מסיבות

כשהייתי בן 15 התגובה האוטומטית שלי למסיבות היתה התנגדות. מסיבה היתה התגלמות הזיוף: רעש. מוסיקה גרועה. ריקודים שפירשתי אותם כך: אם אתם כל כך רוצים להזדיין למה אתם עושים בכאילו. כל המשחק המאולץ הזה של בנים בנות בגיל ההתבגרות היה נראה לי מכוער ופתטי וממש לא התכוונתי להשתתף בו. נשארתי טהור מכל זה. נשארתי גם תמים ותינוק.
לא שהמחשבות שלי היו חסרות ביסוס, אבל את המשחק החברתי צריך ללמוד ומתחילים בצעדים מהוססים ומגושמים של טינאייג'רים - כשאתה לא מוכן לטעות ולא מוכן להיות פתטי ולא מוכן להיחשף ולטעום ממה שיש לעולם להציע - אתה נשאר מאחור. ואני עם המחשבות שלי ויתר המודעות העצמית והרציונליזציות האלה שנולדו מתוך הפחד הגדול של "ומה אם אף-אחד-לא-יאהב-אותי-ואף-אחד-לא-ירצה -אותי" נשארתי מאחור בגדול. בעצם דחקתי את עצמי לפינה חברתית - מהר וביעילות לפני שמישהו יחשוב על כך בעצמו. קברתי את עצמי. נעלתי וזרקתי את המפתח החוצה.
היום אני עדיין יכול להזדהות ולראות את חכמת הילד שהייתי. במסעדות ובארים עדיין המוסיקה רועשת מידי עבורי. כן, הדחייה האינסטינקטיבית שלי היתה לגיטימית. אבל הייתי גם אוויל ופחדן - כי לא דוחים משהו לפני שמתנסים בו ובטח לא בגיל שכל המהות שלו זה לפתוח את הראש והידיים והנשמה ולקבל כל מה שרק אפשר. את הסלקציה יכולתי לדחות ליום אחר.
האם למדתי משהו? ביום רביעי, כשהייתה מסיבה על הגג בעבודה - האם הלכתי? לא. אמרתי לעצמי שאני עייף ואין לי כוח לזה. שזה מפתיע אותי שאנשים נהנים מסוג הבילוי הזה. אז מה, הייתי צריך ללכת בתור חשיפה? רק כדי לראות שאני יכול? בחרדה חברתית לפעמים יש את הדילמה הזאת שמהותה היא שאינך יודע אם הסיבה שאינך רוצה משהו היא משום שבכנות אין לך עניין בו או שאתה פשוט מפחד. לא תמיד אפשר לדעת.

תרגילי חשיפה - מסיבה וחרדה חברתית

לא לוותר

"לא מוותר כי אני לא מהחנונים 
לא מוותר ולא פוחד מהסיכונים 
לא מוותר לא מוותר"

להתמודד עם חרדה חברתית זה קצת כמו לעשות דיאטה - דרוש כוח רצון. דרושה משמעת. לא לוותר. אם היום נשברת וברחת מהמסיבה, אם הלכת לאכול לבד כי לא היה לך כוח להתמודד עם המתח שכרוך בשהות עם החברים לעבודה, אם התחמקת מארוחה משפחתית, אם אמרת לא לדייט עם בחור שמוצא חן בעינייך - לא נורא - להמשיך הלאה - לא לוותר. המשקל המצטבר של כל אמירות ה"כן" יכריע את הכף. לא לוותר. 

הנטייה הטבעית שלנו היא לקיפאון - כמו תנין בשמש - לצפות בנעשה מבעד לשריון כבד. אבל כשתנין רוצה הוא מסוגל לזריזות מרשימה - תנין רעב נע במהירות. הנסיגה של היום היא המתנה לטרף. עוצמה שקטה שמחכה להזדמנות.

לא לוותר

מה זה החרא הזה?

לאחרונה התפרסם מחקר המשווה את היעילות של טיפול התנהגותי קוגניטיבי (CBT) לטיפול פסיכודינמי. שורה תחתונה: שני הטיפולים יעילים אבל טיפול התנהגותי קוגניטיבי יעיל יותר.
הסיביטיסטים בעננים - הנה עוד פעם נמצאה הוכחה עד כמה יעיל טיפול CBT לעומת טיפול דינמי - אבל כשקוראים מעט בין השורות מבינים שכדי שאפשר בכלל יהיה למדוד את היעילות של טיפול דינמי - החוקרים היו חייבים לשנות אותו כדי להתאימו למחקר - בעוד שטיפול CBT כאילו נולד למטרות מחקר, הטיפול הדינמי נאלץ לשחק עם הידיים קשורות מאחור ולהתאים את עצמו לחוקרים. חברים, טיפול דינמי לא יכול להימשך שלושה חודשים (כמו שהדבר היה במחקר) - שינוי אישיות זה פשוט משהו שלא קורה בטווחי זמן כאלו, פלא שנרשמה בכלל הצלחה.
גם הפסיכולוגים הדינמיים מאושרים - כבר זמן רב שהם סופגים חבטות והנה - הוכחה מדעית ליעילותו של טיפול פסיכודינמי. פירות ופרחים.

אבל שימו לב למספר נוסף: בין 40% ל 48% מהמטופלים לא הגיבו בכלל לטיפולים - לא לזה ולא לזה. ואני חיב לשאול - מה זה החרא הזה????

אנחנו משלמים 400 שקל לשעה בשביל משהו שהיעילות המוכחת שלו היא לכל היותר 60%.

הלו? תגידו יש אחריות? הכסף חזרה אם זה לא עובד?

עם תוצאות שכאלו ברור שיש לו מעט מאוכזבים וברור למה כל כך הרבה אנשים מנסים טיפולים שונים ויוצאים מתוסכלים.

טיפול פסיכולוגי לוקח זמן וקורה שאדם מתייאש לאורך הדרך. ויש כאן דילמה: להתמיד ולהמשיך על אף הספקות או להרים ידיים ולהכיר בכך שזה פשוט לא עובד.  כנראה שאנחנו צריכים להיות אקסטרה קשובים לעצמנו ולהחליט כל פעם מחדש אם טיפול כלשהו עובד עבורנו או שלא - אם אנחנו מאמינים בשיטה או לא.

כשמדובר בחרדה חברתית - בשבילי, עם טיפול או בלי טיפול, יעילות עקרונות הטיפול ההתנהגותי-קוגניטיבי מובנים מאליהם: להיחשף, לא להימנע ולהתייחס אל עצמנו באהבה. זה הכל. וזה כל מה שצריך לעשות. כל טיפול שיהיה צריך לתמוך בכך.

מה יעיל יותר לטיפול בחרדה חברתית? טיפול התנהגותי קוגניטיבי או טיפול פסיכודינמי

רגיש או רגיש לעצמך

בדרך כלל אני מנסה להסתכל בצדדים החיוביים של חרדה חברתית או יותר נכון בכל הדברים היפים שבאים איתה: אני בדרך כלל מטיף לכך שביחד עם חרדה חברתית מגיעה רגישות, עומק רגשי, אחריות כלפי הזולת. בדרך כלל אני אומר שמדובר באנשים טובים יותר שמשלמים על כך מחיר באושר האישי שלהם. היות וגם אני עצמי סובל מחרדה חברתית כך אני בעצם מתענג על עצמי ורוחץ בנקיון כפי.
היום אני רוצה להתבונן באמת מזווית אחרת - כמה פעמים הוטח בפניכם המשפט - "אתה לא רגיש - אתה רגיש לעצמך"? האם הנטייה שלנו לאינטרוספקציה  נשארת שם - אנחנו מכוונים לעצמנו ושוכחים את האחר - בלי יכולת לאמפתיה או הזדהות? כמה חלק מחרדה חברתית זה חוסר נכונות להתחייב ולהרגיש משהו לזולת? האם אתם יכולים לאהוב? האם אהבתם נפגעתם ולא חזרתם להתחייב לאף אדם שוב. האם הזהירות שלכם, חוסר הנכונות שלכם להיפגע גם אומרת שלעולם לא תתנו את עצמכם לאדם אחר שוב? אתם אומרים שאתם מחכים לאדם המתאים אבל אולי בעצם מדובר בחוסר נכונות לקחת סיכונים עם הלב שלכם?
אבל נניח לאהבה. כשאתם נמצאים במסגרת כלשהי - בעבודה, בלימודים אולי אפילו בקבוצת התמיכה האהובה עליכם. האם אתם מרשים לעצמכם להיקשר - או שאתם יכולים להיעלם ולעזוב בלי רגש - ללא כאב ובמה שנראה אולי לאחרים כחוסר אכפתיות (והם צודקים). האם אתם רגישים, אבל רק לעצמכם?
לפעמים אני רואה אנשים אחרים מתחבקים, בוכים, כואבים, צוחקים - בדרך כלל אני לועג להם - על הזיוף שלהם - על הרובוטיות הצפויה שלהם - אני לא מאמין להם שהם מרגישים את כל מה שהם מחצינים - אבל למה אני לא מאמין להם? אולי בעצם אני המנוכר? המתנשא? חסר הרגש - הקפוא.
בשנים הבודדות שלי באוניברסיטה יום אחד הפתיעו אותי חברי לעבודה וחגגו לי מסיבת יומולדת - התרגשתי עד דמעות - האם בעצם יש לי חברים? האם יש מישהו שבעצם אכפת לו ממני? הלב שלי נפתח אליהם אך זמן קצר לאחר מכן נודע לי שהם בחרו ליסוע לטיול למספר ימים והעדיפו לא להזמין אותי. המסיבה ככל הנראה היתה מסיבת רחמים - או כך לפחות פירשתי זאת. הכאב הזה גרם לי להינעל. יכולתי לראות שערים ודלתות נסגרות - חומות עולות - התכנסתי מאחורי עצמי וידעתי - לא אתן לזה לקרות שוב. האם לא נתתי? נתתי. אבל פחות ויותר בזהירות ועם אנשים אחרים. בסופו של דבר המרתי את כאב הפגיעה בכאב הבדידות. היום אני חושב שעדיף להיפגע.
חוסר הנכונות שלנו לקחת סיכונים רגשיים היא סוג של נרקיסיזם שבולע אותנו לתוכו ובעצם מונע מאיתנו לחיות. 

למה אנחנו נהנים להכאיב לעצמנו?

עיקרון העונג (גוסטב פכנר) אומר שנטייתנו הבסיסית היא להגדיל את ההנאה ולהקטין את הכאב. ויחד עם זאת אנחנו יודעים שזה קורה וזה לא כל כך נדיר שאנחנו מייסרים את עצמנו באשמה וכעס ובושה, למה אדם שכל רצונו הוא להסב לעצמו עונג יעשה כך? איזה עונג אנחנו מוצאים בדיכאון? למה נראה שאנחנו נמשכים ומוצאים מידה של נחמה בעצבות ראויה לשמה?

הסיבה לכך היא שדיכאון מפחית חרדה ואנחנו מעדיפים להיות בדיכאון מאשר בחרדה. דיכאון הוא עצירה. בדיכאון יש שלווה מסויימת. אם אני מקבל שאני אפס חסר ערך אני כבר לא צריך לפחד שאחרים יחשבו את זה.

החרדה גורמת לנו לברוח. הדיכאון מגיע כשאנחנו מבינים שאין לאן. ואז עם היאוש פחות מרגישים את הכאב. עכברים המשמשים מודל לדיכאון (זהירות לא לבעלי לב חלש) נחשפים לגורמי סטרס שהם חסרי אונים כלפיהם (מכות חשמל) ומוותרים בהדרגה על הנסיון לברוח. קל יותר לשאת את היאוש מהפחד.

בחרדה חברתית המצוקה נגרמת מפער בין המצוי לרצוי. אנחנו "מתים" שיראו אותנו שישמעו אותנו שיאהבו אותנו ואף אחד לא רואה, אף אחד לא שומע, אף אחד לא אוהב. המצוקה הזאת נפתרת על ידי ויתור - אני אומר לעצמי שאני אפס שאני לא ראוי לאהבה -  והפער בין הרצוי למצוי נעלם. המתח פג. ואני מרשה לעצמי להתבוסס במים החמימים של ההשלמה והעצב.

כשאני מרשה לעצמי לוותר - יש לי תירוץ נהדר - בעצם אני מוצלח, אני טוב יותר - אם הייתי מנסה הייתי מצליח -אבל אני יותר מידי מדוכא בשביל לנסות.

אז אין פה שבירה של עיקרון העונג - למעשה הדיכאון הוא בריחה מכאב.

על ההנאות שבהלקאה עצמית

איך הפרסומות הרגו את האהבה ולמה חשוב להאמין בקלישאות

לפני מספר שנים בתור הזהב של חברות הסלולר, כל מי שהיה מתיישב מול הטלוויזיה זכה לראות את הפרסומות המושקעות של סלקום. רובן עסקו באהבה - אהבה בין בני זוג, אהבה בין אם לבנה, אהבה בין חברים. אחת לדוגמה: בחור נפגש עם בחורה הרכבת - מחליפים מבטים ודבר לא קורה. שני טלפונים מונחים על השולחן ביניהם. הבחור גונב את הטלפון של הבחורה. ויוצא בתחנה - משאיר לה את שלו. קאט. הבחור מתקשר. הבחורה עונה בטלפון שלו ומחייכת. הקריין: תכירו את האהבה החדשה שלכם, רק לקוחות סלקום מחליפים למכשיר חדש במבצע שדרוגים שקל להתאהב בו...

שימו לב איך הסיטואציה הפשוטה הזאת שכל מי שהיה צעיר ברכבת מכיר הופקעה לכדי אקט שיווקי. בפעם הבאה שאתאהב בבחורה ברכבת כבר אדע שאני קלישאה. האמת מבויישת של נער ונערה כעת צבועה בלעג המודע לעצמו של הפירסומאים של סלקום.

הבעיה עם קלישאות היא שהן נכונות - בחור פוגש בחורה ברכבת ומתאהב בה. זה נכון וזה קורה כל הזמן. אבל אם הבחור היה מעט יותר ציני ומודע לעצמו - הוא לא היה רוצה להיות קלישאה - הוא היה מסרב להתאהב - והבחורה המודעת לעצמה היתה צורחת עליו - יא חתיכת ערס גנב.

טיפול התנהגותי קוגניטיבי מבקש מהאנשים הכי מודעים בעולם - אנשים עם חרדה חברתית - לחזור ולהאמין בקלישאות:

הפסק להלקות את עצמך

להפסיק לחשוב ולהתחיל לעשות

אל תנתח דברים למוות

להאט ולהרגע

זה לא כזה עניין גדול

אנשים עם חרדה חברתית מתקשים לעשות את זה - מה אני אידיוט? הם אומרים לעצמם. "אני לא קלישאה" - וכך הם מעדיפים להישאר מיוסרים ומיוחדים מתוך חשש להיתפס (אפילו בעיני עצמם) - תמימים, סחים, קלישאות. הם מבינים את הקלישאה הם מבינים שהיא נכונה - אבל הם לא יכולים להפנים אותה - כי הם מגוננים על עצמם מלההפך לבדיחה.

וככה משמרים חרדה חברתית. ככה אף פעם לא מתאהבים.

ואני מבקש (וגם מעצמי) - הרשו לעצמכם להיות תמימים ואל תתנו לפרסומאים לנצח

סימניות

למה אנחנו כל כך ביקורתיים עם עצמנו

למה אנחנו כל כך ביקורתיים כל כך עם עצמנו? ואם אנחנו ביקורתיים עם עצמנו האם זה אומר שאנחנו ביקורתיים עם כולם? הייתי רוצה לומר לומר שאני נותן יותר קרדיט לאחרים ואני פחות רע לאחרים מאשר אל עצמי. אבל אם אהיה כנה עם עצמי - לא פעם מצאתי את עצמי עולז בכישלון חברי. בעצם עולז זו לא המילה הנכונה. נכון יותר לומר - נרגע. אני לא רוצה במפלתם - אבל דרך המחשבה שלי היא חנוך לוינית: הצלחה שלהם היא כישלון שלי. הרבה פעמים אני לא רחב לב - בעיקר כשהדבר נוגע לאזורי חוסר הביטחון שלי. ההצלחה של חברי גורמת לי להרגיש כישלון. אז אני רוצה שיצליחו אבל לא יותר ממני. כי ההצלחה שלהם גורמת לי לכאב.
הבעיה היא שצורת מחשבה כזאת גורמת לנו להקיש את ההגד הבא: "אם אנחנו מייחלים למפלתם של האחרים ודאי הם מייחלים למפלתנו." - זוהי כבר צורת חשיבה קלאסית של חרדה חברתית ("קריאת מחשבות") וכמובן שהיא גורמת לנו לחוש תחת מבחן, חסרי ביטחון  ומתוחים.

יכול להיות שאנחנו טועים. אנשים בטוחים בעצמם שאינם ביקורתיים כלפי עצמם - לא עסוקים כל כך הרבה במחשבות ולא יראים כל כך למעמדם - יכול להיות שהם לא חפצים לראות אותנו נופלים.
אני נזכר במילותיו של עלי מוהר: "מלמטה או מעל, למה לא בגובה העיניים?"  האם זה אפשרי?
בקבוצות להתמודדות עם חרדה חברתית בהנחייתי (מים שקטים) אנו עוסקים לא מעט באימפרוביזציה כשיטה לפיתוח ספונטניות. אחד העקרונות החשובים באימפרוביזציה הוא בניית סטטוס. בכל אינטראקציה אנושית קיים הבדל מעמדות. הבדל גדול מייצר בדרך כלל קומדיה. הבדלים קטנים מייצרים דרמה. הנושא של סטטוס, איך מייצרים אותו ואיך משדרים אותו (רמז: באמצעות הגוף) מעניין מאוד אנשים עם חרדה חברתית שעוסקים לא מעט בהשוואה של עצמם לאחרים. אחד מתרגילי האימפרוביזציה שלנו נקרא מלחמת סטטוס - כל אחד מנסה לייצר סטטוס גבוה יותר מזה של השחקן שמולו אך בו זמנית להישאר חביב. למדנו שאנשים עם סטטוס גבוה, בדרך כלל מרשים לעצמם להיות רחבי לב ואפילו מנסים להעלות את הסטטוס של זולתם ולתת לו להרגיש נוח. (חישבו לדוגמה על ראש הממשלה מבקר חייל). כשמנסים לשחק סטטוס גבוה הלך הרוח צריך להיות נדיב ולא תחרותי. אני חוזר: אם אנחנו רוצים להיראות בסטטוס גבוה הלך הרוח שלנו צריך להיות נדיב - משם תיגזר תנוחת הגוף שלנו, האינטונציה והמבע. 

אם אתם רוצים לשמור על מעמד גבוה - גלו חמלה - אל תחפשו את הכישלון וההשוואה - נסו לעודד ותראו ותשדרו ביטחון רב יותר.
אם אתם ביקורתיים עם עצמכם - מה הייתם חושבים לו היה מדובר באדם זר - האם גם אז הייתם כל כך ביקורתיים. קראו מה יש לד"ר ריצ'רדס להגיד בנושא בתרגום השבועי: "שים את עצמך בנעליו של אחר"