגמתי את דף המסר האחרון (הפסל) בחוברת המלווה את תוכנית האודיו לטיפול בחרדה חברתית של ד"ר ריצ'רדס. הפעם, כמו פעמים רבות אחרות עלתה בי תחושה לא נעימה של זיוף: "דפי מסרים" - בעצם המילה יש משהו פטרנליסטי ודיקטטורי - משהו שמריח כמו חינוך מחדש ומזכיר לי משטרים אפלים כמו רוסיה הסובייטית של סטאלין, קוריאה הצפונית וסין של מהפכת התרבות. פסיכולוג קוגניטיבי הוא מחנך ויבקש ממך להמיר את אמונתך. להחליף את עצמיותך. להאמין שאנשים הם טובים ושאינך חייב להצטיין בכל. שיאהבו אותך כפי שאתה. שהעולם טוב. בדף המסר האחרון בתכנית לד"ר מסר אופטימי וורדרד: "אנחנו שולטים בחיינו. אנחנו מעצבים את עולמנו." אני רגיל לחשוב אחרת - אני רגיל לחשוב שהוטלתי לעולם שבו הבחירות מצומצמות. לא בחרתי להיוולד ולא בחרתי איפה לא בחרתי את הורי ולא את התרבות שבה אני חי. הזהות היהודית/הישראלית/המערבית נכפתה עלי ונטבעה בי מכורח הנסיבות. קשה לי להאמין למסר שד"ר מנסה לטעת בי, בעיקר כאשר אני יודע שמטרת התכנית היא להתגבר על חרדה חברתית ולאו דווקא מחויבות לאמת הצרופה. האמת הקרה היבשה הרציונלית לא תמיד משרתת את הצרכים הפסיכולוגים שלי - אם המחשבה שלי היתה מוטית לחיובי כנראה שאף פסיכולוג לא היה מנסה "לתקן" אותי. אני נזכר בחברים שהכרתי שהתמסרו לחיובי - וכן, יש לכך ערך תרפויטי: מי שיכול להביא את עצמו להאמין באופטימיות ירוויח את אושרו. האם עדיף להיות טועה ומאושר?
מחשבות שכאלה וודאי עוברות בדעתם של רבים המתנסים בטיפול התנהגותי קוגניטיבי ומן הסתם פוגעות בו.
מה אפשר לעשות אם הוויתך אינך ערוכה להמרת דת שלמה ואמונה מוחלטת בחיובי? הפתרון הפרטי שלי הוא לעשות את המיטב - ללכת את מחצית הדרך האפשרית: להטיל ספק בקביעות שליליות ולהכיר בחיובי כשהוא שם. לקבל את אי הבטחון שנגזר מלראות את העולם כפי שהוא: חסר יציבות. תלוי על בלימה. עם הבלחות של יופי ועונג. מורכב. תוסס. מרושע מתחסד ואוהב.

סמואל מורטון

סמואל מורטון היה רופא ומדען אמריקאי שחי במאה ה-18. סמואל התעניין בחקר גולגלות וטען כי קיים קשר בין גודל הגולגלת לאינטליגנציה כאשר גזעים הנחנים בגולגולת גדולה יותר מבורכים באינטלגנציה גבוהה יותר. מתוך מטרה להוכיח את עליונות הגזע הלבן החזיק מורטון באוסף מרשים של גולגלות ומדד את נפחן באמצעות מלוין בזרעי חרדל. תוצאות הניסוי הראו בבירור שלאדם הלבן הגולגולת הגדולה ביותר כאשר אחריו הגזע האסייתי ומאחורי כולם משתרך האדם השחור. תוצאות המחקר שימחו את מורטון אך למעשה לא הפתיעו אף אחד וסביר להניח שנשמעו אז ריטונים על כך שהמדען המפורסם משחית את זמנו על דברים ידועים מראש - ומדוע שלא ימדוד את נפח ראשן של הנשים? - הרי ידוע לכל שמוחן קטן ודעתן קלה ולשם מה להוכיח את שידוע בין כה וכה.
גם סמואל לא היה מופתע מתוצאות המחקר - הרי לשם כיוון של העת - אבל מדען נשאר מדען וידע שגם מה שידוע דורש הוכחה וכעת יש לנו הוכחה ולא סתם הוכחה - הוכחה מדעית. כך ענה לכל המלעיזים: ואם למישהו היה ספק עכשיוו עדיף שיסתום. מורטון לא היה סתם תמהוני מודד גולגלות הוא נחשב לדען רופא וחוקר נערץ בזמנו - כשגדל פרסומו של החוקר האגדי החל להחזיק בנערי מעבדה בתשלום, שערבבו בקבוקים עבורו ועסקו במדידות. רצה הגורל ויום אחד מצאו את עצמם עוזרי המחקר משועממים וחסרי מעש. חשב סמואל מה יעשה עמם ושלח אותם למדוד שוב את נפחי הגולגלות - שילמדו. הוא לא סיפר להם איזו גולגולת שייכת למי - הרי אין בכל טעם - יאספו הנתונים ואז נראה.
למרבה הפתעתו של הרופא המהולל משנמדד נפח הגולגלות בשנית לא נמצא כל הבדל בנפח הגולגולת הממוצע של גזעים שונים. מדידה חסרת פניות דפקה למורטון את התאוריה והוכיחה שוב עד כמה גישה ואמונה מעוותת את הראייה. אפילו של מדענים. ניסויים מדעיים בני זמננו נערכים בשיטה עיוורת כך שהנסיין לא יוכל להטות את תוצאות המחקר. ולנו שאננו עוסקים במחקר חשוב תמיד לזכור עד כמה נטיית ליבנו מעוותת את הצורה שאנחנו חווים את המציאות.

בתרגום של דף העזר השבועי מתוך התוכנית של ד"ר ריצ'רדס (הכל עניין של גישה) מספר לנו הד"ר על מייקל - אדם ששום דבר לא מקלקל לו את המצב רוח ושמטבעו אוחז בגישה חיובית לחיים. הד"ר טוען שגישה חיובית היא לא רק תגובה אלא כוח הבורא ומשפיע על הקיום.

מחשבות על חרדה חברתית סמים ואהבה

לאחרונה פורסמה ידיעה על ניסיון ראשון לבדוק האם אקסטזי יכול לסייע לאנשים הסובלים מחרדה חברתית. (טיפול בחרדה חברתית באמצעות אקסטזי?)

הרבה אנשים הסובלים מחרדה חברתית מדווחים על שימוש באלכוהול כדרך להשתחרר בסיטואציות חברתיות. הממסד הרפואי לא תומך בכך ואומר שאנשים עם חרדה חברתית נמצאים בסיכון מוגבר להתמכר לסמים ואלכוהול תוך נסיון לטפל בעצמם.

אקסטזי או MDMA מכונה לפעמים סם האהבה ואכן ידוע ביכולתו להוריד מחסומים ולפתוח אנשים לקשר. למי שסובל מחרדה חברתית נפתח צוהר לעולם חדש: לפתע כל המחסומים - כל המעצורים - כל הדברים שמנעו ממני להאמין ולבטוח באנשים - שמנעו ממני לאהוב כי פחדתי להיפגע - פתאום כל אלו נעלמו - האם ככה נראים החיים ללא חרדה חברתית? בלי פחד להאמין? עם יכולת לבטוח? עם יכולת לאהוב?

האם חרדה חברתית גם לא מאפשרת לנו לאהוב. באמת לאהוב. עד הסוף. עד כלות? אנחנו כל כך עסוקים בפחד להיפגע ובמגננה שגם עצם הסיבה והמשמעות לחיים נשדדת מאיתנו?

אם סם כמו אקסטזי הוא הפתרון, מה זה אומר? האם בסוף בסוף הכל כימיה. חומרים במוח? עם כל הנסיונות לשנות חשיבה. עם כל החשיפות שאבצע - האם בסוף, ביולוגית, אני פשוט יצור חרד וזה גורלי? איזה מחשבה איומה ומדכאת. לחרדה יש סיבה אבולוציונית. ביולוגית - יצור חרד הוא זהיר יותר - שורד יותר - פחות חשוף לאיומים ונזקים. האומללות שלי מבחינת האבולוציה היא הצלחה.

אל תבינו אותי לא נכון, אני לא רוצה להטיף לשימוש בחומרים פסיכוטרופים כגון אקסטזי כפתרון לבעיית החרדה שלכם. אל תלכו ותבלעו כדורים :). זכרו שאקסטזי כחומר ממריץ - ידוע גם בתור מעורר חרדה - ואנשים רגישים ולחוצים יכולים להגיע למצבים נפשיים קשים  ביותר מתוך שימוש בחומר זה.

ישנם דיווחים גם על חומרים אחרים, פחות מסוכנים (כמו אוקסיטוצין למשל, חומר המופרש לאחר אורגזמה - או בנשים לאחר הלידה) שמעודדים קשר ואמון בין אנשים. אולי המחקר צריך ללכת לכיוון הזה במקום לעודד אנשים לשימוש בחומרים נרקוטיים.

בינתיים עד שהמחקר ימצא פתרון כנראה שנצטרך להשפיע על הפעילות המוחית שלנו בדרכים עקיפות וזהירות יותר: לשנות מחשבות - לשנות אמונות - להתנסות בחשיפות. עם סמים או בלי סמים - אם אתם רוצים לאהוב - אתם צריכים לקחת סיכון - לתת אמון ולהוריד מחסומים.

ביישנות יכולה להיות יתרון

השבוע התפרסמה כתבה מתורגמת בעתון הארץ: האבולוציה מוכיחה: ביישנות יכולה להיות יתרון.
בכתבה דוגמאות מעולם הטבע של התנהגות ביישנית/זהירה/מופנמת ולעומתה התנהגות נוטלת סיכונים מוחצנת. הטענה: במצבים מסויימים ביישנות היא יתרון.

האבולוציה איננה הישרדות החזקים כפי שנאמר בטעות בעברית: מדובר בהישרדות המתאימים (survival of the fittest), העובדה שלאותה תכונה ביטויים שונים אינה מקרית: אנחנו רואים אנשים בגבהים שונים, ועם מבנה גוף שונה, צורת שיער וצבע עור שונים והסיבה לכך היא מנגנון בסיסי של האבולוציה המכונה וריאביליות - גיוון. ולמה הגיוון הזה חשוב? כי הסביבה יכולה להשתנות ויתרון בסביבה אחת יכול להיות חיסרון במקום אחר. כך גם הציר מופנמות - מוחצנות. בסיטואציות מסויימות עדיף לקחת סיכון ובאחרות עדיף להיזהר.

למרות שהחברה המערבית בחרה לקדש את המוחצנים ובכך מייצרת סביבה עוינת למי שבאופיו שקט ומופנם יותר, מחקרים שונים קושרים יכולות ספציפיות גבוהות יותר בקרב השקטים והזהירים. מדובר ביכולות ותכונות כמו היכולת להעמיק, להבחין בפרטים, שיקול דעת, רצינות, אחריות ויצירתיות. לא מעט אמנים ומדענים נחשבים לטיפוסים מופנמים. להרהר,  להתבונן, להרגיש ולבטא את המתחולל בלב כל אלו תכונות שנמצא יותר בקרב המופנמים. אנשים כמו אלברט איינשטיין, דרווין, שופן, וגנדי נחשבים לטיפוסים מופנמים ושקטים.

הכלכלה העולמית עברה טלטלה עזה בשנים האחרונות ויתכן שלא מעט בזכות כל אותם נוטלי סיכונים מוחצנים שאמרו יהיה בסדר, כי הם לא פחדו להמר על העתיד של כולנו - המוחצנים נמשכים לנטילת סיכונים ובו זמנית גרועים מאוד בהערכה של סיכונים. האם לא היה עדיף לו בקרב כל אותם נותני ההלוואות והממנפים למיניהם היה יושב חנון זהיר ומפוחד?

בחברות שונות מהחברה המערבית, המופנמים והשקטים נחשבים למנהיגים רצויים. תכונות כמו כובד ראש, רצינות, ענייניות, ואכפתיות הן תכונות רצויות למנהיג. האם לא הגיע הזמן לשקול מחדש את נהיית הלב שלנו אל חסרי המורא וחסרי האחריות?

נקודת מבט

הכל עניין של השקפה. נקודת מבט. מה הדברים שאנחנו בוחרים להעניק להם את תשומת ליבנו ועד כמה התהליך הזה מודע.

מכירים את התמונה המפורסמת הזאת?

מה אתם רואים? אשה צעירה או אישה זקנה? מה ראיתם קודם ומה זה אומר עליכם?

עכשיו הסתכלו בקטע הוידאו הבא. עקבו בתשומת לב אחר הכדור וספרו כמה פעמים השחקנים בלבן מוסרים את הכדור.

...

אם זאת הפעם הראשונה שראיתם את הקטע הזה...

בוודאי פספסתם את הגורילה.

אנחנו שבויים של ההרגלים שלנו, של נקודות מבט צפויות. והפירושים הלכאורה אובייקטיבים שלנו של המציאות תלויים בזווית הראייה הסובייקטיבית שאימצנו לעצמנו.

למה זה קשור לחרדה חברתית? כי חרדה חברתית היא נקיטת עמדה שלילית ומתגוננת על אירועים חברתיים. חרדה חברתית היא היא חיפוש התמקדות ועיסוק בלתי פוסק בכשלונות החברתיים שלנו. זוהי הגדלה של כל שגיאה. זהו עיסוק אובססבי ומוטה שלילית וזו בחירה להסתכל על המציאות מזווית אחת וצרה. אנחנו מנבאים שהרע מכל יקרה והוא אכן קורה. אנחנו חושבים שניכשל ואכן - זה קורה.

אם רק נאמץ נקודת מבט שונה. אם רק נכיר בכך שהעולם רחב וגדול יותר מפירור האבק שבחרנו להקדיש לו את חיינו,  אולי נראה סוף סוף את הגורילה. אולי המצוקה והכאב שהתמכרנו אליהם יקבלו פרופורציות חדשות.

---

התרגום השבועי מתוך כתביו של ד"ר ריצ'רדס: הכל עניין של גישה